Et hjertesunt kosthold trenger ikke å være fettfattig

.content-repository-content img {object-fit:cover; }

Men kilden til fett du velger - og resten av det du vanligvis spiser - gjør en stor forskjell.

Nylig, en Harvard hjertebrev leseren sendte oss en e -post for å si at han var forundret over en uttalelse i juli -utgaven vår - nemlig den som sier at fettfattige dietter ikke ser ut til å forhindre hjertesykdom. "Ikke de fleste store helseorganisasjoner, inkludert American Heart Association, anbefale et fettfattig kosthold? "spurte han.

Ja, det gjorde de - i mer enn 40 år. Men det siste tiåret, American Heart Association, de føderale kostrådene, og andre ernæringsmyndigheter har gått bort fra å råde folk til å begrense den totale mengden fett i kosten. "I stedet, fokuset er på et generelt sunt kostholdsmønster. Det betyr en spisestil som legger vekt på grønnsaker, frukt, helkorn, og bønner, sammen med bare beskjedne eller små mengder kjøtt, meieri, egg, og søtsaker, "sier Dr. Eric Rimm, professor i epidemiologi og ernæring ved Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Realiteten er at å spise mer hel eller minimalt bearbeidet, plantebasert mat vil naturligvis redusere inntaket av fett, spesielt mettet fett. Finnes hovedsakelig i kjøtt og meieriprodukter, mettet fett kan øke nivåene av skadelig LDL -kolesterol, en viktig bidragsyter til hjertesykdom. Men bare å kutte ned på alle typer fett betyr ikke nødvendigvis en diett som senker kardiovaskulær risiko.

Fettfattig diett mislykkes

Fra 1980 -tallet, når matprodusenter og forbrukere kutter fettet fra sine produkter og kosthold, de erstattet det med raffinerte karbohydrater. Folk fylte opp med brød, pasta, fettfattige chips og kaker, og lettfattig søtet yoghurt. Å spise mye av disse sterkt bearbeidede karbohydrater oversvømmer blodet ditt med sukker, utløser en frigjøring av insulin for å fjerne sukkeret fra blodet. Men det kan presse blodsukkeret for lavt, forlater deg sulten igjen etter bare noen få timer, som oppmuntrer til overspising og vektøkning. Hva mer, et fast kosthold av disse usunne karbohydrater kan til slutt svekke kroppens evne til å reagere på insulin, som kan føre til diabetes. Både fedme og diabetes er nært knyttet til økt risiko for hjertesykdom.

Men å spise for mange raffinerte karbohydrater var ikke det eneste problemet. Unngå umettet fett - de som finnes i nøtter, frø, oliven, avokado, og fisk - er ikke nødvendig. Disse matvarene gjør ikke bare måltidene dine mer tilfredsstillende og smakfulle, umettet fett fremmer kardiovaskulær helse.

Hva med diett med svært lite fett?

Noen leger tar til orde for et ekstremt fettfattig kosthold, som bare inneholder 10% av kaloriene fra fett. Denne dietten utelukker alle animalske produkter (som kjøtt, fjærfe, meieri, og fisk), samt raffinerte karbohydrater (inkludert hvitt mel, hvitt sukker, og til og med fruktjuice). Men det unngår også noen sunnere umettede fettstoffer, inkludert tilsatte oljer og fettrike, plantebasert mat som avokado og nøtter. Små studier har vist at dette spisemønsteret faktisk kan reversere oppbyggingen av kolesterol-tett plakett i arteriene.

Minst noen av fordelene kan komme fra rikelig med fiber og andre næringsstoffer i diettens store mengder grønnsaker, bønner, og fullkorn, som alle er ganske knappe i det typiske amerikanske kostholdet. Det eneste problemet med et veldig fettfattig vegansk kosthold er at det er veldig utfordrende for folk flest å holde seg til på lang sikt. "Hvis du er blant 1% av menneskene som kan, må kraften være med deg, "sier Dr. Rimm.

For alle andre, en diett i middelhavsstil tilbyr det beste fra begge verdener-et plantesentrert kosthold som ikke er altfor restriktivt (se "Enkle trinn til en spiseplan i middelhavsstil"). "Middelhavsdiet krever ikke ekstreme spisevaner som gjør det vanskelig å sosialisere med andre mennesker, "sier han. Hva mer, han legger til, det smaker godt og har de beste bevisene fra langsiktige kliniske studier for å redusere en persons risiko for hjertesykdom.

Enkle trinn til en spiseplan i middelhavsstil

For å lette på denne spisestilen, se over disse forslagene fra registrert diettist Kathy McManus, direktør for Department of Nutrition ved Harvard-tilknyttede Brigham og Women's Hospital. Velg en, prøv det i en uke, legg deretter til flere endringer gradvis over tid, råder hun.

Bytt fra fett du bruker nå til ekstra -virgin olivenolje. Start med å bruke olivenolje når du lager mat, inkludert i salatdressinger. Prøv å bytte olivenolje mot smør på sprø brød.

Ha salat hver dag. Velg skarp, mørke greener og hvilke grønnsaker som helst i sesongen.

Bli gal. I stedet for en pose chips eller kaker, ha en håndfull rå nøtter som en sunn matbit.

Tilsett mer fullkorn til måltidene. Eksperimenter med bulgur, bygg, farro, brun ris, og fullkornspasta. Velg tett, seig, brød i landlig stil uten tilsatt sukker eller smør.

Legg til en rekke grønnsaker i menyene dine. Tilsett en ekstra porsjon grønnsaker til både lunsj og middag, sikte på tre til fire porsjoner om dagen. Prøv en ny grønnsak hver uke.

Spis minst tre porsjoner belgfrukter i uken. Alternativene inkluderer linser, kikerter, Pinto bønner, og svarte bønner.

Spis mindre kjøtt. Velg magert fjærfe i moderat, 3- til 4-unse porsjoner. Lagre rødt kjøtt til av og til eller bruk kjøtt som krydder, ledsaget av mange grønnsaker, som i gryteretter, pommes frites, og supper. Spis mer fisk, sikter på to porsjoner i uken. Både hermetisk og fersk fisk er fine.

Kutt ut sukkerholdige drikker. Bytt brus og juice med vann.

Spis færre fettrike, sukkerrike desserter. Frisk frukt eller posjert frukt er best. Sikt på tre porsjoner fersk frukt om dagen. Lagre kaker og bakverk til spesielle anledninger.

Bilde:© vaaseenaa/Getty Images