Hvorfor du bør flytte - til og med litt - gjennom dagen

.content-repository-content img {object-fit:cover; }

Sitter lenge, uavbrutte perioder kan gjøre deg mer utsatt for kardiovaskulære problemer.

Hvor mye tid bruker du på å sitte hver dag? Hvis du er som folk flest, mer enn halvparten av dine våkne timer blir brukt parkert på en stol eller sofa. Selv om du bruker minst 30 minutter om dagen på strukturert trening (for eksempel rask gange, sykling, eller svømming), Det er fortsatt viktig å stå opp og bevege seg i minst et par minutter, mange ganger i løpet av dagen.

"Jo mer du sitter, jo mer de store musklene dine ikke bruker glukose, kroppens viktigste energikilde. Uavbrutt sitting kan føre til at blodsukkernivået stiger, utløser frigjøring av insulin, hormonet som regulerer blodsukkeret, "sier Dr. Hicham Skali, en kardiolog med Harvard-tilknyttet Brigham og Women's Hospital. Over tid, stillesittende vaner får kroppen til å bli mindre følsom for insulin. Den resulterende insulinresistensen fremmer betennelse, en sentral aktør i oppbyggingen av fettplakk inne i arteriene, forklarer han.

Foreløpige bevis fra studier på rotter antyder at stillesittende atferd kan endre aktiviteten til dusinvis av gener, inkludert genet som er ansvarlig for å lage lipoproteinlipase (LPL). Dette enzymet hjelper til med å bryte ned fett, slik at det kan brukes til energi eller lagres i kroppen. Når rotter ble forhindret i å bevege seg, LPL nivåer redusert, en endring som også kan bidra til å øke risikoen for hjertesykdom, Dr. Skali forklarer.

Ikke bare sitte der

Bevisene om skadene ved uavbrutt sitting (og fordelene med å bryte det opp) har samlet seg i mange år, hjulpet av verktøy som treningssporere som avslører folks typiske aktivitetsmønstre. Funn fra nyere studier inkluderer følgende:

• Mer enn 2, 600 mennesker i alderen 60 år og eldre rapporterte sine typiske sittevaner (inkludert en hverdag og helg) og ble fulgt i ni år. De som satt i gjennomsnitt om lag tre timer om dagen, hadde 33% mindre sannsynlighet for å dø av hjerte- og karsykdommer i oppfølgingsperioden enn personer som i gjennomsnitt satt omtrent syv timer om dagen.
• Blant 8, 000 mennesker fulgte i 10 år, de som gjorde lett aktivitet i stedet for å sitte i 30 minutter hver dag, hadde en 17% lavere risiko for å dø i den perioden, selv om de deler den halvtimen med aktivitet i perioder på så korte som et minutt hver.
• På mer enn 5, 600 kvinner fulgte i fem år, å redusere stillesittende tid med en time per dag var knyttet til en 26% lavere risiko for hjertesykdom. En gang til, timen med ikke-stillesittende tid trengte ikke å skje på en gang. Kort, avbrudd av lysintensitet til å sitte var like effektivt.

Gjør bevegelsene

Det er mange måter du kan legge til korte bevegelser i hverdagen. Når du merker at du har sittet en stund, gjør et kort sett med øvelser - si fem til ti knebøy eller beinløft, Dr. Skali foreslår. Du kan også holde et elastisk treningsbånd i nærheten av favorittstolen din for å få noen armøvelser i tillegg. Her er noen andre ideer:

Sett en påminnelse. Mange treningssporere har varsler som minner deg om å stå opp minst en gang i timen. Men du kan også bruke en smarttelefon eller en vanlig kjøkkenutløser; bruk den i perioder hvor du pleier å sitte i lange strekninger.

Ta vare på oppgavene dine mindre effektivt. Legg dagligvarer eller andre kjøp i små poser og gjør flere turer fra bilen til hjemmet ditt. Stå opp mens du bretter vasketøy, og legg bare noen få klær bort om gangen for å få flere trinn inn.

Ta fart eller rydd opp under telefonsamtaler. Når du er på telefonen, stå opp. Prøv å gå frem og tilbake eller i sirkler mens du snakker. Eller bruk et håndfritt headset og gjør litt lett husarbeid mens du chatter.

Beveg deg litt mens du ser på TV. Den gjennomsnittlige amerikaneren ser nærmere på fem timer med fjernsyn om dagen, og det beløpet øker etter hvert som folk blir eldre. Minst en gang i timen, stå opp og marsjere på plass, sving armene, eller gjør noen enkle strekninger.

Ta den lange veien. Når du kjører et sted, parker et sted lenger fra døren for å komme i noen ekstra trinn. Ta trappene i stedet for rulletrappen eller heisen, selv om du bare klatrer en eller to av de totale flyvningene.

Bilde:© SeventyFour/Getty Images