Hvordan senker du hvilepulsen?

En persons hjertefrekvens kan plutselig øke som svar på faktorer som følelsesmessig stress eller ting i miljøet. Ta tak i disse årsakene er den beste måten for å redusere hjertefrekvensen i disse situasjonene.

Måter å redusere plutselige endringer i hjertefrekvens inkluderer:

• øve dype eller veiledede pusteteknikker, for eksempel bokspusting
• slapper av og prøver å holde seg rolig
• gå en tur, ideelt vekk fra et urbant miljø
• ta et varmt, avslappende bad eller dusj
• øve tøynings- og avspenningsøvelser, for eksempel yoga
• utføre vagale manøvrer

Det er også mulig for folk å senke pulsen på lang sikt. Mange livsstilsvaner kan bidra til dette. Dette kan påvirke pulsen under fysisk aktivitet eller perioder med stress.

Noen faktorer som kan senke en persons hjertefrekvens inkluderer:

Trening

Den enkleste og mest effektive måten å oppnå en varig lavere puls på er å trene regelmessig. For eksempel, en 2018-metaanalyse fant ut at regelmessig trening konsekvent kunne senke hvilepulsen. Selv om enhver form for trening kan være nyttig, foreslår forfatterne at yoga og utholdenhetstrening kan være det mest fordelaktige.

Forbli hydrert

Når kroppen er dehydrert, må hjertet jobbe hardere for å stabilisere blodstrømmen. EN 2017-studie fant ut at en 335-milliliter drink med vann kunne redusere hvilepulsen over en 30-minutters periode. Denne nedgangen fortsatte i ytterligere 30 minutter. Å drikke mye drikke i løpet av dagen kan senke en persons hjertefrekvens.

Begrense inntaket av sentralstimulerende midler

Stimulerende midler kan forårsake dehydrering og øke hjertets arbeidsbelastning. For eksempel er det bevis at høye doser koffein kan føre til dehydrering. Imidlertid er det ingen pålitelige vitenskapelige bevis for at typisk te- eller kaffeforbruk kan forårsake økt hvilepuls gjennom dehydrering.

Begrense alkoholinntaket

Det er bevis at å drikke alkohol kan forårsake dehydrering, selv om det fortsatt er nødvendig med mer forskning på dette emnet. Det er imidlertid fortsatt mulig at alkoholforbruk kan øke hvilepulsen.

Alkohol er også et giftstoff, og kroppen må jobbe hardere for å behandle og fjerne det. Dette kan noen ganger føre til økt hjertefrekvens.

Spise et næringsrikt, balansert kosthold

Å spise et sunt kosthold kan forbedre hjertehelsen og funksjonen. Denne dietten bør være rik på frukt og grønnsaker, magre proteiner og hele korn.

Matvarer og kosttilskudd rike på antioksidanter og sunt fett kan senke blodtrykket, noe som gjør det lettere for hjertet å pumpe blod.

For eksempel konkluderte en studie fra 2021 med at antioksidanten alfa-liponsyre effektivt senker blodtrykket. Kaliumrik mat senker også blodtrykket ved å redusere natriummengden.

Forskere vet at et bredt utvalg av matvarer kan fremme god hjertehelse. Hjertesunne næringsstoffer inkluderer:

• omega-3 fettsyrer fra fisk, nøtter og korn
• polyfenoler og tanniner fra te og kaffe
• vitamin A fra grønne, grønne grønnsaker
• kostfiber fra fullkorn, nøtter og de fleste frukter og grønnsaker
• vitamin C fra sitrus og annen frukt og bladgrønt

Få nok søvn

En kronisk mangel på søvn belaster hele kroppen, inkludert hjertet. EN 2020-studie fant ut at når folk avviker fra de vanlige leggetidene, øker det hvilepulsen.

Opprettholde en sunn kroppsvekt

Ekstra vekt legger også stress på kropp og hjerte. Det er mulig at dette kan føre til økt hjertefrekvens. For eksempel kan ekstra vekt gjøre trening mer utfordrende.

Derimot, vitenskapelig bevis antyder at kroppsvekt er en dårlig prediktor for hjertefrekvens.

Redusere eller løse kilder til betydelig langvarig stress

Stress fra jobb, omsorg for en kjær eller økonomiske byrder får hjertet og kroppen til å jobbe hardere for å opprettholde sin vanlige rytme. For eksempel, en 2018 review konkluderte med at arbeidsrelatert stress er en viktig risikofaktor for koronar hjertesykdom.

Søker rådgivning eller psykologisk tjeneste

Folk kan ikke alltid løse stressende situasjoner og livshendelser på egen hånd. Traumatiske opplevelser, sorg og visse psykiske tilstander stresser kroppen, noe som gjør det vanskeligere for mennesker å takle hverdagslige aktiviteter. I disse tilfellene kan rådgivning og terapi være nyttig.

Kom deg utendørs

Noen teknikker for å senke hjertefrekvensen kan innebære skiftende omgivelser. For eksempel, forskning i 2018 viser at å tilbringe tid i mindre urbaniserte omgivelser kan redusere de fysiske og psykologiske målene for stress. Dette kan være så enkelt som en tur til den lokale parken.

Trening av avspenningsteknikker

Avspenningsteknikker kan også ha en positiv effekt på stress. En metaanalyse fra 2019 bemerket imidlertid at mange studier om dette emnet har vært av dårlig kvalitet. Forfatterne fremhever fortsatt muligheten for at meditasjon kan forbedre psykologisk velvære, men at mer forskning er nødvendig på emnet.

Hvilepuls og helse

En lavere hjertefrekvens lar hjertet opprettholde en sunn rytme og reagerer effektivt på stressfaktorer. En artikkel fra 2015 antyder at høy hjertefrekvens kan bidra til helserisiko, inkludert:

• økt blodtrykk
• endringer i proteinaktivitet i hjertet
• endringer i kalsiumforbruk av hjerteceller
• betennelse og oksidativt stress
• dysfunksjon av blodkar

Forskning i 2021 antyder at personer med vedvarende høyere hjertefrekvens har større risiko for visse helsetilstander som inkluderer:

• svikt i organsystemet
• kardiomyopati
• myokardiskemi
• redusert hjertevolum, noe som kan forårsake vedvarende tretthet
• hjertestans

Ideelle hjertefrekvenser

Hjertefrekvensen varierer. Mange faktorer bidrar til å endre hjertefrekvens, inkludert:

• fysisk aktivitet
• tid på døgnet
• alder
• vær
• hormonelle endringer
• emosjonelt stress

En sunn hvilepuls vil variere fra person til person. For de fleste bør et mål for hvilepuls ligge mellom 60–100 slag per minutt (bpm) .

En person kan beregne sin maksimale hjertefrekvens ved å trekke alderen i år fra 220. Et sunt hjertefrekvensområde er vanligvis 50–70 % av dette maksimum ved moderat trening.

Under anstrengende aktivitet vil den sunne rekkevidden være 70–85 % av maksimal hjertefrekvens.

Gjennomsnittlig pulsintervall under aktivitet er:

Hvordan måle puls

En enkel måte å sjekke pulsen på er ved å plassere pekefingeren og langfingeren side ved side på halsen, under kanten av kjevebenet, og så telle hvor mange hjerteslag som skjer innen 60 sekunder.

Det er best å måle pulsen etter perioder med hvile. Av denne grunn bør en person ideelt sett telle hjerteslagene sine først om morgenen før han står opp av sengen.

Årsaker til usunn hjertefrekvens

Som en 2021-gjennomgang forklarer at hvert hjerteslag oppstår fra spesialiserte muskelceller kalt myocytter. Når disse cellene trenger mer oksygen, sender hjernen meldinger til hjertet som styrker myocyttene og forårsaker hyppigere pulser.

EN 2019-studie fremhever flere helsetilstander som gjør folk mer sannsynlig å ha høyere hjertefrekvens, for eksempel:

• astma
• søvnapné
• anemi
• skjoldbruskkjertelsykdom
• infeksjon
• slag
• koronararteriesykdom
• hjerteinfarkt
• høyt blodtrykk
• diabetes
• arytmi
• kronisk obstruktiv lungesykdom (KOLS)
• perifer vaskulær sykdom

Outlook

En forhøyet hjertefrekvens er vanligvis en naturlig fysisk reaksjon på miljømessige eller andre stressfaktorer. Imidlertid kan en hvilepuls som er høy i lange perioder signalisere en underliggende medisinsk tilstand.

Hvis noens gjennomsnittlige hjertefrekvens er uvanlig høy på grunn av en underliggende medisinsk tilstand, kan medisinske inngrep være nødvendig. Som en gjennomgang fra 2021 forklarer, har betablokkere kraften til å redusere hjertefrekvensen. Leger kan foreskrive betablokkere for å behandle en rekke tilstander, for eksempel:

• høyt blodtrykk
• hjerteinfarkt
• koronararteriesykdom
• grønn stær
• kongestiv hjertesvikt
• arytmier

Når bør du kontakte lege

I noen tilfeller er det nødvendig å kontakte lege om høyere hjertefrekvens. Disse inkluderer hvis:

• Det er ingen åpenbar årsak til økt hjertefrekvens.
• Den økte hjertefrekvensen er ledsaget av andre endringer, som kortpustethet, brystsmerter, uklart syn eller besvimelse.
• Den økte hjertefrekvensen fortsetter i lange perioder, selv i hvile.

En lege bør vurdere skjoldbruskkjertelen, elektrolyttene og blodtellingen. Det kan være lurt å gjøre andre tester før de bestemmer seg for at høy puls ikke er grunn til bekymring. Derfor er det alltid en god idé å kontakte en lege hvis en person oppfyller noen av disse kriteriene.

Sammendrag

Endringer i hjertefrekvens skjer naturlig i løpet av dagen. Hvilepuls er et tegn på hjertets helse.

En konsekvent høy hjertefrekvens kan indikere helseproblemer og kan føre til negative utfall.

Imidlertid er mange mennesker i stand til å senke hvilepulsen gjennom livsstilsendringer, som å spise et sunt kosthold og trene regelmessig.