Hvordan senke kolesterolet naturlig … i 28 enkle (!) trinn
Det er tonnevis av naturlige rettsmidler der ute for hvordan du kan senke kolesterolnivået, og lover ofte raske resultater uten at du trenger noen innsats. Men selv om det er sant at det er tonnevis av alternativer for å holde kolesterolnivået i sjakk, kan det faktisk være så enkelt som å bytte ut noen matvarer i kostholdet ditt for sunnere alternativer, bytte opp treningsrutinen eller legge til et supplement eller to i blandingen .
Klar til å komme i gang? La oss ta en titt på 28 enkle metoder for hvordan du kan senke kolesterolet og hvordan det kan påvirke helsen din.
Sunne kolesterolnivåer
Lipidprofilblodprøven rapporterer nivåene av kolesterol og triglyserider i blodet. Helseorganisasjoner har etablert et fast utvalg for totalt, dårlig LDL og godt HDL-kolesterol samt triglyserider, men det viktigste å vurdere når man ser etter hvordan man kan senke kolesterol naturlig er forholdet mellom LDL og HDL-kolesterol, som bør være rundt 2 :1. (1, 2)
Her er de anbefalte områdene for å opprettholde optimale kolesterolnivåer:
Totalt kolesterol
Under 200 mg/dLønsket200-239 mg/dLBorderline høy240 mg/dL og overHøyLDL-kolesterol
Under 70 mg/dL Ideell for personer med svært høy risiko for hjertesykdomUnder 100 mg/dL Ideell for personer med risiko for hjertesykdom100–129 mg/dLNær ideell130–159 mg/dLBorderline høy160–189 mg/dLSvært høy190 mg/dL og overHDL-kolesterol
Under 40 mg/dL (menn),Under 50 mg/dL (kvinner)Dårlig50-59 mg/dLBedre60 mg/dL og overBest
Triglyserider
Under 100 mg/dLOptimalUnder 150 mg/dLNormal150-199 mg/dLBorderline høy200-499 mg/dLHøy500 mg/dL og overSvært høy
Fare ved høyt kolesterol
Kolesterol er et naturlig forekommende stoff laget av leveren og som kreves av kroppen for riktig funksjon av celler, nerver og hormoner.
Selv om kroppen din trenger kolesterol, kan overflødig kolesterol bygge seg opp og danne et fettplakk på veggene i arteriene, noe som reduserer blodstrømmen til vitale områder av kroppen. Hvis plakk fortsetter å bygge på lang sikt, kan det øke risikoen for å få hjerteinfarkt eller hjerneslag betydelig.
Så hva forårsaker høyt kolesterol? Tro det eller ei, men svaret går langt utover en diett med høyt kolesterol.
Mens kolesterol normalt holdes i balanse, kan et usunt kosthold med høyt innhold av hydrogenert fett og raffinerte karbohydrater forstyrre denne delikate balansen, og føre til økte kolesterolnivåer. Denne ubalansen kommer til uttrykk i forhøyet LDL (dårlig kolesterol) og lavt HDL (godt kolesterol), noe som øker risikoen for hjerteinfarkt eller hjerneslag. Andre årsaker kan inkludere fysisk inaktivitet, diabetes, stress og hypotyreose.
Men husk at ikke alt kolesterol er skapt likt. LDL-kolesterol, også kjent som "dårlig kolesterol," er formen som kan bygge seg opp på arterieveggene og øke risikoen for hjertesykdom. HDL-kolesterol, på den annen side, kalles ofte "godt kolesterol" fordi det går gjennom blodet, og fjerner skadelig kolesterol fra arteriene for å forbedre hjertehelsen.
Så hvordan kan du redusere nivået av LDL-kolesterol mens du øker HDL-kolesterolet for å holde hjertet ditt i toppform? Her er noen enkle måter å senke LDL-kolesterol og totalkolesterol for å fremme bedre hjertehelse.
Hvordan senke kolesterolet naturlig
Mat å spise
Det er ikke nødvendig å følge en diett med lavt kolesterol for å holde seg innenfor det sunne LDL-kolesterolområdet. Bare å inkorporere noen få porsjoner med mat som senker kolesterolet i kostholdet ditt per dag, kan bidra til å redusere kolesterolnivået og triglyserider for å optimalisere helsen til hjertet ditt.
Her er noen av de beste kolesterolsenkende matvarene som du kanskje bør vurdere å fylle på med:
1. Olivenolje
Lastet med hjertesunt umettet fett har ekstra virgin olivenolje vist seg å redusere dårlige LDL-kolesterolnivåer for å forbedre hjertehelsen. (3)
2. Grønnsaker
Grønnsaker er en av de mest næringsrike matvarene, noe som betyr at de inneholder mye vitaminer, mineraler og fiber for å støtte hjertehelsen, men likevel lite kalorier. Ikke overraskende har studier funnet at å spise mer grønnsaker er knyttet til lavere LDL-kolesterolnivåer hos både menn og kvinner. (4)
3. Nøtter
Nøtter er rike på fiber og sunt fett, noe som gjør dem til et utmerket kosttilskudd hvis du leter etter hvordan du kan senke kolesterolet. En gjennomgang av 25 studier viste at å spise mer sunne nøtter var assosiert med lavere nivåer av total- og LDL-kolesterol, pluss reduserte triglyserider også. (5)
4. Frø
Næringsrike frøvarianter som linfrø har vist seg å redusere både totale og LDL-kolesterolnivåer for å holde hjertet sunt. (6)
5. Laks
Fet fisk som laks er fullpakket med gunstige omega-3-fettsyrer, som kan bidra til å redusere kolesterolnivået og lindre betennelse for å forbedre hjertehelsen. (7)
6. Gurkemeie
Takket være tilstedeværelsen av en kraftig forbindelse kalt curcumin, har gurkemeie vist seg å redusere nivåene av total- og LDL-kolesterol i blodet. (8)
7. Hvitløk
Velkjent for sitt vell av helsefremmende egenskaper, viser forskning at hvitløk også kan være til fordel for kolesterolnivået. I følge en gjennomgang av 39 studier, kan inntak av hvitløk regelmessig i minst to måneder senke kolesterolnivået for å redusere risikoen for hjertesykdom. (9)
8. Okra
Denne populære planten er høy i fiber, kalium og antioksidanter og kan bidra til å fremme bedre hjertehelse. En dyrestudie viste at okraekstrakt effektivt var i stand til å redusere kolesterol- og blodsukkernivået hos overvektige mus. (10)
9. Bønner og belgfrukter
Å legge til belgfrukter i kostholdet ditt kan ha stor innvirkning på hjertehelsen. Studier viser at et kosthold rikt på belgfrukter som linser, bønner og erter er knyttet til lavere nivåer av kolesterol i blodet. (11)
10. Søtpoteter
Denne smakfulle knollen inneholder flere helsefremmende proteiner og forbindelser som har vist seg å redusere kolesterol i dyremodeller. (12)
11. Grønn te
Grønn te er rik på antioksidanter og katekiner, og er en av de sunneste drikkene du kan legge til rutinen din. Studier viser at å drikke grønn te kan redusere nivåene av total- og LDL-kolesterol. (13)
12. Persimmon
Å inkludere noen få porsjoner av denne næringsrike sitrusfrukten i ditt daglige kosthold kan ha stor innvirkning på hjertehelsen. En studie fant at inntak av fiber ekstrahert fra persimmonfrukt var effektivt for å senke kolesterolnivået hos voksne. (14)
13. Avokado
Avokado er høy i fiber, kalium og sunt fett, som alle kan hjelpe til med å holde kolesterolet under kontroll. Ikke bare har avokado vist seg å øke nivåene av godt HDL-kolesterol, men de kan også redusere totalt og dårlig LDL-kolesterol. (15, 16)
14. Glutenfrie fullkorn
Fullkorn har vært assosiert med lavere nivåer av kolesterol og forbedret hjertehelse. (17) Men fordi gluten kan være svært inflammatorisk, er det best å velge glutenfrie fullkorn i stedet, som bokhvete, quinoa og brun ris.
Mat du bør unngå
Å rydde opp i kostholdet er en av de mest effektive måtene å redusere LDL-nivåene og forbedre hjertehelsen. Men det er ingen grunn til å fjerne mat med høyt kolesterol fra kostholdet ditt helt; faktisk er det kolesterol i egg, rødt kjøtt, meieriprodukter og annen mat som kan inkluderes med måte som en del av et sunt kosthold.
Fokuser i stedet på å unngå disse topp fire matvarene fra kostholdet ditt som en enkel metode for hvordan du senker kolesterolet:
1. Sukker og raffinerte karbohydrater
Tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater fra ultrabearbeidet mat kan redusere kolesterolforholdet ditt ved å redusere det gode kolesterolnivået i blodet. (18)
2. Alkohol
Selv om et glass rødvin per dag faktisk kan være gunstig for hjertehelsen, kan tung drikking ha skadelige effekter på kolesterolnivået. Hold alkoholforbruket i moderate mengder ved å holde deg til 1–2 porsjoner per dag for å optimalisere hjertehelsen. (19)
3. Koffein
Overdrive det på koffeinholdige drikker som kaffe, brus eller energidrikker kan føre til en økning i kolesterolnivået for noen mennesker. (20) Begrens kaffe og te til 1–2 kopper daglig for å holde kolesterolet i sjakk.
4. Transfett
Transfett, som ofte finnes i bearbeidet mat og ferdigpakket bakevarer, kan øke LDL-kolesterolet, redusere HDL-kolesterolet og øke risikoen for koronar hjertesykdom. (21) Det er best å kutte dette usunne fettet helt ut av kostholdet ditt ved å minimere inntaket av bearbeidet mat.
Tilskudd
Mens omlegging av kostholdet ofte er en effektiv metode for å redusere kolesterolnivået alene, kan tilsetning av noen få kolesterolsenkende kosttilskudd øke effektene enda mer. Her er noen av kosttilskuddene du kan prøve å bruke for å komme i gang:
1. Fiskeolje (1000-2000 milligram daglig)
Fullpakket med hjertesunne omega-3-fettsyrer, kan fiskeolje være spesielt nyttig hvis fisk ikke alltid kommer inn i den ukentlige middagsrotasjonen din. Fiskeolje er effektiv til å øke nivåene av godt HDL-kolesterol i blodet for å fjerne LDL-kolesterol fra arteriene. (22)
2. CoQ10 (200–300 milligram daglig)
Koenzym Q10 er et koenzym som har vist seg å være nyttig for å senke kolesterolnivået. Det virker ved å fjerne overflødig kolesterol og forhindre aterosklerose for å holde arteriene dine klare. (23)
3. Niacin (1500 milligram daglig)
Niacin, også kjent som vitamin B3, brukes ofte i behandlingen av høyt kolesterol. Faktisk har niacin vist seg å redusere triglyserider og lavere nivåer av LDL-kolesterol samtidig som det øker fordelaktige HDL-kolesterolnivåer også. (24)
4. Rød gjærris (1200 milligram to ganger daglig)
Avledet fra hvit ris som har gjennomgått gjæring, viste en analyse av 13 studier at rød gjærris var effektiv til å redusere både triglyserider og LDL-kolesterol. (25)
5. Hvitløk (500 milligram daglig)
I tillegg til å legge til hvitløk i kostholdet ditt, kan det også være lurt å vurdere å legge til et hvitløksekstrakt i det naturlige medisinskapet ditt. Spesielt gammelt hvitløksekstrakt har vist seg å ha kolesterolsenkende egenskaper i både menneske- og dyrestudier. (26)
Eteriske oljer
Enkelte essensielle oljer kan også ha innflytelse på kolesterolnivået. For best resultat, tilsett noen dråper av disse kraftige oljene til diffusoren for å dra nytte av de unike helsefordelene de har å tilby:
1. Lavendelolje
Lavendelolje har vist seg å redusere stress og kortisolnivåer, noe som kan være spesielt gunstig for hjertehelsen. (27)
2. Cypress Oil
Som lavendelolje har eterisk sypressolje også vist seg å redusere stress for å øke hjertehelsen. Det brukes også ofte for å fremme blodsirkulasjonen og bidra til å senke kolesterolnivået også. (28)
3. Rosmarinolje
Takket være dens antioksidantegenskaper viser dyrestudier at rosmarinolje kan redusere blodlipidnivået og bidra til å stabilisere blodsukkeret. (29)
Trening
Når det gjelder å redusere kolesterolnivået, er det like viktig å få i seg mye fysisk aktivitet som å gjøre endringer i kostholdet ditt. Her er to typer trening som kan ha stor innvirkning på hjertehelsen:
1. Aerobic trening
Aerobic trening, eller cardio trening, er en form for trening som bidrar til å styrke hjertet og lungene. Og foruten å holde deg trim, viser studier at aerob trening også kan bidra til å senke kolesterolnivået. (30) Å gå, løpe og sykle er bare noen få enkle måter å få i seg din daglige dose kondisjonstrening.
2. Motstandstrening
Motstandstrening er en form for fysisk aktivitet som tvinger musklene til å trekke seg sammen, bygge opp styrke og utholdenhet. Noen undersøkelser viser også at motstandstrening også kan ha gunstige effekter på hjertehelsen og kan redusere total- og LDL-kolesterol. (31) Vektløfting og kroppsvektøvelser som knebøy eller utfall er noen eksempler på styrketrening som du kan legge til rutinen din.
Forholdsregler
Selv om disse alle er effektive metoder for å senke kolesterolnivået, husk at de bør kombineres og sammenkobles med andre sunne vaner for å maksimere effektiviteten. De kolesterolsenkende effektene av et sunt kosthold, for eksempel, kan forsterkes når det kombineres med regelmessig trening og en fast søvnplan.
Sørg for å konsultere legen din før du begynner med noen form for tilskudd, spesielt hvis du har noen underliggende helsemessige forhold eller for tiden tar noen medisiner. I tillegg er det viktig å alltid samarbeide med en betrodd helsepersonell for å finne det beste behandlingsforløpet for deg.
Siste tanker
- Når det gjelder hvordan man senker kolesterolet, kan det være mest effektivt å bruke en blanding av kosthold og livsstilsendringer.
- Ved å bytte ut usunn mat mot hjertesunne alternativer, presse inn mer trening og prøve ut noen få kolesterolsenkende kosttilskudd og essensielle oljer kan alle holde kolesterolnivået nede for å forbedre hjertehelsen.
- Ta det sakte og prøv å gjøre noen små endringer hver uke for å redusere kolesterolnivået og optimalisere din generelle helse.
- Som alltid, sørg for å konsultere legen din hvis du har noen underliggende helsetilstander eller tar medisiner for å finne det beste behandlingsforløpet for deg.