Hvordan øke det "gode" HDL-kolesterolet

Det er en veldig vanlig misforståelse at kolesterol generelt er dårlig, og høye nivåer er alltid grunn til alvorlig bekymring. Men hva om jeg fortalte deg at det er en type kolesterol som ikke bare er bra på høyere nivåer, men som også reduserer risikoen for alvorlige helseproblemer som hjertesykdom? Jeg har gode nyheter:Denne typen kolesterol eksisterer virkelig. Det kalles HDL-kolesterol, og det er vårt "gode" kolesterol.

Så hvis det er et kolesterol som faktisk er bra for oss, hvordan kan vi naturlig øke nivåene? Det korte svaret er livsstil. Livsstilen din har faktisk den største påvirkningen på HDL-kolesterolnivået ditt. Så endringer i daglige og fullstendig kontrollerbare vaner som kosthold og trening kan tilsvare sunnere HDL-kolesterolnivåer, noe som kan redusere risikoen for livstruende helseproblemer.

La oss komme i gang med å forbedre disse HDL-kolesteroltallene fordi positive endringer bokstavelig talt kan starte i dag!

Naturlige måter å øke HDL-kolesterol på

Genene dine spiller en rolle i å bestemme hvor mye HDL kroppen din lager og andelen av forskjellige undertyper. Genene dine er åpenbart allerede bestemt for deg og utenfor din kontroll, men livsstilsvalgene dine er i din kontroll. Her er noen av de beste, og til og med noen enkle, måtene du kan få opp HDL-kolesteroltallet på:

1. Ikke røyk

Som alltid gjør røyking bare helseproblemer verre, og det inkluderer HDL-nivåer. Studier viser at sigarettrøyking påvirker HDL negativt ved å senke nivået, noe som ytterligere øker risikoen for å utvikle koronar hjertesykdom. Så hvis du røyker, øker du allerede risikoen for hjerteproblemer. (1)

2. Tren mer

For å opprettholde en sunn kropp, bør du trene på daglig basis. Hvis du vil ha en annen spesifikk grunn til å begynne å trene eller øke treningsfrekvensen, er det HDL-nivåene dine. Økt fysisk aktivitet bidrar direkte til å øke HDL-kolesterolet ditt - bare en av de mange fordelene med trening. Kraftig trening er det beste valget for å øke HDL, men all ekstra trening er bedre enn ingen. (2)

3. Reduser kroppsvekten

Hvis du for øyeblikket er overvektig, kan ved å gå ned noen få kilo forbedre HDL-kolesterolet ditt. For hver seks kilo du går ned, kan HDL øke med 1 milligram per desiliter. (3) Det betyr at du ønsker å gå ned i vekt, og hvis du er ekstremt overvektig, er det en annen grunn til å behandle fedme å få orden på HDL-kolesterolnivået.

4. Spis sunnere fett

For å forbedre HDL-nivået og det totale kolesterolet ditt, vil du definitivt unngå transfett, som ofte finnes i harde margariner, bakevarer og stekt hurtigmat. Motsatt ønsker du å konsumere mer sunt fett som de som finnes i avokado, olivenolje, nøtter og laks.

Hvorfor? Sunt fett hjelper til med å balansere LDL-kolesterolet ved å senke det og øke HDL-kolesterolet og dermed fremme et sunnere hjerte. (4a) Faktisk kan keto-dietten med høyt fett redusere risikoen for hjertesykdomsmarkører, inkludert høyt kolesterol og triglyserider. (4b)

5. Reduser raffinerte karbohydrater

Et kosthold med høyt innhold av raffinerte karbohydrater som hvitt brød, sukker osv. har en negativ effekt på HDL-nivået ditt, så ved å redusere inntaket av disse typene karbohydrater kan du forbedre HDL. (5) Velg sunnere karbohydrater av høy kvalitet som de som finnes i spiret brød og frukt.

6. Hold alkoholforbruket moderat

Å overdrive alkoholforbruket har aldri hjulpet noens generelle status og spesielt ikke personens helsestatus. Hvis du bruker alkohol, gjør det alltid med måte.

Faktisk har moderat alkoholforbruk faktisk vært knyttet til høyere nivåer av HDL-kolesterol. (6) Moderat inntak for friske voksne er én alkoholholdig drikk per dag for kvinner i alle aldre og menn over 65 og opptil to drinker per dag for gjennomsnittlig 65 år og under. Økologisk rødvin er et smart valg, men ikke begynn å drikke bare for å forbedre HDL-nivået fordi overdrivelse gjør mye mer skade enn nytte – både for kolesterolnivået og din generelle helse.

7. Øk niacininntaket

Niacin er et B-vitamin som kroppen din bruker for å gjøre mat om til energi. Det hjelper også å holde fordøyelsessystemet, nervesystemet, huden, håret og øynene dine sunne. De fleste får nok niacin eller B3 fra diettene, men niacin tas ofte i reseptbelagte doser for å behandle lave HDL-nivåer. Niacintilskudd kan øke HDL-kolesterolet med mer enn 30 prosent. (7)

Niacin kan tas i lavere doser i stedet for reseptbelagte nivåer, men tilskudd kan forårsake uønskede niacin-bivirkninger, spesielt ved høye doser. Noen negative resultater av å ta niacin inkluderer rødme, en ubehagelig følelse av varme, kløe eller prikking i huden. Andre bivirkninger kan inkludere gastrointestinale, muskel- og leverproblemer.

Når det gjelder niacin, er en tryggere innsats å ta sikte på å legge til mer i ditt daglige kosthold. De mest niacinrike matvarene inkluderer kalkun, kyllingbryst, peanøtter, sopp, lever, tunfisk, grønne erter, gressmatet biff, solsikkefrø og avokado. Prøv å ha flere av disse smakfulle matvarene med høy niacin for en naturlig HDL-boost!

8. Vurder reseptene dine

Kan en av dine nåværende resepter være en årsak til dine lave HDL-nivåer? Muligens! Medisiner som anabole steroider, betablokkere, benzodiazepiner og progestiner kan senke HDL-nivåer. Hvis du tar noen av disse medisinene, foreslår jeg at du snakker med legen din og vurderer om det er noe du kan gjøre som kan erstatte den nåværende resepten din.

Som du nå vet med HDL, kan du mange ganger personlig gjøre mye for å påvirke helsen din positivt uten å ta en tvilsom pille som kan hjelpe ett problem, men forårsake et annet.

Hva er HDL-kolesterol?

Totalt kolesterol er et mål på den totale mengden kolesterol i blodet ditt, som inkluderer HDL, LDL og triglyserider. Imidlertid består totalkolesterol hovedsakelig av LDL eller "dårlig" kolesterol. Å ha høye nivåer av lavdensitetslipoprotein eller LDL kan føre til plakkoppbygging i arteriene dine, noe som øker sannsynligheten for hjertesykdom og hjerneslag. LDL øker også risikoen for en tilstand som kalles perifer arteriesykdom, som kan utvikles når plakk bygger inn en arterie som forsyner bena med blod. Den gode nyheten er at jo høyere HDL-nivå du har, jo lavere er kroppens LDL-nivå eller "dårlige" kolesterol.

Hva er HDL? HDL står for high-density lipoprotein kolesterol, som er kjent som "godt" kolesterol. Lipoproteiner med høy tetthet fungerer vanligvis som kolesterolfjernere ved å samle opp overflødig kolesterol i blodet og ta det tilbake til leveren din, hvor det brytes ned ordentlig.

HDL er faktisk mer komplekst enn vi en gang trodde. I stedet for å være en enkelt slags partikkel, regnes HDL nå som en familie av forskjellige partikler. All HDL inneholder lipider (fett), kolesterol og proteiner (kalt apolipoproteiner), men noen typer HDL er sfæriske mens andre er formet som en smultring. Noen HDL-typer fjerner dårlig kolesterol fra blodet, mens andre typer er likegyldige til kolesterol. Eller enda verre, noe HDL overfører kolesterol feil vei (til LDL og celler) eller beskytter LDL på en måte som gjør det mer skadelig for arteriene.

HDLs uforutsigbare handlinger er en av grunnene til at senking av LDL-kolesterol ofte får mer fokus som primært forsvar mot hjertesykdom og hjerneslag. Imidlertid er den medisinske verdenen, både konvensjonell og holistisk, fortsatt enig i at å øke lavt HDL er et veldig smart helsegrep fordi lavt HDL-kolesterol kan være farligere enn høyt LDL-kolesterol. (8)

I følge Mayo Clinic er ideelle HDL-nivåer for både menn og kvinner 60 milligram kolesterol per desiliter blod. Hvis en manns HDL-nivå er under 40 milligram kolesterol per desiliter blod eller en kvinnes HDL-nivå er under 50 milligram kolesterol per desiliter blod, anses sykdomsrisikoen, spesielt hjertesykdom, for å være økt. Selv om HDL-nivået ditt er over risikotallet (men under det ønskede tallet), vil du fortsatt jobbe med å øke HDL-nivået slik at du kan redusere risikoen for hjertesykdom. (9)

Som du allerede vet, regnes HDL som den gode fyren i kolesterolspillet, og det kan hjelpe leveren din til å bli kvitt det unyttige kolesterolet i kroppen din. Dette er en veldig viktig oppgave som HDL er i stand til å utføre siden kolesterol ikke bare kan løses opp i blodet. Leveren har jobben med å behandle kolesterol blant sine andre viktige jobber. HDL er leverens hjelper og en veldig god en på det. Å ha høye nivåer av HDL reduserer risikoen for både hjertesykdom og hjerneslag, og det er derfor du ønsker å få kolesterolet ditt under kontroll. (10)

HDL-kolesterol vs. LDL-kolesterol

Som vi vet, er HDL-kolesterol det "gode" kolesterolet mens LDL er den "dårlige" typen. Slik står de to sammen:

HDL

• high-density lipoprotein
• "godt" kolesterol
• nivåene øker med et sunt kosthold
• røyking senker HDL-nivåene
• hjelper med å redusere LDL-nivåer og fjerne kolesterol fra arteriene dine
• høyere nivåer betyr en redusert risiko for alvorlige hjerteproblemer og hjerneslag

LDL

• liproprotein med lav tetthet
• "dårlig" kolesterol
• nivåene øker med et usunt kosthold
• røyking øker LDL-nivået
• er hovedkilden til kolesteroloppbygging og blokkering i arteriene
• høyere nivåer betyr økt risiko for alvorlige hjerteproblemer og hjerneslag
• overvekt er assosiert med et høyere LDL-nivå og et lavere HDL-nivå.

Siste tanker

Hvis du ikke allerede vet HDL-nivået ditt, kan du finne ut av blodprøver som inkluderer en lipidprofil. Denne profilen forteller deg det totale kolesterolet ditt, samt dets individuelle deler, inkludert HDL og LDL. Det er ingen åpenbare tegn eller symptomer på høyt LDL-kolesterol og lavt HDL-kolesterol, så det er veldig viktig å opprettholde en sunn livsstil og få sjekket kolesterolet ditt regelmessig!

Husk at noen av de beste måtene å øke HDL-kolesterolnivået på og samtidig senke LDL-kolesterol inkluderer å ikke røyke, trene mer, redusere kroppsvekten, spise sunnere fett, redusere inntak av raffinerte karbohydrater, holde alkoholforbruket moderat, øke niacininntaket og se på reseptbelagte legemidler. bruk. Gjør disse tingene og se HDL øke mens risikoen for hjertesykdom og hjerneslag går ned.

Les neste: Topp 12 kolesterolsenkende matvarer