Spis mer (godt) fett og fiber for å forhindre åreforkalkning

Ulike former for arteriosklerose er de viktigste årsakene til hjertesykdom og slag. Det er en sykdom som utvikler seg sakte og kan starte allerede i barndommen! (1)

Takket være en rekke studier og fremskritt innen teknologi, har vi nå en klarere forståelse av de komplekse molekylære mekanismene som fører til arterielle og koronare hjertesykdommer. Sterke bevis viser at det er en sammenheng mellom visse livsstilsfaktorer og kolesterolmetabolisme, den farlige utviklingen av aterosklerotisk plakk og kroniske sykdommer som påvirker så mange mennesker hvert eneste år.

Mens hjertesykdom tidligere i stor grad kan ha blitt tilskrevet genetiske faktorer og ble sett på som en uunngåelig del av aldring, har fokuset nå flyttet seg til å styrke voksne til å bidra til å forhindre hjerterelaterte problemer ved å justere kostholdet, treningsrutinene, stressnivået og tankesett.

Hva er arteriosklerose?

Arteriosklerose er en hjertesykdom som oppstår når blodårene blir tykke og stive. Normalt hos en frisk person er arterier fleksible og elastiske, noe som gir god sirkulasjon og næringsfordeling. Men over tid, ettersom noen blir eldre eller hennes helse forverres av en kombinasjon av faktorer, kan arterieveggene begynne å stivne.

Ifølge National Heart, Lung and Blood Institute kan arteriosklerose begynne når spesifikke faktorer skader de indre lagene av arteriene. Disse faktorene inkluderer:(2)

• Røyking
• Høye mengder av visse fettstoffer og kolesterol i blodet
• Høyt blodtrykk
• Høye mengder sukker i blodet på grunn av insulinresistens eller diabetes

Selv om det først og fremst betraktes som et hjerte- (eller vaskulært) problem, kan fortykning av arteriene skje hvor som helst i kroppen. Fordi de viktigste blodårene som strømmer til og fra hjertet ditt har den avgjørende rollen å frakte oksygen og næringsstoffer gjennom hele kroppen, anses denne tilstanden som svært alvorlig og kan bli dødelig. Når arteriene dine blir stive, begynner de å begrense blodstrømmen til de viktigste organene, muskler og vev, noe som kan føre til et plutselig hjerteinfarkt, hjerneslag, organsvikt og andre problemer.

Symptomer

Det er tre hovedtyper av relaterte sykdommer som faller inn i den bredere kategorien arteriosclerosis:aterosklerose, Mönckeberg medial calcific sklerose og arteriolosclerosis. (3)

Aterosklerose, som oppstår når det er en opphopning av fett, kolesterol og andre stoffer (vanligvis kalt plakk) i arterieveggene, er en spesifikk type arteriosklerose som er knyttet til hjerteinfarkt. Mange bruker begrepene om hverandre fordi begge resulterer i en farlig begrensning i blodstrømmen og øker risikoen for hjertestans.

Når noen utvikler åreforkalkning, kan plakkoppbygging danne blodpropper som til slutt sprekker. Men ikke alle tilfeller av arteriosklerose involverer blodpropp eller fører til hjerteinfarkt. Faktisk, for mange mennesker med milde eller tidlige former for arteriosklerose forårsaker ikke engang noen merkbare symptomer i det hele tatt. Fordi sykdommen dannes gradvis og kan følge med vektøkning eller at noen blir eldre, er det lett å børste symptomene til side, noe som dessverre kan føre til at sykdommen forverres over tid.

Mange mennesker vil ikke ha aterosklerosesymptomer før en arterie er så innsnevret eller tilstoppet at den ikke kan levere tilstrekkelig blod til organer og vev. På dette tidspunktet er det mulig å ha et forbigående iskemisk anfall, som er et mildt hjerteinfarkt som kan utvikle seg til et mer alvorlig slag eller hjertesvikt.

Når noen opplever symptomer på arteriosklerose, kan disse inkludere:

• brystsmerter eller trykk (angina)
• plutselig nummenhet eller svakhet i armer eller ben
• vansker med å snakke eller uklar tale
• hengende muskler i ansiktet ditt
• smerter i benene når du går
• høyt blodtrykk eller nyresvikt
• erektil dysfunksjon, problemer med sex eller smerter rundt kjønnsorganene

Årsaker

Epidemiologiske studier har avdekket flere viktige livsstils-, miljømessige og genetiske risikofaktorer assosiert med arteriosklerose. Det viktigste er at det er en sammenheng mellom alle disse faktorene: betennelse, hovedårsaken til sykdom. (4) Vi har klare bevis på at åreforkalkning er en kronisk betennelsestilstand som i stor grad utløses av dårlig kosthold, stillesittende livsstil og høye nivåer av stress – eller kronisk stress, som kan drepe livskvaliteten din.

Disse faktorene kommer sammen for å forårsake endotelavbrudd over tid, bygge opp plakkavleiringer som kan briste og muligens forårsake plutselige livstruende angrep. Grunnårsaken til arteriosklerose er endotelial (blodkar) dysfunksjon som begynner når betennelsesnivået øker. Endotelet har som formål å forårsake avslapnings- og innsnevringsresponser i vaskulær glatt muskulatur ved å frigjøre og regulere forbindelser kalt nitrogenoksid (NO) og endotelavledede kontraherende faktorer (EDCF). Denne prosessen er det som hjelper blodet til å flyte ordentlig gjennom kroppen når noen er friske.

Endotelfrigjøringen av NO og EDCF er redusert hos personer som har diabetes og hypertensjon. Arterier mister sin følsomhet for disse forbindelsene ettersom betennelsen bygger seg opp. Samtidig er betennelse også knyttet til andre kardiovaskulære risikofaktorer, inkludert vasospasmer (plutselig innsnevring av blodstrømmen), trombose (dannelse av blodpropp), penetrasjon av makrofager (hvite blodceller som angriper infeksjonsområder) og unormal cellevekst . (5)

I hovedsak, når betennelsesnivåene dine forblir høye, blir arteriene dine skadet og kroppen din ser dette som et tegn på at den trenger å reparere seg selv. Den sender forbindelser inkludert kolesterol og hvite blodlegemer til arteriene dine for å hjelpe til med å reparere problemet, men hvis dette fortsetter i lengre perioder, kan "plakk" av disse forbindelsene samle seg og andre stoffer (som kalsium, for eksempel) kan sette seg fast i arteriene dine.

Å gjøre livsstilsendringer kan bidra til å forebygge eller behandle åreforkalkning fordi det retter seg mot betennelse. For noen mennesker er disse endringene den eneste behandlingen som trengs. Overordnet sett er målene for en "hjertesunn" diett og livsstil å spise mat som bidrar til å opprettholde passende nivåer av kolesterol, blodtrykk og fettmolekyler kalt lipider, pluss å opprettholde en sunn vekt og redusere betennelse naturlig.

Konvensjonell behandling

Noen av måtene helsepersonell vanligvis går frem for å overvåke risikofaktorer for arteriosklerose, eller hjertesykdom generelt, inkluderer:

• Med fokus på å øke høydensitetslipoproteiner (HDL), som er det "gode kolesterolet" som er gunstig for hjertet
• Reduksjon av skadelige lipider (fettmolekyler) som triglyserider og lipoprotein
• Senke totalt høye kolesterolnivåer og lavdensitetslipoproteiner (LDL). Høyt LDL-kolesterol har vært knyttet til høyere risiko for hjertesykdom i flere tiår, selv om nyere forskning viser at dette ikke nødvendigvis er tilfelle

Når det kommer til kostholdsendringer, er fokuset vanligvis på å redusere inntaket av fett, kolesterol og salt, og å ta i bruk et helbredende kosthold. DASH Diet, for eksempel, er en spiseplan fokusert på frukt, grønnsaker, hele korn, nøtter og frø. DASH legger også vekt på fettfri eller lav-fett melk og meieriprodukter, fisk og fjærfe, samtidig som den begrenser rødt kjøtt (inkludert magert rødt kjøtt), søtsaker, tilsatt sukker, kunstige søtningsmidler og sukkerholdige drikker.

Selv om mange av disse er smarte forslag, som jeg skal forklare videre, inkluderer standard "hjertesunne dietter" vanligvis ikke nylige funn om hvordan alle forskjellige typer naturlig fett kan være gunstig for hjertehelsen eller hvordan man fjerner bearbeidet og pakket mat kan være det viktigste trinnet noen kan ta for å bekjempe betennelse.

Naturlige rettsmidler

1. Spis sunne kilder til fett

Alle typer fett er ikke dårlige – faktisk kan naturlig fett av alle slag bidra til å bekjempe betennelser som er årsaken til de fleste sykdommer. For eksempel har dietter som inneholder mye enumettet fett vært knyttet til en lavere forekomst av koronar hjertesykdom. Enumettet fett (MUFA) kan bidra til å redusere plasmanivåer av LDL-kolesterol når de erstatter visse mettede fettstoffer, transfett og raffinerte karbohydrater. (6) Høyt inntak av enumettet fett fra naturlige kilder som nyttig avokado og olivenolje blir nå foreslått for å forhindre hjerte- og karsykdommer av alle typer.

Bevis fra tradisjonelle dietter til mennesker som bor i middelhavsland viser lovende resultater når det gjelder inntak av denne typen anti-inflammatorisk fett. Folk som følger middelhavsdietten som bor i land som Italia, Hellas og Tyrkia har konsumert store mengder MUFA i århundrer, spesielt i form av ekstra virgin olivenolje.

Hvor mange porsjoner sunt fett daglig er nødvendigvis for å forhindre vaskulære sykdommer? Debatten pågår når det kommer til hvor mye fett som er ideelt og til og med hvilke typer som er best. De fleste bør sikte på rundt 30 prosent til 40 prosent av sine totale kalorier fra kvalitetsfettkilder, men avhengig av hvem du spør, kan dette bokstallet være lavere (i området 25 til 35 prosent, ifølge National Heart, Lung, og blodinstituttet). (7)

Selv om prosentene og tallene kan se overveldende, trenger ikke endringene i kostholdet å være det. Først og fremst, prøv å eliminere transfett fra kostholdet ditt sammen. Disse kalles også "hydrogenert fett" og finnes i de fleste kommersielt bakte produkter og mange hurtigmat. En annen viktig faktor er å holde seg unna raffinerte, ofte harske vegetabilske oljer (solsikke-, saflor-, rapsoljer, mais- og soyaoljer, for eksempel) som vanligvis er svært bearbeidede.

Anbefalinger for nøyaktige prosentandeler av fettkilder er hvor ting blir diskutable og noe uklart. American Heart Association anbefaler å spise fisk, spesielt de som inneholder omega-3-fettsyrer som villfanget laks, minst to ganger i uken. De anbefaler også å begrense mettet fett og transfett. I stedet for å konsumere disse fettene, foreslår de å erstatte dem med "bedre fett" som de som er enumettede og flerumettede. Hvis kolesterolnivået er for høyt, anbefaler de også å senke inntaket av mettet fett til ikke mer enn 5 prosent til 6 prosent av de totale kaloriene, så for noen som spiser 2000 kalorier per dag, er det rundt 13 gram mettet fett hver dag. (8)

Jeg personlig tror disse anbefalingene unnlater å fortelle den fulle sannheten om mettet fett. Kolesterol er viktig og til og med helbredende med måte. Lave kolesterolnivåer kan i noen tilfeller være verre enn høye nivåer! Hvis du har høyt kolesterol, er dette et tegn på at kroppen din prøver å reparere seg selv og opplever betennelse, men å spise selve kolesterolet forårsaker ikke problemet.

Etter min mening, og også mange helsepersonells mening, er mettet fett som kokosnøttolje noen av de sunneste matvarene på jorden, og det er ikke nødvendig å begrense inntaket så drastisk – spesielt med tanke på at kokosnøttinntak har vært knyttet til hjertehelse og lave nivåer av sykdommer generelt i tradisjonelle populasjoner.

Det de fleste eksperter er enige om er å droppe innpakket mat og fokusere på enumettet fett, flerumettet fett (spesielt omega-3) og naturlig mettet fett i moderate mengder. Spis fisk, spesielt fet fisk, minst to ganger i uken (omtrent åtte gram i uken) for deres tilførsel av omega-3-fettsyrer som er knyttet til redusert risiko for plutselig død og død fra koronarsykdom. Bruk ekstra virgin olivenolje eller kokosolje i stedet for raffinerte vegetabilske oljer og nyt rikelig med nøtter, frø og avokado.

2. Begrens raffinerte karbohydrater og øk fiberinntaket ditt

Mens sunt fett er viktig, husk at den mest hensiktsmessige ernæringsmodellen for å forhindre arteriosklerose også inkluderer andre faktorer i en persons kosthold, spesielt typene karbohydrater en person spiser. Visse karbohydrater er anti-inflammatorisk mat som gir fiber og viktige næringsstoffer når du spiser dem i sin naturlige, hele form. Som matvarer med høye antioksidanter støtter de nøkkelelementer for hjertehelse som å redusere usunt kolesterol, triglyserider og blodtrykksnivåer. (9)

Fokuser på å få mesteparten av karbohydratene dine fra en rekke fiberrike matvarer, spesielt grønnsaker og frukt (inkludert svovelholdige grønnsaker som bladgrønnsaker, korsblomstgrønnsaker og løk). Disse bekjemper skader fra frie radikaler, gir fiber og hjelper til med å forhindre at fordøyelseskanalen absorberer kolesterol. Fiberrike matvarer inkluderer:

• Grønnsaker, både ikke-stivelsesholdige og stivelsesholdige (prøv dem i en hjertesunn juice for å spare tid)
• Frukt
• 100 prosent fullkorn (spesielt glutenfrie korn som havregryn, quinoa, bokhvete eller amaranth)
• Bønner og belgfrukter som kidneybønner, linser, kikerter, svartøyde erter og limabønner

Og ikke glem at det også er en sterk sammenheng mellom sukkerforbruk og hjertesykdom. De fleste amerikanske voksne bruker mer tilsatt sukker enn det som er anbefalt for et sunt kosthold, og innser ikke den negative effekten dette har på hjertene deres.

Sukker er surt av natur, inflammatorisk og roter med arterielle funksjoner. Når forskning publisert i The Journal of The American Medical Association undersøkte trender mellom forbruk av tilsatt sukker i USA og sammenhengen med CVD-dødelighet, fant forskere at etter hvert som sukkerinntaket økte, økte også risikoen for hjerte-CVD. Disse funnene var konsistente på tvers av flere faktorer, inkludert alder, kjønn, rase/etnisitet, utdanningsnivå, fysisk aktivitetsnivå, helsespiseindeks og kroppsmasseindeks. (10)

Andre studier viser det samme:Høy glykemisk belastning i kosten er assosiert med høyere serumtriglyseridkonsentrasjoner og større risiko for koronar hjertesykdom. (11)

Kutt ned på drikkevarer og matvarer som inneholder tilsatt sukker av alle slag:agave, maissirup, sukrose, glukose, fruktose, maltrose, dekstrose og så videre. Ernæringsrik lønnesirup og rå honning er sunne valg med måte, men selv disse må overvåkes. Unngå sukker som skjuler seg i nesten all pakket mat:søte frokostblandinger, yoghurt, flaskedrikker, krydder, brød, energibarer og så videre.

Og når det kommer til alkohol (ofte en annen skjult kilde til sukker), anbefaler AHA å begrense alkohol til ikke mer enn to drinker per dag for menn og én drink per dag for kvinner.

3. Få regelmessig trening

Å kontrollere kostholdet og vekten, slutte å røyke eller bruke narkotika og trene regelmessig anses som essensielle komponenter i ethvert sunn livsstilsprogram. Trening gagner hjertet ditt ved å gjøre det sterkere og mer motstandsdyktig. Det øker evnen din til å distribuere oksygen og næringsstoffer til organene og cellene dine, bidrar til å redusere stress og kan hjelpe deg å opprettholde en sunn vekt – spesielt når det kombineres med oppmerksom spising.

Hvor mye er nok? Prøv å trene minst 30 minutter daglig (helst 60–90 minutter hvis det er lav intensitet) daglig. Hvis du er frisk nok, kan du også prøve å ta kortere, men mer intense treningsøkter, inkludert burst-trening eller høyintensitetsintervalltrening (HIIT) som er knyttet til bedre generell hjertehelse.

Uansett hvilken type du velger, gjør det konsekvent:Regelmessig trening er knyttet til lavere risikofaktorer for åreforkalkning, inkludert LDL ("dårlig") kolesterol og høyt blodtrykk. (12) Fysisk aktivitet kan også redusere risikoen for diabetes og øke HDL-kolesterolnivået.

4. Reduser stressnivået

Stress spiller en stor negativ rolle i hjertehelsen. Forskning publisert i 2017 har vist at stress øker risikoen for hjerteinfarkt ved å forårsake en overaktiv amygdala i hjernen. Studien påpeker spesifikt hvordan "stress gir aktivering av både det sympatiske nervesystemet og hypothalamus-hypofyse-binyreaksen, noe som fører til økninger i sirkulerende katekolaminer, glukokortikoider og (etter hvert) inflammatoriske cytokiner." (13)

Sinne, dårlig søvn, depresjon, overspising, angst og narkotikaavhengighet kan alle øke risikoen for åreforkalkning på grunn av deres innvirkning på hormonnivåer som påvirker betennelse og dermed hjertefunksjonen. Det er avgjørende for alle voksne å lære å håndtere stress, slappe av og takle følelsesmessige og fysiske problemer.

Noen ideer for å redusere virkningen av stress i livet ditt? Finn en støttegruppe du er interessert i, få regelmessig litt fysisk aktivitet, prøv mekling, massasjeterapi eller en annen form for avslapning, og begynn å bruke avslappende eteriske oljer.

Tilskudd for å forhindre arteriosklerose

• Omega-3 fiskeoljer: Personer med eksisterende hjertesykdom bør vurdere å ta tilskudd av omega-3 fettsyrer (1–4 gram/dag, avhengig av tilstanden din kan være passende) (14)
• Magnesium Magnesium er et nøkkelnæringsstoff som hjelper til med å slappe av musklene og balanserer mineralnivået. In vitro-studier har knyttet lave magnesiumnivåer til endoteldysfunksjon som går foran utvikling av arteriosklerose. (15)
• Koenzym Q10 :Ofte forkortet til CoQ10, hjelper dette tilskuddet å forsvare cellene mot skader fra skadelige frie radikaler takket være sterk antioksidantbeskyttelse. En dobbeltblind randomisert studie viser hvordan et kosttilskudd som kombinerer gammel hvitløk og CoQ10 kan øke hjertehelsen. Menneskene tok dette tillegget i et år, og forskerne fant at det hadde gunstige effekter på inflammatoriske markører, samtidig som det reduserte progresjonen av koronar aterosklerose. (16)
• Gurkemeie :Gurkemeie inneholder en aktiv komponent kalt curcumin som forskning viser gir gurkemeie dens antitrombotiske (blodproppforebyggende) og antikoagulerende (blodfortynnende) evner. (17)
• Eteriske oljer: In vivo-forskning viser at essensielle oljer, inkludert timian, nellik, rose, eukalyptus, fennikel og bergamott kan redusere inflammatoriske COX-2-enzymer. (18) Eterisk ingefærolje er et annet godt valg fordi den inneholder anti-inflammatorisk gingerol. (19) Mange eteriske oljer er kjent for sine stressreduserende evner, inkludert lavendel og romersk kamille. (20) For å høste fordelene av disse oljene kan du spre dem rundt i hjemmet ditt. Du kan også bruke dem i hjemmelagde skjønnhets- og rengjøringsprodukter.

Siste tanker

• Arteriosklerose er en hjertesykdom som oppstår når blodårene blir tykke og stive og det kan føre til hjerteinfarkt eller hjerneslag.
• Mange konvensjonelle anbefalinger for arterosklerose fører til at folk er redde for ALT fett, men jeg fraråder sterkt å unngå alt fett siden det er så mange nyttige fettkilder å konsumere som faktisk har betennelsesdempende og generelle helsefremmende effekter.
• Hvis du blir behandlet for arteriosklerose, snakk med legen din før du starter noen naturlige rettsmidler, spesielt hvis du allerede har tatt noen konvensjonelle medisiner for å unngå uønskede interaksjoner.

6 naturlige behandlinger og rettsmidler for å hjelpe arteriosklerose

1. Spis regelmessig sunt fett som olivenolje, avokado og fisk, nøtter og frø med mye omega-3-fettsyrer.
2. Begrens forbruket av raffinerte karbohydrater og øk fiberinntaket.
3. Gjør trening til en del av hverdagen din.
4. Senk stressnivået.
5. Tilskudd som kan hjelpe inkluderer omega-3 fiskeoljer, magnesium, CoQ10 og gurkemeie.
6. Å innlemme essensielle oljer som ingefær og lavendel i livet ditt kan bidra til å redusere betennelse og fremme avslapning.

Les neste: 4 naturlige middel mot halsbrann som virker!