En ekspert deler tips for en hjertesunn treningsøkt

Lær hvordan en legeassistent i Michigan Medicine endret helseforløpet ved å gjøre trening til et daglig must.

Eryn Smith konkurrerer i Iceman Cometh Challenge, et terrengsykkelritt fra Kalkaska til Traverse City, Michigan, som arrangeres hvert år i November.

Eryn Smith er lidenskapelig opptatt av trening. Det hele begynte for ni år siden da han bestemte seg for å ta kontroll over helsen sin, og bestemte seg for å redusere risikoen for å utvikle diabetes og hjertesykdom, tilstander som lever i familien hans.

LYTT OPP:Legg til den nye Michigan Medicine News Break til din Alexa-aktiverte enhet, eller abonner på våre daglige lydoppdateringer på iTunes, Google Play og Stitcher.

Han er også legeassistent ved Michigan Medicine Frankel Cardiovascular Center, så når det kommer til spørsmål om en hjertesunn treningsøkt, har denne 44 år gamle sykkelentusiasten svarene.

Og han har motivasjonen.

Smiths sykkelmål er å sykle 5000 miles i 2019, noe som tilsvarer 100 miles i uken. Han sykler innendørs i kalde måneder og utendørs når været tillater det, samler opp milene og trener til ulike sykkelkonkurranser.

MER FRA MICHIGAN:Registrer deg for vårt ukentlige nyhetsbrev

«De dagene jeg ikke sykler, bruker jeg vanligvis en elliptisk trener i 30 til 45 minutter, og jeg prøver å få inn minst to dager med vekttrening sammen med kondisjonstrening,» sier innbyggeren i Saline, Michigan.

For de som finner unnskyldninger for å unngå trening, har Smith overbevisende bevis på fordelene, spesielt for hjertet og arteriene. "Enhver trening som øker hjertefrekvensen din er gunstig for helsen din," sier han.

Tips for en hjertesunn treningsøkt

Kardiologen min forteller meg at jeg bør prøve å gå ned litt i vekt. Vil trening hjelpe meg å gjøre det?

Smith: Du vil ikke nødvendigvis gå ned i vekt fra trening alene. Brorparten av vekttapet kommer fra å begrense kaloriene, men når du legger til cardio til blandingen, øker du stoffskiftet ditt, noe som bidrar til å øke hastigheten på vekttap.

For pasientene mine som er frustrerte fordi de kutter kalorier, men har kommet til et platå med vekttapet, foreslår jeg å legge til cardio for å få opp stoffskiftet. Jeg minner dem om at et vellykket vekttapsprogram innebærer en diett og treningsplan som fungerer for dem – en som de kan fortsette med resten av livet.

Hva er den beste kondisjonstreningen for å holde hjertet mitt sunt?

Smith: Den beste cardioen er noe du liker å gjøre som ikke vil føre til skader. Løping er for eksempel hardt for leddene, så pass på å ikke overdrive hvis du velger å løpe.

En elliptisk maskin og stasjonær sykkel er gode valg. Jeg anbefaler på det sterkeste ellipsetraineren, som er lett for leddene, pluss at den lar deg øke motstanden og holde et øye med pulsen gjennom hele treningen.

Ideelt sett bør du gjøre en 30- til 45-minutters cardio-trening 7 dager i uken. Når du starter et treningsprogram, sørg for å starte sakte og gradvis øke pulsen. Og rådfør deg alltid med en helsepersonell før du begynner.

Hva om jeg ikke får plass til en hel 30- eller 45-minutters treningsøkt?

Smith: Å dele opp treningen i 10- eller 15-minutters segmenter gjennom dagen er greit, men jeg ber pasientene mine om å prøve å passe hele treningen inn i ett segment. Jeg tenker på det på denne måten:Én kropp, ett hjerte . Uansett hvor travelt du er, innse hvor viktig trening er for hjertet og den generelle helsen. Gjør det til en prioritet og sett av tid til det.

Jeg har den tankegangen at det å trene på daglig basis er kritisk. Jeg sørger for at jeg planlegger tiden min til å gjøre det hver dag. Noen ganger betyr det at jeg trener etter at sønnene mine legger seg klokken 9 (etter at jeg har jobbet en 12-timers dag), men det er bare slik det går.

Jeg prøver å være et forbilde for sønnene mine så mye som mulig, men jeg presser dem bevisst ikke for hardt. Jeg vil ikke at de skal se trening som en oppgave de har  å gjøre, men som en morsom, rutinemessig del av livet.

Hva med vekttrening?

Smith: Vekttrening er bra for enkelte muskler, men når det kommer til hjertemuskelen trenger du virkelig regelmessige kondisjonstrening.

Hva er de faktiske fordelene med trening for hjertet mitt?

Smith: Hjertet ditt er en muskel som må trenes. Når du øker pulsen gjennom trening, får du hjertet til å slå hardere slik at mer blod blir presset gjennom det. Som et resultat blir hjertemuskelen din sterkere.

Det er det samme konseptet som å trene biceps:Jo mer du trener muskelen, jo sterkere blir den.

En cardio-trening er også til fordel for ditt karsystem. Når blodet blir presset ut av hjertet ditt og inn i arteriene, blir de strukket - på en god måte.

Mange mennesker opplever hypertensjon og stivning av arteriene når de blir eldre, men du kan bekjempe det ved å få regelmessig kardiovaskulær trening. Når du trener, blir arteriene tvunget til å åpne seg for å slippe gjennom det ekstra blodet. På en måte trener du arteriene dine til å være sterke, noe som forbedrer blodstrømmen.

Kondisjonstrening er også en god stress- og angstlindring.

Hva med pasienter med hjertesykdom?

Smith: Kardiovaskulær trening er en kritisk del av en hjertepasients behandlingsplan når tilstanden har stabilisert seg og godkjent av helsepersonell.

Disse pasientene må overvåkes nøye under trening, ideelt sett på et hjerterehabiliteringssenter der trente fagfolk kan hjelpe til med å veilede treningsøktene deres eller på et anlegg med en personlig trener som kan gi dem råd.

Hva annet anbefaler du for en hjertesunn treningsøkt?

Smith: Jeg anbefaler på det sterkeste å bruke en brystbelte pulsmåler som lar deg se hvor mye innsats du legger i treningen. En skjerm kan la deg se pulsen din under treningen – den viser deg når du trenger å øke tempoet eller senke ting.

Finnes det aldersbegrensninger for trening og intensitetsnivåer?

Smith: Det er aldri for sent å starte et treningsprogram og å innse fordelene for det kardiovaskulære systemet ditt. En 30-åring er sannsynligvis bedre i stand til å håndtere en høyintensiv treningsøkt enn en 70-åring, men det er viktig å gjøre så mye som mulig, alltid med godkjenning fra helsepersonell.

Start sakte og press deg selv til å gjøre mer.