CBT For Depression
Cognitive atferds terapi, eller CBT, utsikt følelser som en kompleks blanding av disse tre forskjellige riker menneskelig erfaring - kognisjoner (tanker, mentale bilder og minner), fysiske fornemmelser og atferd. En deprimert person vil typisk vise depressiv tenkning (for eksempel å tro at de er en fiasko), føle seg deprimert i en fysisk forstand (som å være trøtt hele tiden), og vil oppføre seg i en deprimert måte (for eksempel å ta sin seng).
Disse tre riker alle samhandler og påvirker hverandre. For eksempel, hvis noen habitually tenker i en depressiv måte, så vil de begynne å føle og handle på en depressiv måte. Motsatt, endre depressiv tenkning bør redusere følelsen av depresjon, og dermed deres depressive atferd
For å forstå hvordan man kan motvirke depressive tenkning, kan det være nyttig å dele en persons kognisjoner (mentale prosesser) i to kategorier. - tenkte innholdet og tankemønstre
Thought innhold er kjent for oss alle. - det er rett og slett hva vi tenker. Det er svaret på spørsmålet "A penny for dine tanker?" For eksempel er min tankeinnhold akkurat nå hva jeg skal skrive i denne paragraf. Deprimerte mennesker har depressive tankeinnhold - felles temaer inkluderer at de er en fiasko, ting er håpløst, fremtiden er dyster, de er forbannet av uflaks, de er stygg eller ond på noen måte osv
våre tankemønstre er mindre opplagt for oss, men de er fortsatt tilgjengelig. Våre tankemønstre er våre måter å tenke (eller vår tenkning vaner) snarere enn hva vi faktisk tror fra minutt til minutt. De er våre måter å vise vår opplevelse av oss selv, andre og verden rundt oss. Deprimerte mennesker vil ha tankemønstre som vektlegger de dårlige og ubehagelige aspekter av deres erfaring, og redusere eller helt negere gode aspekter. For eksempel er sannsynlig å huske ubehagelige eller pinlige hendelser fra sin fortid, og sjelden husker moro ganger de hadde en deprimert person.
Innholdet i våre tanker vil endre seg raskt når vi går gjennom vår dag, og vil avhenge sterkt av hva vi gjør på den tiden. Våre tankemønstre er stabile og kan vedvare gjennom hele livet - med mindre vi finner ut at de forårsaker oss (eller andre) emosjonelle problemer, og vi ønsker å endre dem! Og det er våre underliggende tankemønstre som til slutt bestemmer hva våre tankeinnhold er. Depressive tankemønstre produsere depressive tankeinnhold (og deretter videre til depressive følelser og atferd).
CBT tar sikte på å forbedre depresjon ved å endre en persons depressive tankemønstre og hjelpe dem å utvikle mer balanserte, rasjonelle og nyttige måter å tenke på. Dette vil (forhåpentligvis!) Føre til mindre depressive tankeinnhold og derfor mindre følelser av depresjon.
Første trinn er for deg å lære å identifisere dine depressive tanker. Du gjør dette ved å notere hva du tenker om (din tankeinnhold) når du føler deg spesielt bekymret. Denne tanken eller tanker (det kan også være et mentalt bilde eller minne) er det vi kaller en negativ automatisk tanke, eller NAT. Du må overvåke og registrere dine NATS over en periode på flere uker. NATS er ubehagelig, men de er svært nyttig for oss - de tillater oss å identifisere negative tankemønstre
Et eksempel på en NAT kan være hvis du plutselig blir deprimert eller stresset når partneren din gjør en spøk etter at du har ". ve miss-uttalt et ord som du ikke er kjent med. Du kan tenke "Han har alltid si ting som det. Han synes jeg er dum, og han har rett". Nå vil vi gjøre to ting med denne NAT. Vi vil ønske å undersøke den for depressive tankemønstre, og vi vil ønske å "utfordring" det for å teste det er sannheten.
Det første vi vil undersøke det for typiske depressive tankemønstre. Dette er måter å "se på" ting (selv, andre og verden generelt) som har en tendens til å generere depressive tankeinnhold. Vanlige eksempler er "Negative filtrering" og "diskontere Positive" - hvor en person vil fokusere utelukkende på de dårlige eller ubehagelige trekk ved seg selv, andre eller verden. Andre eksempler er "Over-generalisere" (ta en kommentar eller hendelse som et tegn på ting generelt), "Mind-Reading" (der du tror du vet hva noen egentlig tenker selv om de nekter for det), "Catastrophising" (forutsatt det aller verste i en gitt situasjon) og "Black or White Thinking" (forutsatt at noe er enten helt gode eller helt dårlig, og at det ikke er i mellom disse to ytterpunktene).
i eksempel NAT jeg ga tidligere, kan vi si at det er flere depressive tankemønstre tydelig. Jeg vil si at personen viste mønstre av "Mind-Reading" (hun vet hva hennes partner egentlig betyr), "Over-generalisere" (gjør han egentlig si disse tingene hele tiden?), Og "Black or White Thinking" (han har rett, og jeg er dum)
identifisere disse depressive tankemønstre tillater oss å bli våre egne kritikere -. ikke av oss selv, men for vår tenkning vaner. Det er vanlig å finne at en person vil vise de samme få tenkning vaner igjen og igjen i alle områder av livet. Ved å være klar over at du er (for eksempel) for vane Catastrophising og Mind-Reading betyr at du kan trekke deg opp når du finner deg selv å gjøre det. Neste gang noen passerer en tvetydig (til deg minst) kommentar i hørselen, vil du være i stand til å ta en stund å minne deg på at du har en tendens til å "Mind-Les", og at du ikke egentlig vet sikkert hva han eller hun betyr - kommentaren ikke nødvendigvis være dårlig, eller selv om du i det hele tatt. Og neste gang du har en tøff tid på jobben, vil du huske at du er i en vane å "Catastrophising", og at arbeidet vil ikke nødvendigvis får stadig verre og verre. Det kan til og med forbedre! En slik bevissthet om vår tenkning vaner kan beskytte oss mot å utvikle psykiske problemer.
I tillegg til å identifisere våre negative tankemønstre, vil vi ønske å utfordre NAT selv. Vi gjør dette ved å holde en uekte "prøveperiode" for disse tankene, hvor vi stiller oss til å presentere ekte, harde bevis både for og mot sannheten i NAT. Vi finner vanligvis at bevisene stabler opp mot NAT, viser det for hva det egentlig er - den ulykkelige produktet av depressive tankemønstre - ikke i det hele tatt den rasjonelle, regnes, "opplagte" tenkte basert på virkeligheten at det hadde blitt utgir seg for å være !
Tar eksempelet gitt tidligere, ville vi se etter bevis for og mot sannheten i utsagnet "jeg er dum" (jeg vil la det opp til dem om hvordan de definerte begrepet!) . Hva slags bevis gjør han eller hun har som støtter utsagnet? Deres partner (av og til) sier at de er. Har noen andre si det? Deres sjef? Nei sine venner? Nei Strangers i gata? Nei. Så hva med bevis mot denne uttalelsen? De er ferdig med skolen med noen kvalifikasjoner. Kanskje de gikk på college etterpå. De er snøggtenkt og sympatisk. De kan holde nede en jobb. De kan se etter seg selv. Kjøre en bil. Selv lese og skrive ... "dumme" folk ville sikkert slite med alle disse tingene. Dommen - tanken "jeg er dum" - er skyldig i irrasjonalitet og er herved dømt til glemsel. Den er erstattet av den mer realistisk og nyttig tanken "Min partner noen ganger sier jeg er dum, men han er uvitende seg for å si at fordi det er klart at jeg ikke er!". Denne tanken er absolutt ikke depressiv.
Så nå, alt blir bra, vil du ha lært å identifisere og utfordre dine NAT og å gjenkjenne din depressive tenkning mønstre. Du er i stand til å tenke på en mindre deprimert måte, og du derfor føler og oppfører seg på en mindre deprimert måte.
Men det er ikke hele historien. Mange mennesker som opplever følelsesmessige problemer vil vite hvorfor de har disse vanskene. CBT kan hjelpe her også, slik at den enkelte å ha en fyldigere forståelse av seg selv og sine emosjonelle liv.
CBT hypoteser at hver og en av oss har et sett med "kjernen tro (CB)". Dette er de grunnleggende visningene vi har av oss selv, andre og verden for øvrig og i stor grad styrer våre tankemønstre, og dermed vår tankeinnhold. Det virker sannsynlig at CBS er dannet i løpet av barndommen og ungdomsårene (og en sjelden gang i voksen alder), og at påvirkningen fra våre foreldre, søsken og skolegang er avgjørende. Positive og negative erfaringer i løpet av disse årene bidra til å forme vår CBS som deretter (potensielt) påvirker oss for resten av våre liv.
Noen CBS er gunstig. CBS som "jeg kan takle det meste" eller "Andre vanligvis ikke bety meg skade" eller "Verden er vanligvis en OK sted å leve" er en utmerket plattform for å starte i livet. De har egenskaper som gjør folk svært motstandsdyktig mot følelsesmessige problemer. Selvfølgelig dårlige eller ubehagelige ting vil skje med disse menneskene (eller personer de elsker), men deres følelsesmessig reaksjon vil være hensiktsmessig og ikke overdrevet eller langvarig.
De fleste som har emosjonelle problemer har uhjelpsom eller skadelig CBS, og disse problemet i problematiske tankemønstre og NAT. Vanlige eksempler på slike CBS er "Jeg er en fiasko", "Jeg er skjemmende", og "Jeg er ekkel /ondt". CBT utfordrer slike kjernen tro på samme måte som det utfordrer NAT - tross alt, er de to nært beslektet. Book Vellykket (og flere ganger) utfordrer uhjelpsom CBS vil løsne sitt grep om livet ditt, slik at mer balansert og realistisk byråer for å erstatte dem. Dette i sin tur gjør det mindre sannsynlig for deg å se livet i uhjelpsomme og problematiske måter, og vil redusere forekomsten av NAT. Og dette vil gjøre at du føler deg mindre deprimert.
