Forhindre Skulderskader En fysioterapeuter Perspective

Innledning
Skulderen er et fascinerende felles. Det tillater oss å manipulere objekter i et uendelig antall retninger på ulike hastigheter. Skulderen er den mest mobile ledd i kroppen og gir mange grader av bevegelse. Denne bevegelsesfrihet tillater oss å nå høyt og lavt, fjern og nær for objekter i verdensrommet. Den store mengden av skulder mobilitet kommer ikke uten en pris. Økning i skulder eller (Glenohumeral Joint) mobilitet fører til en nedgang i stabiliteten i leddet. Når en joint er ustabil, er det mer sannsynlig å lide skade. Den vanligste skade på skulderen fra en repeterende bevegelse på et ustabilt ledd. Denne bevegelsen kan variere fra å skrive på en datamaskin med dårlig holdning til en ustabil tennis eller golf swing. Skulderskader er ikke diskriminerende for en bestemt idrett eller handling. De påvirker både menn og kvinner idrettsutøvere og ikke-utøvere. Følgende retningslinjer i denne artikkelen vil bidra til å hindre muligheten for å utvikle en skulderskade på grunn av overhead sport, dårlig holdning og feil vekttrening.

Anatomy
skuld komplekset består av fire ledd. glenohumeral joint
, acromioclavicular felles
, sternoclavicular felles Hotell og scapulothoracic felles
. Bortsett fra disse leddene, er det andre anatomiske strukturer som spiller en stor rolle i normal skulder funksjon. Disse inkluderer cervical spine (nakke), thorax ryggraden (øvre rygg), kragebenet og ribbeina. Hvis noen av disse strukturene ikke fungerer som den skal, vil de ha en direkte negativ effekt på skulderen kompleks. Full skulder fleksjon i Saggital flyet i en normal voksen er 180 ?. Denne bevegelse ikke oppnås ved glenohumeral leddet alene. Faktisk innebærer hel arm høyde thorax utvidelse, må 1st og 2nd ribbeina trykke ned og flytte posterior, scapula (skulderbladet) må rotere oppover, må krageben å heve og rulle tilbake og til slutt glenohumeral felles behov for å gli nedover og rull oppover.

skademekanisme
Hvis noen av disse bevegelsene ikke forekommer, er skulderleddet utsatt for skader. Det vanligste området for skader på skulder oppstår i det som er kjent som den sub-acromial plass.
Denne plassen ligger like under acromioclavicular felles. Det er mange strukturer som passerer gjennom denne plass som fører til en meget tett passasje. Inkludert i dette rommet er rotator cuff sener, nevrovaskulære bunter og annet bindevev. Hvis noen av disse strukturene er irritert eller skadd, oppstår betennelse. Betennelse vil ta opp verdifull eiendom i sub-acromial plass fører til mulige impingement av sener, nerver eller blodkar.

rotator cuff muskler
spiller en viktig rolle i skulder stabilitet og skadeforebygging. Jobben til de fire rotator cuff muskler (infraspinatus, supraspinatus, teres minor og subscapularis) er å synergi kontrakt samtidig å holde skulderen sentralt i glenoid fossa for å opprettholde en presis rotasjonsakse. Hvis noen av disse muskel er svak eller skadet, vil skulderen migrere ut av posisjon og enten heve eller gå videre i leddkapselen. Denne bevegelsen reduserer plass i under acromial region som ofte fører til rotator cuff impingement. De rotator cuff sener gni mot acromion forårsaker friksjon, betennelser og til slutt vil rive hvis ikke løst.

De tre regler for forebygging. 1. Riktig holdning 2. Gode kroppen mekanikk 3. Vel avrundet treningsprogram
Vi er et produkt av vårt miljø. En vanlig dag for noen består av følgende: Våkn opp og hodet ned til frokostbordet. Vi kan sitte i 20 minutter å spise frokost. Dusj, får i bilen eller tog og sitte for en daglig pendler til arbeid. Mange mennesker sitter ved et skrivebord å jobbe på en datamaskin i minst 5 timer daglig. Så får vi tilbake i bilen for pendle hjem. Middag tid kommer, og igjen vi setter oss ned ved bordet for en time. Etter middag kanskje vi sitte og se på TV eller sitte å lese en bok. Ser du et felles tema her? De fleste av oss sitter hele dagen lang.
Når plassert i sittende stilling, virker tyngdekraften mot oss til å trekke hodet og skuldrene fremover. Denne holdning fører til en nedgang i sub-acromial plass og setter oss i fare for skulderen impingement. Hvordan kan dette unngås?
Å ha en god ergonomisk stol som plasserer hoftene litt over knærne vil orientere tilbake i en god posisjon. Armlener er viktig for å ta presset av skulderen belte. Halsen bør plasseres i nøytral ved tucking haken tilbake i et forsøk på å forlenge halsen. Skuldrene bør plasseres ned og tilbake. Prøv å forestille bringe skulderbladene mot motsatt baklomme. En strekning skal kjennes over brystet og skuldrene.

Kropps Mechanics
Løfting, kaste og trene ved hjelp av riktig plassering kan gjøre en stor forskjell i å forebygge skader. Når du løfter noe overhead, må skuldrene være ned. Hvis skulderen beveger seg oppover mot ørene, er du øker risikoen for impingement ved å stenge ned sub-acromial plass. Repeterende bevegelser som bruker feil kropp mekanikk fører til skulderskade. Hvis en atletisk bevegelse som golf swing eller tennis tjene fører til smerter i skulderen, ikke prøv å jobbe gjennom smerten. Søke faglige råd fra en fysioterapeut eller en sportsbil lege. Du kan unngå en alvorlig skade ved å henvende når ubehaget først begynner. Venter til du ikke orker smerten vanligvis betyr skaden er alvorlig og kan kreve kirurgi.
skulder øvelser
Trene skulderen for å unngå skader bør gjennomføres tre ganger per uke. Det finnes mange varianter av øvelser som kan brukes til å styrke rotator cuff muskler og ryggmuskulaturen. Sittende rader og lat pull-downs er gode måter å styrke musklene rundt skulderbladene. Å holde skuldrene ned og knipe knivene sammen er riktig mekanikken i løpet av denne bevegelsen. Skulder ekstern og intern rotasjon vil holde infraspinatus, teres mindre og subscapularis sterk. Skulder høyde til fronten og siden vil styrke deltoids og supraspinatus. Pass på at skuldrene ikke turen opp mot ørene med denne øvelsen. Endelig skikkelig strekk for å holde skuldrene og brystmuskulaturen løs er avgjørende for sunne skuldre. En dør eller hjørne strekningen er flott å åpne opp thorax ryggraden. Dette oppnås ved å plassere begge underarmene langs rammen av døren med albuene i skulderhøyde og holde Mage stramt. Forsiktig bringe brystet frem til døren til en behagelig strekning er filt over brystet og skuldrene. Ikke sprette eller bue lav rygg. Denne strekningen bør holdes i minimum 30 sekunder.

I sammendraget, er viktig for å forebygge skulderskader riktig holdning og kroppen mekanikk. En godt balansert treningsprogram som fremmer fleksibilitet, rotator cuff og tilbake styrke og presise kroppen mekanikk under trening vil tillate personer å utmerke seg i sine respektive aktiviteter minimerer risikoen for skulderskade.