Bygg A Massive Chest - Slik bruker Barbell Movements å legge styrke og muskel til din Chest

When folk flest først kommer inn vekttrening og kroppsbygging, de første tingene på deres sinn får en stor kiste og en sterk benkpress. Ved å trykke på styrke og bryst størrelse har lenge vært sett på som kjennetegner en sterk, muskuløs, og passer kroppen. Selv om du kan ofte lese om utallige fancy brystet øvelser du kan utføre i gym, er barbell leggende alltid kommer til å gi deg de beste resultatene. Les videre for å finne ut hvordan du kan bruke disse enkle bevegelser for å bygge din egen massive brystet.
En. Benkpress
I de siste årene har det vært en stadig mer fremtredende trend for trenere, guruer og andre "eksperter" å fortelle vektløftere ikke å bruke benkpress som en primær muskel byggmester for brystet. De sier at det er mer av en triceps og fremre delts bevegelse, og som prøver å bruke flat benk å bygge brystet vil helt sikkert føre til ødelagte skuldre og revet Pecs. Oppriktig, bør du helt se bort fra dette rådet. Hvis du spør noen topp bodybuilder hva øvelser han brukt til å bygge de fleste av brystet masse, vil benkpress nesten helt sikkert topper listen. Likeledes, hvis du tar en titt på noen av de beste benkpressers i styrkeløft verden, vil de har noen av de største kister du noensinne har sett.
Beste måten å utføre benkpress, både for bryst bygningen og for skulder sikkerhet, er å holde en moderat bue i korsryggen, en tett tilbaketrukket scapula og øvre del av ryggen, og en solid, flat fot plassering på gulvet. Ha en spotter hånd av tunge vekter for deg, slik at du kan lagre dine rotatorkuff og din energi. Holde et stramt grep på bar, ta den med til nedre pecs eller øvre mageområdet og trykk tilbake opp og litt tilbake mot ansiktet. Snarere enn fakling armene ut som du kan ofte se, holde dem inn på om en 45 graders vinkel. Ikke vær redd for å bruke litt av leg-stasjonen for å holde vekten i bevegelse; vektlegging av bevegelsen vil fortsatt være tungt på brystet.
Hvis du setter benkpress først i brystet eller overkroppen rutine (og du bør), arbeide opp til en tung sett til svikt på ca. 4-6 reps. Hvis du liker, følger dette med en "down" sett 8-10 reps med litt lettere vekt. Pass på at du streber etter å øke vektene for begge disse settene hver gang du benkpress.
To. Skrå benkpress
Etter flat benkpress, er skråbenk sannsynligvis den beste øvelsen for å bygge masse i brystet. Mens flate og nedgang bevegelser ofte bringe skuldre og triceps tungt inn i bildet, de fleste synes at denne øvelsen legger flertallet av stress direkte på Pecs. Den skråbenk også sterkt stimulerer øvre del av brystet, et område ofte vanskelig å mål som kan gi overkroppen en veldig tykk, tett utseende når utviklet riktig.
Beste måten å utføre Skrå benkpress er for å angi at benken ved en moderat vinkel på omtrent 30 grader. Snarere enn å prøve å bringe baren til nedre bryst og mage, bør du senke den i en rett bane mot din krageben. Hvis du setter denne øvelsen først i brystet rutine, bør du følge den forrige protokollen fra ett sett med 4-6 reps etterfulgt av ett sett med 8-10 reps. Hvis denne øvelsen kommer senere i rutine, jobbe opp til ett eller to sett med 8-10 reps til svikt.
Tre. Floor Trykk

Hvis du har lest mye om styrkeløft trening, kan det hende du har kommet over beskrivelser av denne bevegelsen. Det er i hovedsak en benkpress utføres liggende på gulvet. Du lavere baren i omtrent samme bane som på en flat benk, stopp og litt pause når triceps berører gulvet, og trykk vekten tilbake til lockout. Selv om mange bruker dette som mer av en triceps øvelse, kan du ta en moderat bredt grep på bar og stimulere brystet godt.
Noen mennesker opplever at de kan håndtere mer vekt på gulvet trykk enn på vanlig benkpress. I mange tilfeller er dette på grunn av en mangel på riktig teknikk på selve benken, men gulvet pressen har fordelen av et redusert omfanget av bevegelse. Med mindre armene er svært kort, kommer du til bunnen av bevegelsen når baren er fortsatt flere inches over brystet. Av denne grunn bør gulvet pressen være en av dine går til bevegelser for å stimulere brystet med ekstra vekt. Så vidt sett og reps gå, følge en av de to protokoller tidligere skissert for flat og skråbenk.