Bevar muskelmassen din

.content-repository-content img {object-fit:cover; }

Nedgang i muskelmasse er en del av aldring, men det betyr ikke at du er hjelpeløs til å stoppe det.

Ordtaket sier at det er to sikkerheter i livet:død og skatt. Men menn bør også legge til tap av muskelmasse på listen.

Aldersrelatert muskeltap, kalt sarkopeni, er en naturlig del av aldring. Etter 30 år, du begynner å miste så mye som 3% til 5% per tiår. De fleste menn vil miste omtrent 30% av muskelmassen i løpet av livet.

Mindre muskler betyr større svakhet og mindre mobilitet, som begge kan øke risikoen for fall og brudd. En rapport fra 2015 fra American Society for Bone and Mineral Research fant at personer med sarkopi hadde 2,3 ganger risikoen for å få et lavt traume brudd etter et fall, for eksempel en brukket hofte, kragebein, bein, væpne, eller håndleddet.

Men bare fordi du mister muskelmasse, betyr det ikke at den er borte for alltid. "Eldre menn kan faktisk øke tapet muskelmasse som følge av aldring, "sier Dr. Thomas W. Storer, direktør for treningsfysiologi og fysisk funksjonslaboratorium ved Harvard-tilknyttede Brigham og Women's Hospital. "Det krever arbeid, dedikasjon, og en plan, men det er aldri for sent å gjenoppbygge muskler og vedlikeholde den. "

Hormonfaktoren

En mulig årsak til sarkopeni er den naturlige nedgangen i testosteron, hormonet som stimulerer proteinsyntese og muskelvekst. Tenk på testosteron som drivstoff for din muskelbyggende brann.

Noen undersøkelser har vist at supplerende testosteron kan legge til magert kroppsmasse - det vil si muskler - hos eldre menn, men det kan være bivirkninger. Plus, FDA har ikke godkjent disse kosttilskuddene spesielt for å øke muskelmassen hos menn.

Derfor, det beste middelet for å bygge muskelmasse, uansett alder, er progressiv motstandstrening (PRT), sier Dr. Storer. Med PRT, du øker gradvis treningsvolumet ditt - vekt, reps, og sett - etter hvert som styrken og utholdenheten din forbedres.

Denne stadige utfordringen bygger muskler og holder deg borte fra vidder der du slutter å tjene penger. (Se "Arbeide med et PRT -program.") Faktisk en nylig metaanalyse publisert i Medisin og vitenskap innen sport og trening gjennomgikk 49 studier av menn i alderen 50 til 83 som gjorde PRT og fant at fagene i gjennomsnitt økte 2,4 pund i mager kroppsmasse.

Kraften til protein

Kostholdet ditt spiller også en rolle i å bygge muskelmasse. Protein er kongen av muskelmat. Kroppen bryter den ned i aminosyrer, som den bruker til å bygge muskler. Derimot, eldre menn opplever ofte et fenomen som kalles anabol resistens, som senker kroppens evne til å bryte ned og syntetisere protein.

Derfor, som med PRT, hvis du er eldre, du trenger mer. En nylig studie i journalen Næringsstoffer foreslår et daglig inntak på 1 til 1,3 gram (g) protein per kilo kroppsvekt for eldre voksne som trener motstand. For eksempel, en 175 kilo mann ville trenge omtrent 79 g til 103 g om dagen. Hvis mulig, del proteinet ditt likt mellom dine daglige måltider for å maksimere muskelproteinsyntesen.

Dette er en høy mengde sammenlignet med gjennomsnittlig diett, men det er mange måter å få det ekstra proteinet du trenger. Dyrekilder (kjøtt, egg, og melk) regnes som den beste, ettersom de gir de riktige forholdene mellom alle de essensielle aminosyrene. Ennå, du vil holde deg unna rødt og bearbeidet kjøtt på grunn av høye nivåer av mettet fett og tilsetningsstoffer. I stedet, velge sunnere valg, som for eksempel

• 3,5 gram magert kylling eller laks (henholdsvis 31 g og 24 g)

• 6 gram ren gresk yoghurt (17 g)

• 1 kopp skummet melk (9 g)

• 1 kopp kokte bønner (ca. 18 g).

Proteinpulver kan tilby omtrent 30 g per skje og kan tilsettes alle slags måltider som havregryn, rister, og yoghurt. "Selv om matkilder er de beste, supplerende protein kan hjelpe hvis du sliter med å innta nok kalorier og protein fra det vanlige kostholdet ditt, "sier Dr. Storer.

Også, for å maksimere muskelvekst og forbedre restitusjonen, han foreslår å spise en drink eller et måltid med et karbohydrat-til-protein-forhold på omtrent tre-til-en eller fire-til-en innen 30 minutter etter treningen. For eksempel, et godt valg er 8 gram sjokolademelk, som har omtrent 22 g karbohydrater og 8 g protein.

Kraft - ikke bare styrke

Å bygge muskler handler ikke bare om styrke, sier Dr. Storer. Du trenger også strøm. "Muskelkraft, hvor raskt og effektivt du beveger deg, er mer knyttet til aktivitetene i dagliglivet og fysisk funksjon enn muskelstyrke, " han sier.

En god måte å forbedre den generelle muskelkraften på er med beina, siden de er mest ansvarlige for mobilitet. "Gjør raskere bevegelser mot motstand, som ens egen kroppsvekt, kan være et effektivt middel for å utvikle makt, "sier Dr. Storer.

For eksempel, når du reiser deg fra sittende stilling, prøv å gjøre det raskt. Når du går i trapper, hold rekkverket og skyv et trinn så fort som mulig. "Det trenger ikke å være hvert trinn - begynn med ett til tre trinn - men dette lærer musklene dine å bruke styrke på en mer effektiv måte."

Jobber med et PRT -program

For å få mer muskelmasse, eldre menn trenger et strukturert og detaljert PRT -program, sier Dr. Storer. "Det bør skreddersys for den enkelte med målene som progresjon og forbedring, "sier han." Det bør fokusere på individuelle elementer som spesifikke øvelser, laste, repetisjoner, og hvileperioder, og bør utfordre, men ikke overvelde. "

Ta kontakt med legen din før du går i gang med noen form for styrketreningsrutine. Få deretter en godt kvalifisert personlig trener for å hjelpe deg med å sette opp en detaljert sekvens og overvåke de første treningsøktene dine for å sikre at du utfører dem trygt og på den beste måten. Etter hvert som du går videre, du kan ofte utføre dem på egen hånd.

Et typisk treningsprogram kan omfatte

• 8 til 10 øvelser som er rettet mot alle de store muskelgruppene

• sett med 12 til 15 reps, utført med en innsats på omtrent 5 til 7 på en 10-punkts skala

• to eller tre treningsøkter per uke.

Etter at du har etablert en rutine, det er flere måter å gå videre på. Det enkleste er å legge til et andre og deretter et tredje sett med øvelsene. En annen måte er å redusere antall reps per sett og øke vekten eller motstanden til det punktet hvor du kan gjennomføre minst åtte reps, men ikke mer enn 12. Etter hvert som du blir bedre, du kan øke vekten ved prøving og feiling, så du holder deg innenfor området åtte til 12 reps.