Hvordan beskytte mental helse i julen

Julen er tradisjonelt en tid for å dele mat og boltre seg med våre nærmeste. For mange av oss er dette kanskje ikke tilfelle i år. Med reiserestriksjoner og sperringer på plass, må vi justere oss.

Selv om pandemien har påvirket alle på forskjellige måter, ser det ut til å være liten tvil om at den gjennomsnittlige mentale helsen til den globale befolkningen har gått ned.

I en tid hvor familie og venner vanligvis er nærmest, i år, vil de være lenger unna. Å ta vare på vår mentale helse på en proaktiv måte er viktigere enn noen gang når vi går inn i høytiden.

I denne spesialfunksjonen vil vi se på måter å avverge psykiske helsepåvirkninger av pandemien på vinterfeiringen vår. Selv uten en pandemi å håndtere, bringer høytiden påkjenninger og påkjenninger, så med det ekstra presset dette året har gitt oss, må vi fokusere.

Helt fra starten er det viktig å gjøre det klart at ingenting vi gir nedenfor kan fylle tomrommet eller helbrede angsten som COVID-19 har skapt. Kanskje kan det imidlertid dytte nålen i riktig retning. Noen ganger kan små skritt, tatt sammen, gi betydelige fordeler.

1. Sov

Ingen artikkel om å opprettholde mental helse ville være komplett uten å nevne søvn. Vi gir den ikke den plassen den trenger i vår moderne, neonopplyste verden. Vi må alle gjøre det bedre.

Å miste søvn forstyrrer humøret vårt. Dette er intuitivt, men det er også støttet av forskning. For eksempel konkluderer en studie, "Søvntap forsterker de negative følelsesmessige effektene av forstyrrende hendelser, samtidig som den reduserer den positive effekten av målforbedrende hendelser."

Med andre ord, hvis vi ikke sover nok, er det mer sannsynlig at vi føler oss negative når ting går galt, og det er mindre sannsynlig at vi føler oss bra når de går bra.

På samme måte fant en annen studie at "individer blir mer impulsive og opplever mindre positive påvirkninger etter en periode med kort søvn." Nok en gang ser redusert søvnvarighet ut til å dempe humøret.

I en tid hvor stemningen i nasjonen er lav, kan det å sove litt ekstra være en relativt enkel måte å vippe vekten til vår fordel. For råd om hvordan du får bedre søvn, klikk her.

Det er imidlertid verdt å merke seg at forholdet mellom søvn og mental helse er komplekst og toveis – psykiske helseproblemer kan påvirke søvnkvaliteten, og mangel på søvn kan skade mental helse.

2. Hold deg aktiv

Som med søvn, må enhver artikkel som tar sikte på å øke mental helse inkludere trening. Når temperaturen synker, kan det bli stadig mer utfordrende å tvinge oss ut. Forskere har vist at fysisk aktivitet kan øke humøret både på kort og lang sikt.

En anmeldelse publisert i 2019 fant for eksempel en sammenheng mellom kardiorespiratorisk kondisjon og risikoen for vanlige psykiske lidelser. På samme måte, a 2018-metaanalyse konkluderte med at "Tilgjengelig bevis støtter oppfatningen om at fysisk aktivitet kan gi beskyttelse mot fremveksten av depresjon."

Det er viktig at vi ikke trenger å løpe en 4-minutters mil for å få mentale fordeler av trening. En studie fra 2017 fant at rolig fysisk aktivitet, for eksempel en 15- til 20-minutters spasertur, var assosiert med større psykologisk velvære.

Så selv om det er noe enkelt, for eksempel å danse på kjøkkenet eller gå tur med hunden litt lenger, teller alt.

Det er sant at verken trening eller søvn kan erstatte en klem fra en venn eller slektning, men hvis humøret vårt for øyeblikket øker eller det gjennomsnittlige humøret vårt øker, kan det hjelpe oss å håndtere skuffelse bedre og omformulere dette vanskelige året.

3. Ta tak i ensomhet

For mange mennesker har ensomhet allerede vært et viktig trekk ved 2020 og 2021. Å reflektere over venner og familie i juleperioden vil sannsynligvis forsterke disse følelsene av isolasjon.

For å bekjempe dette, gjør en innsats for å ta kontakt. Enten det er en enkel telefonsamtale eller en videochat, planlegg noen samtaler. Husk at du ikke er den eneste som føler deg ensom. Hvis det er trygt og tillatt i ditt område, møt opp med en venn et sted utenfor og ta en tur.

Sjekk inn med andre – e-poster, tekstmeldinger og sosiale medier kan være nyttige i tider som dette. Send et "Hvordan går det?" til noen du savner. De savner deg sannsynligvis også.

Hold deg opptatt. Tom tid kan gå sakte. Finn en ny podcast, lytt til nye eller gamle sanger, ta den gitaren, begynn å tegne igjen, lær deg en ny ferdighet eller noe annet. Et opptatt og engasjert sinn er mindre sannsynlig å dvele ved ensomheten.

En nylig studie funnet ut at folk som blir involvert i en hyggelig oppgave og går inn i en flytende tilstand, klarte seg bedre under nedstengninger og karantener. Forfatterne skriver:

"Deltakere som rapporterte større flyt rapporterte også mer positive følelser, mindre alvorlige depressive symptomer, mindre ensomhet, mer sunn atferd og færre usunn oppførsel."

4. Spis og drikk godt

Julen er ikke en liten del forbundet med overbærenhet. Med det sagt, er det økende bevis på at det vi spiser påvirker humøret vårt. For eksempel en nylig anmeldelse som vises i BMJ konkluderer:

"Sunne spisemønstre, som for eksempel middelhavsdietten, er assosiert med bedre mental helse enn "usunne" spisemønstre, for eksempel det vestlige kostholdet."

Med dette i tankene, kan det å sikre at vi spiser godt i forkant av og dagene etter jul hjelpe oss med å holde et stødig sinn.

5. Avstem forventningene

Ikke alle er på samme side når det kommer til pandemien. Noen mennesker kan fortsatt skjerme, mens andre kan ha bukket under for " pandemi fatigue ” og gjør alt de kan for å gå tilbake til prepandemisk normal. Andre kan fortsatt bruke begreper som «scamdemic» og nekte å bruke maske.

Noen familiemedlemmer kan presse på for et familiemåltid, som de lange dagene i 2019. Andre, fornuftig nok, kan visualisere en Zoom-basert måltidsplan.

Disse forskjellene i posisjon har potensial til å forårsake skuffelse og ekstra stress. Det er viktig å ha klare og ærlige diskusjoner med familiemedlemmer om hva de kan forvente i år.

Og hvis du ikke er komfortabel med noens foreslåtte plan, si «nei». Og hold deg til våpenet ditt.

Selv om lover, regler og forskrifter varierer mellom land og regioner, når det kommer til stykket, må hver enkelt ta sin egen beslutning om hvordan de handler innenfor loven.

For å beskytte din egen mentale helse, ta din egen beslutning og ikke la deg selv bli drevet til å gjøre noe du anser for å være for risikabelt.

Take hjem

Hver for seg kan ikke tipsene som er skissert ovenfor erstatte de gode tidene vi forventer fra jul. Men hvis vi anstrenger oss mer for å spise riktig, sove riktig og bevege oss, kan den kumulative effekten være nok til å nyte en viss fordel.

Husk at vi er på rett vei. Ta kontakt og snakk med venner og familie hvis du føler deg lav. Sjansen er at de føler seg lave også. Vær aldri redd for å snakke om følelsene dine. Mange mennesker har kanskje ikke den høytiden de forventet.

Siden mange mennesker sliter i løpet av denne tiden, kan det være vanskelig å se en ende i sikte. Hvis du vurderer selvskading eller hvis du kjenner noen som er det, har vi en liste over utmerkede ressurser her. Vi er i dette sammen, og det vil slutt.

Klikk her for liveoppdateringer om den siste utviklingen angående det nye koronaviruset og COVID-19 .