Administrere Angst med Mindfulness For Dummies Cheat Sheet
Dette Mindfulness øvelsen kalles STOP, som står for stoppe, ta en pust, Observer og Fortsett. Du kan bruke den når du føler din angst begynner å oppstå. Som det er bare en kort meditasjon, kan det brukes hvor som helst; du trenger ikke å sette av 30 minutter av din tid til å sitte stille eller ligge ned.
Hvis du er i midten av noe ta litt tid til å stoppe hvis du kan. Hvis du føler angst, men tror du er for opptatt til å stoppe, det er da du virkelig trenger å stoppe og ta en pause.
Hvis det hjelper, plassere en hånd på magen og føle hvordan det går opp og ned som du puster inn og ut. Det du gjør nå er å fokusere oppmerksomheten på pusten og bort fra noen følelser, tanker og kroppslige opplevelser.
Når du er klar, og du har fokusert oppmerksomheten på pusten , begynner å bli klar over alle dine kroppslige opplevelser. Konsentrer deg spesielt på noen fysisk ubehag som du har som et resultat av din angst. Ta med deg en følelse av aksept for disse følelsene, og se om du kan tillate dem å være akkurat som de er.
Føl dem samtidig som pusten og prøver å bringe godhet og varme til dem i stedet for å dømme dem hvis du kan. Hvis du får mistet, gå tilbake til pusten og bruke det som en støtte for å bidra til å fokusere på disse følelsene. Etter at du har observert kroppen din for en stund, gå videre til dine følelser og tanker.
Prøv å se på tanker som observatør og tillate dem å passere i sin egen tid uten å tvinge dem.
forsiktig bringe oppmerksomheten tilbake til det du gjorde. Som du bringe oppmerksomheten tilbake til den fysiske verden, prøver å fokusere på hva du gjorde med mindful oppmerksomhet hvis du kan. For eksempel, hvis du sitter ved et skrivebord å skrive, drive med opplevelser av å føle fingrene på tastaturet og vekten av kroppen din på stolen.
Bare ta så mye av en følelse av aksept og anerkjennelse mot følelsene dine som du kan, vel vitende om at følelsene dine er midlertidig og vil til slutt gå.
Utforske de vanligste årsakene til angst
Selv om det ikke er noen kjent formel som kan føre til angst i voksne, miljø, stress, genetikk, oppdragelse og selv dagens moderne leve kan påvirke din angst. Du kan kjenne årsaken til angst eller du kan ikke, som noen ganger kan det se ut for ingen klar årsak. Her har jeg skissert de vanligste årsakene til angst
Noen studier har vist at angst kan være forårsaket av genetikk. Du kan ha gjenkjent angst hos søsken eller foreldre. Dette er vanskelig å forskning som angst kan være forårsaket av eksterne faktorer også, som for eksempel lav inntekt eller en stressende hendelse som har rammet hele familien. Et bestemt gen som forårsaker angst er ikke kartlagt
Litt stress er bra, det holder deg motivert og hjelper deg med å planlegge for fremtiden. Men kronisk stress er ikke bra, og kan føre til angst. Kronisk stress kan være forårsaket av arbeids problemer, samlivsproblemer, økonomiske problemer og sosiale forventninger
Fleste angst er generert internt av din egen tenkning, men dette er ikke din feil! Negative eller foruroligende tanker kan enkelt spiral inn en jevn strøm av uhjelpsomme tanker, kjent som grubling
Selv om de konkrete årsakene til angst ikke er kjent, er det en link mellom hva som skjer i barndom og utvikle angst som voksen. Det kan være fordi du hadde en engstelig forelder og kopiert deres atferd, eller du kan ha opplevd overgrep, en altfor kritisk forelder, en altfor beskyttende forelder eller det kan ha vært alkoholisme i familien eller noen andre traumer.
Hvordan du ser deg selv, din egen oppfatning av deg selv, er svært viktig. De fleste mennesker er uvitende om strømmen av negative tanker som går gjennom hodet og ekkel selvfølelsen de gir seg. Dette kan skje i tilfelle av sosial angst hvor du føler at noen dømmer din oppførsel, klær og utseende. Denne negative selvfølelsen er ikke saklig og kan styres med mindfulness
Folk absorbere mye informasjon hver dag uten å vite om det er positivt eller negativt. Selv om tusenvis av gode gjerninger skje hver dag, de fleste av dem går urapportert, mens mye av nyhetene som sendes er negativ. Hvis du ser på nyhetene konsekvent og lese aviser, kan du føle at verden er et fryktelig sted å leve i. Dette kan føre til angst, fordi du kan begynne å frykte at hendelsene på TV kan skje med deg, og dette kan føre til at du å bekymre deg mer
nettsteder som Facebook og Twitter kan føre til angst for to hovedgrunner. Det ene er at de kan føle deg utilstrekkelig og som om du har til å "måle opp" til hva vennene dine gjør. For eksempel, venner legge om et nytt hus, ekteskap, ny baby, bil, ny jobb eller en luksuriøs ferie, og du kan ikke ha noen av disse i øyeblikket. Den andre grunnen er at du ikke gjør noen reelle sosiale forbindelser. Hvis du har angst, er det viktig for deg å gå ut, møte venner og øke ansikt-til-ansikt sosiale forbindelser
Ha telefonen være slått på alle dag, slik at alle kan kontakte deg når som helst, kan være stressende og føre til angst fordi (som telefonen!) du ikke slå av. Når et verk epost kommer gjennom, føler du tvunget til å svare på det når som helst på dagen og natten. Teknologi skal bidra til å lindre stress, ikke føre til ytterligere uro.
enkle måter å være Mindful hver dag
I tillegg til å gjøre lange formelle mindful meditasjon, for eksempel kroppen skanne og den sittende meditasjonen, er det uformelle meditasjoner som du lett kan passe inn i din rutine på daglig basis. Innlemme disse med hverdagslige aktiviteter som du allerede gjør
:. Dette kan gjøres på en bevisst måte. Føl opplevelser av børsten på tennene, lukter tannkrem og bruke motsatt hånd til å føle alle følelsene i armen og hånden som du pusser.
: Føl temperaturen i vannet på huden din, følelsen av tekstur av svamp eller dusj gel på huden din, lukte dusjsåpe, lytte til lyden av vannet
: Føl følelsene i kroppen din som du støvsuger eller skrubb, lytte til lydene av vakuum på teppet eller svampen på en overflate. Føl alle de forskjellige teksturer av ulike overflater du kommer i kontakt med. Smell alle de forskjellige lukter, hvis de ikke er for ubehagelig
: Engasjer med lydene du kan høre. Legg merke til om ditt sinn setter en merkelapp på dem. Vær oppmerksom på banen, volumet og kvaliteten på hver lyd. Lytt til stillheten mellom og under alle lyder. La lyden kommer til deg uten å komme for dem
. Før du gjør noe trening som svømming eller noe annet, ta noen bevisst åndedrag. Engasjere seg med alle følelsene i kroppen din som du gjør aktiviteten. Koble med opplevelsen av øvelsen. Hvis tankene vandrer ut, forsiktig bringe den tilbake til hva trening du gjør med fulle oppmerksomhet
. Begynn med noen bevisst åndedrag. Hvis tankene dine vandrer, bringe den tilbake til pusten. Føl tekstur av all maten du lager mat hvis du kan. Lytt til lyden av hakking, kutting, sprengning egg eller hva du kan gjøre. Smell alle de forskjellige aromaer som kommer fra maten. Føle alle følelsene i kroppen din når du fortsetter å lage mat. Kontroller at TV-en er slått av, og du har full oppmerksomhet på måltidet du forbereder. Hvis tankene vandrer ut, deretter forsiktig lede den tilbake til hva du gjorde
. Tilbring tid i naturen. Nyter skjønnheten i naturen kan ta deg av autopilot og inn i øyeblikket. Engasjere seg med naturen rundt deg, puste inn frisk luft og se på naturen eller dyrene. Jo mer tilstede du er, jo mindre tid du vil ha for engstelige og lite hjelpsomme tanker. Hvis du bor i en travel by og natur er vanskelig å finne, vurdere å holde en kolonihage, et kjæledyr eller bare en plante som du kan fokusere på og omsorg.
: Ta noen bevisst åndedrag. Hvis du kan plukke opp mat som du kommer til å konsumere. Studere overflatearealet av mat. Føl tekstur i maten og vekten av den i hånden. Ta med mat til dine lepper. På hvilket punkt kan du føle deg selv begynner å sikle? Legg maten i munnen føler vekten av det på tungen. Flytt det rundt munnen med tungen din. Deretter bite i det, engasjerende med alle opplevelser som smaken er sluppet og du begynner å tygge. Fortsett å spise maten på en bevisst måte
. Ideelt gjør dette med koffeinfri eller urtete. Plasser tepose i koppen og tilsett varmt vann. Se stigende damp og merke noen lukter. Kjenn varmen av koppen som du plukker den opp. Engasjere seg med alle følelsene inkludert smak som du drikker te. Hvis tankene vandrer ut, forsiktig bringe den tilbake.
Quick måter å administrere dine engstelige tanker mindfully
Mindfulness er ikke om å stoppe tanker, prøver å undertrykke dem eller å ha et klart sinn. Snarere er det om å bringe dem til overflaten med bevissthet og nysgjerrighet slik at du kan håndtere dem. Når du endrer din holdning og oppfatning mot dine tanker, kan de miste sin makt over deg.
Her er noen raske øvelser for å administrere dine tanker mindfully.
: Ta noen bevisst åndedrag og forestill deg at du står ved en bekk. Når du blir oppmerksom på en tanke, legg det på et blad og se den flyte bort nedstrøms
. Ta noen bevisst pust og visualisere bobler flyter gjennom luften. Tenk deg dine tanker inni disse boblene, forsiktig flytende bort
. Visual skyer på himmelen, flyter høyt over deg. Når du blir oppmerksom på en tanke, legg den på en sky og se den flyte bort
:. Når en engstelig tanke oppstår, kan du prøve å merke det hvis du kan. Er du bekymringsfull, bedømme, planlegging eller å være selvkritisk?
Merke til tanken på at du har. Er det en tanke eller et faktum? Tanker er bare tanker og ikke nødvendigvis fakta
Skriv ned tanker som du har. Noen ganger bare selve handlingen å skrive noe ned kan føles som en utgivelse
Tenk deg en høy og majestetisk fjell, står sterkt i alle årstider og all slags vær. Nå forestille deg selv som dette fjellet, står sterkt og høyt. Tenk deg dine følelser og tanker er som årstidene, stadig skiftende og aldri permanent. De kommer og går, men du forblir stabil, balansert og jordet.
Du er upåvirket av dine tanker og følelser, akkurat som fjellet er upåvirket av årstidene. Din sanne essens er forblir konstant, akkurat som i fjellet.
