Forbered en Relapse plan for å håndtere Anger
Fordi slips, backslides, og bortfaller er nesten uunngåelig i din anger management reise, må du planlegge for dem. Og i prosessen, kan du sannsynligvis redusere hyppigheten av disse tilbakeslag ved å se fremover og mentalt forberede seg til problematiske hendelser. Det kan være lurt å vurdere å søke profesjonell hjelp hvis du ikke har gjort det tidligere.
Hvis du allerede har gått til rådgivning, noen ganger booster sessions
verker. Booster økter er hvor du går tilbake til en tidligere terapeut for litt ekstra arbeid på dine spørsmål. Noen ganger går gjennom anger-management strategier, gå over dagens stressfaktorer, og å få objektiv innspill virkelig hjelper. Ikke tenk på booster sessions som betyr at du har sviktet.
Rethinking slip-ups
Når du slip opp, og du vil uten tvil, ta hensyn til hva du sier til deg selv . tanker
du har om backslides kan gjøre ting bedre eller mye verre. Når du slå deg opp, vil du sannsynligvis ha mer problemer med sinne. Selv om folk tenker ofte ellers, ikke fornærmende selvkritikk ikke motivere deg til å gjøre det bedre.
Tabellen viser noen av de mer vanlige irrasjonelle tanker eller selv uttalelser som ofte følger bortfaller. Tabellen gir også eksempler på mer fornuftige, rasjonelle tanker.
Irrasjonelle og Rasjonelle tanker om sinne Bortfaller
jeg har fått nowhere.I har forbedret på mange måter. Jeg har lært ferdigheter og havemanaged mitt sinne i mange situasjoner som jeg ikke gjorde før.Jeg er fryktelig.Jeg er human.I'll aldri få better.That er slett ikke sant. Min trenden har vært god. Det er de trendthat saker, ikke hver lille slip.
Prøver hva som fungerte før
Anger Management innebærer en rekke ferdigheter, som for eksempel avslapning, nytenkning sinne tro, eksponering for sinne-opphissende hendelser, selvsikker kommunikasjon, tilgivelse og løsrivelse fra grubling. Mest sannsynlig, hvis du har gjort fremskritt, har du funnet en eller flere av disse strategiene spesielt nyttige.
Men kanskje du sluttet å bruke det coping ferdigheter, tro at du ikke trenger det lenger. Tull! Gå tilbake og praktisere det fungerte før igjen. Du kan aldri nå det punktet at du permanent kan legge disse ferdighetene til side. Du bør forvente
å trekke dem av sokkelen, støv dem av, og øve dem fra tid til annen.
Prøver noe annet
Gå gjennom denne boken og se etter strategier som du enten ikke har prøvd eller ikke betale mye oppmerksomhet til. Tenk reexamining disse strategiene og gi dem en sjanse. Du har ingenting å tape og mye å vinne
Søker tilbakemeldinger
Betydelige menneskene i livet ditt -. Ektefeller, partnere, betrodde venner - kan bli, i kraft, din personlige badevakt (s ). De kan kaste deg redningsvest når du faller i gamle irritabilitet eller sinne vaner - selv når du ikke er klar over det. Med andre ord, kan de hjelpe deg å fange en regresjon før det blir ut av hånden.
Men de kan bare gjøre det hvis du spør dem. Så på et tidspunkt når du gjør det bra, spør potensielle badevakter for å se etter ganger at de ser du begynner å føle deg irritabel eller ute av slag. Utvikle et ord, en frase eller et signal om at de kan gi deg i en rolig, nøytral måte. Her er noen eksempler på signaler: ". La oss puste litt"
Din første reaksjon å se at signalet kan være å refleksivt benekte det. Prøv å ikke få defensive.
Stedet, fortell deg selv at badevakt trolig har dine beste interesser i tankene, og kan se din atferd mer objektivt enn du kan. Tenk deg følgende eksempel:
Elizabeth
har et sinne problem, og hun har gjort noen god fremgang. Hun merker at hun noen ganger blåser det når hun er på store familiesammenkomster - det er bare så mange vanskelige minner kombinert med støy og kaos. Så spør hun sin bror, Michael
, hvis han ville være villig til å tjene som hennes sinne badevakt. Han sier: "Absolutt! Jeg vil gjerne hjelpe." Elizabeth og Michael utarbeide en plan. Michael går med på å forsiktig presse Elizabeth albuebruk når han ser henne begynner å bli sint eller opphisset. Atten familiemedlemmer delta på neste Thanksgiving middag. Elizabeth fokuserer på styring kjøkkenet. Som vanlig, ulike familiemedlemmer stadig avbryte henne, spør hvor ting er, lurer på hva de skal gjøre, og engasjere seg i liten talk.Michael kan se at Elizabeth føler seg stadig mer stresset og irritert. Han klemmer forsiktig albuen. Elizabeth rykk albuen unna og bjeffer, "Hold hendene vekk fra meg. Kan du ikke se at jeg er opptatt?"
Elizabeth valgte sannsynligvis feil badevakt. Hun og Michael hadde en lang historie med konflikt gjennom hele barndommen. Hun har også kan være en dårlig kandidat for denne typen hjelp fordi hun blir veldig defensiv, veldig enkelt.
Noen mennesker har ikke en virkelig passende badevakt tilgjengelig for dem. Andre finner den slags tilbakemeldinger for vanskelig å ta. Hvis det er deg, ikke bruk denne tilnærmingen!
roe ned
Du ønsker ikke å eller å sette dine følelser ansvarlig for din oppførsel. Bare fordi du føler deg sint betyr ikke at du trenger å handle på det. Og du er i stand til å snu disse følelsene rundt.
Prøv å roe deg ned. Ta noen åndedrag, teller sakte til ti, gjenta et nøkkelord eller to i tankene dine (for eksempel slappe
, kulden
, eller rolig
), og minne selv som reagerer med sinne, med mindre du er under angrep, er sjelden nyttig og produktiv.
incentivizing selv
Lag en liste på tre grunner til at du ikke lenger ønsker å la sinne dominere livet ditt. Disse grunnene kan tjene som kraftige insentiver for å holde sinne i sjakk. For eksempel, kanskje du er lei av pinlige selv. Eller kanskje du har mistet venner unødvendig. Kanskje du ønsker å bli sett på som en positiv rollemodell. Du kan sannsynligvis komme opp med et dusin grunner. Men, her velger de tre beste og lese listen igjen og om igjen. Pause og reflektere over hver grunn, og hvorfor det er viktig for deg og dine verdier.
Tidligere:Medisinering alternativer for å administrere Anger
Neste:Loving
