Hvordan overleve overlevelsesmodus
Når telefonen min er i ferd med å dø, den går over i Low Power Mode. Noen funksjoner fungerer ikke, men det får batteriet til å vare lenger (forhåpentligvis til jeg kommer til en lader). Det er en slags overlevelsesmodus.
Vi har en lignende overlevelsesmodus i krisetider, som den pågående COVID -pandemien og den økonomiske omveltningen. Vi prøver bare å henge på, inntil vi kan "gjøre det til en lader." I denne modusen vil vi ofte slippe visse funksjoner fra livet vårt. For eksempel, kanskje vi er oppslukt av å prøve å unngå konkurs, og vi har lite energi igjen til trening eller til å lage næringsrike måltider, og lite tid til å sove. Eller vi prøver å jobbe hjemmefra mens vi lærer barna våre for første gang, og riktig egenomsorg føles som et fjernt minne.
Det er fornuftig at vi går inn i overlevelsesmodus når vi føler at vi knapt klarer det. Vi må være strategiske om hvor vi leder ressursene våre. Samtidig, våre anstrengelser for å overleve avbryter noen ganger de tingene som kan holde oss i gang i det lange løp. Hvis det varer lenge nok, vi føler oss nedslitte. Vi har ikke energien vi hadde en gang, eller entusiasme for mye av noe. Søvnen vår er forstyrret. Det er vanskelig å konsentrere seg, eller ta avgjørelser. Vi kan til og med bli deprimerte.
Det er en tøff balanse, prøver å overleve overlevelsesmodus. Hvordan kan vi være selektive om hvor vi leder vår tid og energi, på en måte som fremdeles ligner et godt avrundet liv? Svaret er like mye kunst som vitenskap, og det krever å ta hensyn til de viktige delene av våre liv.
Nedenfor er ni elementer som opprettholder oss gjennom de beste og verste tider. Med forsiktig intensjon og oppmerksomhet, vi kan opprettholde disse områdene i våre liv, selv på veldig små måter. Bare å ta noen minutter her og der for å fokusere på disse tingene kan være mer givende enn vi kan forestille oss.
Tilstedeværelse
Vi trenger øyeblikk av enkel tilstedeværelse hver dag - en følelse av "Jeg er her, ”Med bevissthet om kroppene våre og en følelse av å være sentrert. Når vi er i overlevelsesmodus, tankene våre er ofte rettet mot fremtiden - vil vi klare det? Kan vi holde ut? Har vi nok gass i tanken til å nå neste tankstasjon, så å si?
Disse fremtidsfokuserte fryktene tar oss ut av nåtiden og transporterer oss inn i en forestilt verden der det går ille. Jo mer tid vi bruker på å fokusere på det som kan gå galt, jo mer redde vi føler og jo mer vokter vi oss mot våre skremmende fantasier. Men ved å finne måter å få kontakt med vår nåværende erfaring, vi kan koble oss til igjen og frigjøre noen av de vanvittige forsøkene på å unngå fiasko - noe som også kan bidra til å forhindre depresjon.
Denne enkle øvelsen kan hjelpe oss med å finne øyeblikk av pause og tilstedeværelse:
"Jeg er her" -øvelse: Sitt eller stå komfortabelt i et stille rom, slik at øynene kan lukke seg. Når du puster inn, si stille til deg selv, "Jeg er." Når du puster ut, si til deg selv, "Her." Gjenta dette flere ganger med pusten:"Jeg er ... her. Jeg er her." Legg merke til hvordan denne enkle erklæringen kan endre din opplevelse, som du bekrefter din plass i verden. (Denne øvelsen er tilpasset fra CBT -dekk ).
Forhold
Våre forbindelser til andre er livsnerven i våre liv. Du må kanskje redusere tiden du bruker sammen med venner, men pass på å ikke spøkelse helt fra livene deres. La dem få vite hva som skjer i livet ditt, og at du vil være i kontakt sjeldnere en stund. Dine nærmeste vil mest sannsynlig forstå. Og hold kontakten, som med vanlige tekstmeldinger her og der. Selv en kort utveksling kan gi et skikkelig løft.
Natur
Å tilbringe tid ute kan føles som en luksus du ikke har råd til. Men vi trenger tid i den naturlige verden. Våre kropper, sinn, og ånder lengter etter det, og forskning har vist utallige fordeler av å være utendørs. Sikt på å komme deg ut hver dag, selv i et par minutter. Åpne posten utenfor, for eksempel, eller ta en rask spasertur rundt blokken. Mens du er der ute, legg fra deg telefonen og nyt omgivelsene - himmelen, fugler, trær, lukten av luften. (Å bruke denne tiden til å gjøre den bevisste tilstedeværelsesøvelsen gir en fin tofer.)
Bevegelse
Konsekvent trening er en av de beste måtene å øke humøret på, lavere angst, og utslippsspenning. Men trening går ofte ut av vinduet i tider med høyt stress - det er akkurat når vi trenger det mest. Under overlevelsesmodus, ikke tenk på det som trening. Bare kall det bevegelse. Og finn noen måte å bevege kroppen din på i noen minutter om gangen. Stå med jevne mellomrom. Stå opp for å få et glass vann. Gå opp og ned trappene. Bruk kroppen din. Du kommer til å trenge det, hva fremtiden måtte bringe, så invester noen minutter hver dag i fysisk aktivitet.
Søvn
Søvn er avgjørende for vår overlevelse, men høyt stress er ingen søvnvenn. Vi kan kutte søvnen kort for å prøve å få gjort mer, eller kanskje finner vi ut at søvnen vår blir forstyrret av stress og bekymring. Fokuser på søvn kvalitet i løpet av denne tiden, som flere studier har foreslått er viktigere enn mengde . Invester noen minutter og slapp av i søvn på slutten av dagen. Kanskje det betyr å ha en avslappende samtale med partneren din før sengetid, eller leser litt.
Jeg liker å tenke på innvielse vår søvn, å dedikere tid og rom til det som en hellig aktivitet. Du kan la søvnen din være en åndelig praksis med å koble til deg selv igjen, og en øvelse i tro. Stol på at du kan gi slipp på å tenke og gjøre, og komme inn i en modus for å være . La dagens bekymringer gli unna, og vet at det som trenger din oppmerksomhet kan vente til i morgen. Gå i søvn som en tid for fornyelse for ditt sinn, kropp, og ånd.
Ernæring
Som søvn, vår ernæring lider ofte i tider med stress - det er da vi faktisk trenger ekstra næringsstoffer. Effektene av et dårlig kosthold er kanskje ikke umiddelbart åpenbare, men ta kontakt med oss over tid.
Generelt, mindre bearbeidet er bedre. Sunnere mat ser ut som maten de kom fra - tenk bakt potet kontra pommes frites, eller bær kontra fruktskinn. Også, vær forsiktig med alkohol. Å stole på det for å håndtere stress kan påvirke ikke bare vår fysiske helse, men også vårt mentale og emosjonelle velvære.
Hvis det føles skremmende å forbedre kostholdet ditt, sikte på å gjøre en liten endring om gangen. Erstatt en usunn matbit med frukt eller gulrotpinner, for eksempel. Eller velg vann til middagen i stedet for en sukkerholdig drink. Små endringer er lettere å gjøre enn store, og legg til over tid.
Avslapning
Nervesystemet vårt er ideelt egnet for korte anfall av stress, som å spurte for å løpe ut av et rovdyr. Konstant stress sliter oss ned. Vi trenger perioder hvor vi kan slippe slippe den konstante følelsen av å være PÅ. Selv korte øyeblikk av avslapning kan være gjenopprettende. Prøv denne øvelsen for å "slå ut" i seksti sekunder om gangen, gjenta så ofte du vil.
2-4-2 Pust: Sitt komfortabelt med lukkede øyne. Pust forsiktig inn for å telle to, og pust ut for å telle fire. Pause for å telle to før du starter syklusen igjen. Arbeid opptil lengre pustesykluser med samme 2-4-2-forhold (f.eks. 3-6-3). Å bremse pusten er en effektiv måte å roe nervesystemet og senke angst. (Denne øvelsen er tilpasset fra CBT -dekket for angst, Drøvtygging, og bekymre deg . )
Organisasjon
Det kan føles som om vi ikke har båndbredde for å rense boligarealet vårt under stress, så vi utsetter det ofte til senere. Men rotet blir sin egen kilde til stress, og legger til følelsen av at livet vårt faller fra hverandre.
Planlegg å bruke noen minutter om gangen på å rydde opp. Du trenger ikke å gå episk her eller sikte på perfeksjon - fem minutter er en god start. Begynn med et område med mye bruk, og på forbedringer vil du føle umiddelbart. For eksempel, legg bort sko som har samlet seg i nærheten av døren. Disse handlingene sender hjernen din et kraftig signal om at du er i stand til å ta vare på ting.
Service
Endelig, vi må finne måter å tjene andre på, selv når vi bare prøver å holde hodet over vannet. Det er lettere sagt enn gjort, Jeg vet. Da jeg var på lavpunktet i min årelange helsekamp, Jeg var ofte helt selvfokusert. Det føltes som om jeg ikke hadde noe å gi noen andre, og at jeg hadde å fokusere på meg selv. Men en innsnevret opptatthet av oss selv drenerer på sin egen måte. Vi blir raskt stillestående når vi er internt fokuserte, som en vannmasse uten utløp.
Vi har kanskje ikke så mye å investere i andre som vi ønsker, men vi kan finne små måter å dekke andres behov på. Det kan være en rask samtale for å ønske en venn en gratulerer med dagen. Eller ta med partneren et glass isvann med sitron. Selv disse små bevegelsene vil gjøre den andre personen og deg selv en stor tjeneste.
Det er rimelig å kutte ned på hvor mye vi investerer på disse forskjellige områdene når vi fokuserer på overlevelse. Det viktige er å ta vare på dem regelmessig - konsistens er viktigere enn tiden vi bruker. Selv om vi ikke kan gjøre alt det vi pleide, vi kan gjøre noe. Vårt fremtidige jeg vil takke oss.
For raskere daglig praksis for å håndtere stresset som kan føre til depresjon, min e-guide “10 måter å håndtere stress og angst hver dag, ”Er tilgjengelig gratis når du registrer deg for nyhetsbrevet mitt .