Hjem >> Mental Helse >> Hvordan håndtere angst for gjenåpning av landet

Hvordan håndtere angst for gjenåpning av landet

Etter uker med sosial distansering, deler av USA har begynt å åpne igjen. Stay-at-home-bestillinger oppheves, virksomheter åpner, og folk begynner å komme ut av isolasjonen. I min egen delstat Pennsylvania, guvernøren har opphevet hjemmebestillingen for mange av de mer landlige fylkene som hadde færre tilfeller av koronavirus.

Dagene og ukene fremover vil garantert bringe mye angst, ettersom så mye usikkerhet gjenstår om COVID-19. Selv om det ikke var gøy å være hjemme hele tiden, det fjernet også mange kilder til stress, spesielt bekymringer for å fange viruset. Med vår gjenoppkomst kommer mange spørsmål om vi gjør det riktige og om vi er forsiktige nok - og selvfølgelig bekymringer for andres handlinger. Tar våre ledere de riktige avgjørelsene? Vil andre kaste forsiktighet mot vinden og gjøre deg syk?

Nå er det en god tid å forberede deg på å håndtere angst for gjenåpning.

Nedenfor er noen metoder for sinn-kropp-ånd som er forskningstestede måter å håndtere angst på. De er basert på mindfulness-sentrert kognitiv atferdsterapi (CBT), og er tilpasset fra CBT -dekket for angst, Drøvtygging, og bekymre deg .

Fokuser på det du kan kontrollere

Mange eksperter advarer mot å skynde seg å gjenåpne landet, og forutsi at det vil komme nye utbrudd på mange områder. Du kan bekymre deg selv eller dine nærmeste, spesielt hvis de eller du er i en høyrisikogruppe.

  • Når du finner deg selv bekymret for viruset, skriv ned din spesifikke bekymring. For eksempel, du kan være bekymret for at du vil fange viruset på jobb og bringe det hjem til ditt eldre familiemedlem.
  • Neste, skriv ned hva du kan kontrollere og hva du ikke kan. For eksempel, du kan kontrollere om du vasker hendene og opprettholder sosial avstand så mye som mulig, men ikke om du til slutt blir syk.
  • Fokuser oppmerksomheten og energien din på det du har kontroll over, og slipp resten med å si:"Det er ikke noe jeg kan kontrollere." Slipp deg fri fra byrden av umulig ansvar.

Finn alternativer til frykten din

Historiene våre sinn forteller oss om dårlige ting som kan skje, kan føles ekte, som om vi ser inn i fremtiden. Utvikle en vane med å innse at ting kan se annerledes ut enn du er redd for.

  • Når angst forteller deg at noe ille kommer til å skje, skriv ned spådommen (skrivedelen er viktig). For eksempel, "Jeg kommer til å bli ødelagt økonomisk."
  • Skriv deretter ned et annet mulig utfall (f.eks. "Jeg kommer meg gjennom denne vanskelige økonomiske perioden"). Du trenger ikke å få deg til å tro alternativet. Bare innsett at det fryktede resultatet ditt bare er en av mange historier om hvordan ting kan gå.

Gå gjennom angst

Angst gjør seg ofte til sentrum av vår oppmerksomhet, får oss til å stille spørsmål som, "Hvorfor føler jeg så mye angst?" eller, "Hvordan kan jeg slutte å føle angst?" Å la angsten svinge søkelyset skaper bare mer spenning og nød, og kan føre til en følelse av lammelse.

  • Når du opplever angst, stille et annet spørsmål:"Hvilken oppgave trenger min oppmerksomhet akkurat nå?" Deretter omdirigerer du energien din til å gjøre det som må gjøres, lar angst eksistere i bakgrunnen.

Sett siktet ditt først på morgenen

Angst begynner ofte allerede før vi åpner øynene om morgenen. Vi kan føle oss som ofre for omstendigheter mens vi dveler ved potensielle problemer og fryktede fiaskoer - blir jeg syk? Gjør jeg det riktige ved å gå tilbake til jobb? Er jeg forsiktig nok?

  • Bestem deg først om morgenen for hvilken dag du skal ha. Hvilken kvalitet på tankene vil du dyrke? Hvordan finner du glede? Hvem vil du elske? Gjenvinne din makt som forfatter av dine dager.

Lag plass til hellig søvn

Å få søvn av høy kvalitet er en av de viktigste måtene du kan beskytte din mentale, fysisk, og emosjonell helse, men det er en av de første omkomne når stresset er høyt. Forbered sinn og kropp for hvile ved å gi slipp på dagen bak deg og COVID-relatert angst og usikkerhet.

  • Når du går i seng, ta ti sakte, rensende pust for å frigjøre dagens stress og aktivitet. For hver utpust, gi slipp på alt du holder på fra dagen din, og slapp helt av i madrassen.
  • Føl at denne tiden og stedet er viet til hvile og fornyelse. Legg en lapp ved sengen din for å minne deg om denne praksisen når du legger deg.

Se deg selv håndtere problemer

Din bekymring for gjenåpning vil sannsynligvis kaste alle slags "Hva om ...?" spørsmål til deg, som, "Hva om jeg blir syk?" eller "Hva om kollegaens hoste ikke er allergi, men faktisk er koronavirus?" Vårt typiske svar på disse spørsmålene er en versjon av, "Å nei! Det ville være forferdelig! "

  • Når du tenker på hva som gjør det i dag, behandle det som et reelt spørsmål. Svar saklig med hva du egentlig ville gjort . Hvordan ville du taklet det? Hvilken indre styrke ville du bære? Hvem ville du se etter støtte? Se bekymringen ikke som verdens ende, men som et potensielt problem du vil løse.

Slipp spenningen

Angst og angst setter i gang kroppens stressrespons, som fører til fysisk spenning. Spenning i musklene strømmer deretter tilbake til tankene, styrke følelsen av at alt ikke er bra. Progressiv muskelavslapping er en godt testet måte å slippe spenningen og roe nervesystemet. Det innebærer ganske enkelt å stramme og deretter slappe av musklene, starter med føttene og jobber deg oppover kroppen.

  • Lukk øynene og ta tre sakte, beroligende pust. Sett på litt mild musikk hvis du vil, selv om det ikke er nødvendig. Stram musklene i føttene i noen sekunder, og la dem slappe helt av. Ta tre beroligende pust til.
  • Fortsett denne spenningsfrie syklusen etterfulgt av tre åndedrag for musklene i din:
    • Lår
    • Mageregionen
    • Våpen
    • Hender
    • Skulder
    • Panne
  • Føl all spenningen gradvis forlate kroppen din. Avslutt med fem beroligende åndedrag, og legg merke til hvordan du føler.

Slutt fred med angst

Angst føles ofte som et problem vi må løse - spesielt hvis du har angst for å være engstelig. Men å prøve å tvinge deg selv til å slutte å føle angst, øker bare spenningen og angsten. Paradoksalt nok, jo mer vi kjemper mot det, jo mer sannsynlig er det at vi føler oss engstelige. Som ordtaket sier, "Det du motstår, vedvarer."

  • I stedet for å motstå angst, bare erkjenne sin tilstedeværelse. Hilsen det med å si:"Hei der, angst." La den følge deg mens du tar vare på det du trenger å gjøre i dag.

Led med kjærlighet

COVID-19 har ført til angst ikke bare for koronaviruset selv, men om andre mennesker. Kommer de til å sette meg i fare ved å opptre som om trusselen har gått? Eller på baksiden, vil folk bli lei meg fordi de ikke tenker Jeg er være forsiktig nok? Å leve i frykt for menneskene rundt oss fører til sinne, harme, og klandre, og å føle seg enda mer engstelig og alene.

  • Flytt oppmerksomheten fra å frykte andre til å ville det beste for dem. Frykten avtar etter hvert som omsorgen for andre vokser. Du kan bevisst fremme følelser av vennlighet mot andre gjennom den ærede praktiseringen av medfølelsesmeditasjon.
  • Send stille kjærlige ønsker til hver person du ser i dag:

Må du være frisk.

La deg vite fred.

Kan du finne letthet.

Må du være fri for lidelse.

Det kan være lettest å starte med å rette disse ønskene mot noen du synes er lett å elske; til slutt kan du omfatte hele menneskeheten - inkludert deg selv.

Hvis du ønsker enklere daglig praksis for å håndtere angst og utvikle mestringsressursene dine under denne pandemien, min e-guide "10 måter å håndtere stress og angst hver dag" er tilgjengelig gratis når du registrer deg for nyhetsbrevet mitt .

Tidligere:

Neste:

Mental Helse

Mental Helse

Copyright © www.helsesykdom.com