Depresjonsløsninger:8 hacks som hjelper meg
Depresjon er utmattende. Det er fysisk tretthet, selvfølgelig (forverret av depresjonsrelatert søvnløshet), men det er også utmattelse fra å stadig bruke energien det tar å komme i gang når du starter så mange dager under en normal basislinje.
Fordi depresjon kan svekke beslutningsevnen alvorlig, konsentrasjon, hukommelse, og motivasjon, det kan bli en oppoverbakke kamp for å komme til resultater som normalt ville komme lettere. Noen dager føler jeg at jeg beveger meg og tenker inne i en gigantisk bolle med Jello-O.
På de dagene kan jeg bruke mye krefter på å bare snakke meg selv til å komme i gang. Jeg pleier også å prøve å beholde en ekstern fasade av okhet, som koster enda mer energi. Etter hvert som mengden tid og krefter for å få til ting øker, Jeg havner i en ond syklus av utgifter og utmattelse som ødelegger selvfølelsen min. "HVORFOR KAN JEG IKKE GJØRE DENNE TINGEN!" Jeg har muligens ropt høyt mer enn en gang.
Etter noen slike sammenbrudd, Jeg bestemte meg for at jeg trengte en måte å øke meg selv over den "komme i gang" pukkelen når jeg er i depresjonens Jello-O. Det er der ideen om stillas kommer inn. Stillaser er en enkel og pålitelig vanestruktur, bygget over tid, som vil holde seg stort sett av seg selv mens du jobber med alt annet. Stillaser gir deg lettere tilgang til grunnleggende nødvendigheter (fysisk og følelsesmessig), slik at du kan starte dagen og arbeidet ditt der du slapp, i stedet for å utmatte deg selv flere ganger for å komme i posisjon.
Ditt beste stillas vil snakke med dine spesielle behov. Det kan være å planlegge logistisk på mat eller søvn, eller bygge en bank med selvgodheter som du kan slå på. Mine inkluderer disse tingene, og også mye å skrive ned ting. Siden vi ikke har lett tilgang til våre rasjonelle tanker når depresjon setter inn, Jeg har funnet å føre oversikt over hvordan livet mitt og sinnet fungerer utenfor depresjon er en av de beste typene stillaser jeg kan bygge.
Her er noen av de viktigste planker i stillaset mitt:
1. Strømpe mat
Jeg holder sunne frosne og hyllestabile ting rundt, slik at jeg ikke trenger å prøve å tenke gjennom shopping, menybeslutninger, og lage mat hele tiden. Noen dager er det verdt det å lage en frisk, sunt måltid, noen dager blir energien bedre brukt andre steder.
Hvordan er det stillas?
Det betyr at jeg kan spare energi til andre oppgaver. Det holder også en oppgave utenfor den fryktede oppgavebunken. Oppgavehaugene kan fort bli overveldende, så jeg unngår å legge til dem når jeg kan.
2. Å følge en søvnplan
Søvn er en stor innflytelse på humøret og energinivået mitt, og søvnhygiene er en av de første tingene å gå når jeg er syk. Så jeg har en hard håndtrykk -avtale med meg selv om at midnatt er lys ute, uansett hva. Jeg klarer det ikke alltid, men jeg vil si at jeg traff merket 80% av tiden.
Hvordan er det stillas?
Når du er deprimert, å gjøre noe jeg alltid gjør er mye lettere enn å endre eller etablere en ny vane. Så alle beslutninger jeg kan ta og vaner jeg kan bygge når jeg er frisk, setter meg et skritt foran vedlikeholdet når jeg ikke er det.
3. Banking ros
Ja, Jeg holder en liste over roser som jeg kan se tilbake på når jeg føler meg skitten. Selv om jeg kanskje ikke kan overbevise meg selv om min egen egenverdi, Jeg kan vanligvis tro at menneskene som sa disse fine tingene mente dem, og ble ikke plutselig til løgnere da humøret mitt endret seg.
Hvordan er det stillas?
Noen dager, hvis jeg venter til jeg føler meg verdig, Jeg vil aldri begynne. Dette gir bevis på at jeg kan gjøre gode ting, og gjør dem godt. Jeg trenger ikke å bade i sunn selvfølelse det bestemte øyeblikket å prøve å takle en annen ting.
4. Banketakknemlighet
En daglig vane med å skrive ned noen ting jeg er takknemlig for, er en helbredende praksis i seg selv, men det er også et depot jeg kan se tilbake på for å vite at jeg virkelig elsker og setter så stor pris på det. Det gir også en rask referanse for ideer som fikk meg til å føle meg bra en gang og som kan løfte en funk nå.
Hvordan er det stillas?
"Hva liker jeg egentlig?" er et spørsmål som kommer med overraskende frekvens, med tanke på mengden ting - kattene mine, lager musikk, kaffe, mine venner, en perfekt nektarin, sitter på bakerste rad på kinoen - at jeg virkelig, virkelig liker. Hvis jeg allerede har erkjent disse tingene og gitt meg en liste, Jeg kan minne meg selv på at ting ikke er meningsløst, og jeg kan unngå det slitsomme søket etter en måte å hjelpe meg selv med å nyte noe og føle meg bedre. Jeg kan bare gjenta en av disse tingene.
5. Registrering av daglig fremgang
De fleste har en huskeliste. Jeg har en "jeg gjorde" -liste. Når jeg står opp om morgenen, Jeg prøver å sette meg ned med kaffen min og gjøre en rask oversikt over ting jeg gjorde dagen før:ting jeg leste, kreative prosjekter jeg jobbet med, frivillig tid jeg forpliktet meg til, måter jeg behandlet meg selv på en sunn måte, eller en liten innsats jeg gjorde mot et større mål.
Hvordan er det stillas?
Over tid, å spille inn en haug med små ting utgjør en liste over større ting, og noen ganger til og med ferdige ting. Dette er et bevis på at jeg er i stand til å oppnå det jeg bestemte meg for. Denne typen innsamlede bevis mot å tro at vi aldri gjør noe nyttig (en vanlig depresjonsfølelse) hjelper oss til å unngå å utmatte oss selv i den aktuelle kvikksanden.
6. Sporingsstemninger
Det er apper for dette i disse dager, eller hvis du er old-school som meg, du kan notere deg i journalen eller notisblokken din med hvilken skala som passer for deg.
Hvordan er det stillas?
Det er en måte å gjøre deg kjent med hvordan ditt bedre humør føles, og gi deg en følelse av hvor hardt du kan presse deg selv på de dagene. Dette, i sin tur, bidrar til å forhindre overbelastning på verre dager. Og det er en annen visuell påminnelse om at ting ikke alltid er ille, og derfor, å jobbe gjennom uansett hvor du er nå er ikke meningsløst.
7. Lag diagrammer på forventningsnivå
Jeg lager diagrammer som samsvarer med humørnumrene mine. På en 7-10 dag, Jeg kan generelt arbeide etter mine høyeste forventninger, prioritere arbeid som krever fokus og gnist, oppfyller sosiale forpliktelser, eller fullføre angstfremkallende oppgaver. Hvis jeg har en 4-6 dag, Jeg kommer til å være mer forsiktig med mine selvforventninger, og fokusere på ting som er mer grunnleggende eller som krever mindre risiko. Og hvis det er en 3 eller mindre dag, Jeg trenger bare å hjelpe meg selv med å komme meg gjennom viktige ting for egenomsorg som å spise, gå, snakker med noen, og sover.
Hvordan er det stillas?
Har du noen gang hørt uttrykket, "Forventninger er harmer som venter på å skje?" Jeg har ikke råd til å sette meg opp for motvilje, siden depresjon allerede har en hjelper klar for meg på det vanlige. Ved å gjøre oss kjent med humørnivået, og forstå hva vi kan oppnå innenfor disse nivåene, vi kan unngå den ekstra utmattelsen og selvstraffen som kommer fra å sette oss selv til å mislykkes.
8. Opprette et støttenettverk
Min har to personer:en jeg er komfortabel med å kontakte når jeg bare trenger litt hjelp, og en vil jeg skrive hvis jeg står i fare for å skade meg selv. Det er til og med et kodeord for når jeg vet at jeg trenger hjelp akkurat nå. Dette er alt skrevet ned i notatblokken min, der jeg også beholder livslinjekrisenummeret, (800) 273-TALK (8255).
Hvordan er det stillas?
Jeg er forberedt på vanskeligheten med å be om hjelp fordi jeg allerede har hatt samtalene og satt reglene på plass. Nå har jeg en enkel plan for tider der ingenting føles enkelt.
Du spør kanskje men er ikke alt dette mye arbeid uansett? Det sannferdige svaret er ja. Men det er som alle de grenser virkelighetsprogrammene:lagre på nå, forberede deg nå, bygg stillasene dine nå, og når vinteren kommer, du får mat, lys, og varme. Det er verdt det. Vær frisk.
