Alltid stresset? Her er 8 naturlige stressavlastere du kan prøve nå

Stress:Vi takler det alle, men vi vet hvor mye bedre vi ville ha det – både fysisk og mentalt – hvis vi bare kunne få det under kontroll og finne stressavlastere som virkelig fungerer. Selv om stress kan være en positiv, motiverende faktor til tider (som når du er under press for å prestere godt på jobb eller for å bestå en viktig eksamen), viser stadig mer forskning at kronisk stress påvirker kroppen på måter som ligner på en dårlig kosthold, mangel på søvn eller stillesittende livsstil.

Vil du tro at 75 til 90 prosent av alle legebesøk er relatert til tilstander forårsaket av stress? (1) Hvordan påvirker stress helsen vår negativt på så mange måter? Det koker for det meste ned til endringer i hormonene våre, som deretter går over til en økning i betennelse og diverse andre problemer.

Ukontrollert stress som oppleves over lang tid anses som "kronisk", farlig og i stand til å øke noens risiko for hjertesykdom, diabetes, vektøkning eller fedme, psykiske lidelser, autoimmune sykdommer, fordøyelsessykdommer og til og med kreft.

La oss innse det, stresset vi står overfor i dag går ingen vei, og det er akkurat grunnen til at det er viktigere enn noen gang å finne naturlige måter å stoppe stress på som fungerer bra for oss. Hvis du er oppe mot store mengder stress i livet ditt (og hvem er ikke det?), viser studier at du kan ha stor nytte av å bruke mer tid i den travle timeplanen din til ting som regelmessig trening, meditasjon, tilbringe tid utendørs og holde opp med morsomme hobbyer.

Vi kan ikke alltid kontrollere kilder til stress i livene våre, men vi endrer hvordan vi reagerer på dem. Den gode nyheten er denne:Menneskekroppen er faktisk designet for å oppleve og håndtere stress, og det er nettopp grunnen til at kroppen vår reagerer så sterkt på det. Med litt trening har vi makten til å lære å bruke visse elementer av stress til vår fordel (for eksempel det faktum at stress holder oss mer våkne og oppmerksomme), mens vi bedre kontrollerer andre negative reaksjoner (som fordøyelsesproblemer eller å gi etter for cravings) for usunn mat).

Så, hva er de beste stressavlasterne tilgjengelig for oss, og hvordan kan vi sikre at vi ikke lar stress styre livene våre? Hvis du følger de følgende åtte praksisene, vil du garantert føle mindre press og bedre håndtere stresset ditt på daglig basis.

Vi er mer stresset i dag, enten vi innrømmer det eller ikke

I mange deler av verden rapporterer flere mennesker i dag at de opplever negative opplevelser - som inkluderer fysisk smerte, bekymring, tristhet, stress og sinne - på daglig basis enn på noe nyere tidspunkt i historien. Hva er det som får alle til å føle seg så stresset og utbrent?

American Institute of Stress forteller oss at en rekke studier og meningsmålinger har funnet at noen av de viktigste årsakene til at folk føler seg stresset og psykisk uvel inkluderer:

•   Bekymringer over økonomi og økonomi
•   Helse- og helserelaterte bekymringer
•   Avvisning av regjeringens resultater og bekymringer over politikk
•   Angst for aktuelle hendelser, inkludert naturlige og samfunnsmessige hendelser som masseskyting, klimakrise, rasemessige spenninger og terrorisme
•   Stress på grunn av sosiale medier og teknologibruk
•   Følelser av ensomhet og depresjon

Kronisk stress regnes som den typen stress som forstyrrer din evne til å fungere normalt over en lengre periode, for eksempel mer enn 6 måneder.

Folk i alle aldre kan åpenbart oppleve kronisk stress, men det antas at yngre og middelaldrende voksne mellom 15 og 49 er mest sannsynlig å håndtere svekkende kronisk stress. «Generasjon Z» regnes for å være den mest stressede aldersgruppen i mange industrialiserte nasjoner, på grunn av faktorer som vold, politisk uro, dårlig økonomi og dårlig helse, mens «Millennials» rapporterer de høyeste frekvensene av angst, ensomhet og depresjon.

Vet folk alltid at de har å gjøre med kronisk stress? Ikke nødvendigvis. Det er ikke alltid lett for noen å knytte en sammenheng mellom stress i livet og symptomer som smerte og hjernetåke. Folk har også en tendens til å slite med å identifisere nøyaktig hva som får dem til å bekymre seg eller føle seg sinte, overveldet eller deprimert.

Når du er kronisk stresset, frigjør du flere "stresshormoner" som adrenalin og kortisol, et steroidhormon i den bredere klassen av steroider kalt glukokortikoider som skilles ut av binyrene. Når nivåene av stresshormoner forblir høye over tid, påvirker de mange kroppsfunksjoner.

Vi vet at stress kan påvirke nesten alle deler av kroppen negativt, inkludert muskel- og skjelettsystemet, luftveiene, det kardiovaskulære systemet, det endokrine systemet, mage-tarmsystemet, nervesystemet og både kvinnelige og mannlige reproduktive systemer. Her er noen av måtene pågående stress kan føre til ubehag og sykdom på:

•   Forårsaker hodepine og migrene
•   Gjør det vanskeligere å sove og forårsaker tretthet
•   Utløser fordøyelsesproblemer som magesmerter eller IBS
•   Kan føre til overspising og vektøkning, eller sporadiske spisemønstre og hopp over måltider
•   Gjør det mer sannsynlig at folk foretrekker stillesittende aktiviteter og ikke trener
•   Kan føre til sosial isolasjon, ensomhet og dårlige forhold
•   Taxi øker fedme, hjertesykdom, Alzheimers sykdom, diabetes og astma.

8 naturlige stressavlastere å prøve nå

1. Trening og yoga

En av de beste stressavlasterne som er tilgjengelige for oss er trening, et naturlig middel mot angst fordi det frigjør kraftige endorfinkjemikalier i hjernen, som fungerer som kroppens innebygde smertestillende og humørløftere.

Forskning tyder på at de negative effektene av stress på kroppen ser ut til å være overdrevne hos personer som er inaktive, et fenomen som kalles "stress-indusert/treningsmangel"-fenotype. Fordi vi reagerer på stress ved å oppleve endringer i våre nevro-endokrine systemer, er regelmessig trening beskyttende fordi den regulerer ulike metabolske og psykologiske prosesser i kroppen, inkludert å forsterke våre naturlige døgnrytmer, søvn/våkne-sykluser, humør og blodsukkernivåer.

Trening forbedrer insulinfølsomheten, kan hjelpe noen til å bli mer bevisst på sultnivået, forbedrer selvtilliten/selvtilliten og fører til bedre mental prosessering og lavere risiko for depresjon. (2) Får du ikke sove? Vel, trening kan også hjelpe med det, noe som er veldig viktig med tanke på kvalitetssøvn er nødvendig for å regulere hormoner og hjelpe kroppen med å komme seg.

Yoga har vist seg å ha lignende fordeler, forsterker "sinn-kropp-forbindelsen", forbedrer hvordan folk (spesielt kvinner) har det med kroppen sin, hjelper med søvn og kontrollerer angst. En gjennomgang av over 35 kliniske studier som testet effekten av vanlig yoga på stressnivåer og helse, fant at yoga totalt sett gir betydelige forbedringer i ulike fysiske og psykologiske helsemarkører for de fleste mennesker. (3)

Leter du etter en enda mer virkningsfull måte å oppleve fordelene med trening? Gjør det mens du lytter til oppløftende musikk. Forskningsfunn tyder på at musikklytting har en positiv innvirkning på det psykobiologiske stresssystemet, bidrar til å aktivere det parasympatiske nervesystemet, forbedrer restitusjonstiden og har fordeler for hormonbalansen og hjernens funksjon generelt. (4)

2. Meditasjon/andaktsbønn

Meditasjon og helbredende bønn er begge beviste stressavlastere som hjelper folk med å takle bekymring, angst og finne ro i sinnet. Det beste av alt er at de begge kan praktiseres praktisk når som helst på dagen, i ditt eget hjem og uten behov for terapeut, utøver eller program, noe som gjør dem til en enkel sak.

Meditasjon og bønn har blitt brukt i bokstavelig talt tusenvis av år for å forbedre velvære og tilknytning til andre, men i dag er de faktisk også støttet av vitenskap. Pusteøvelse

Naturlig stresslindringsmeditasjon og mindfulness-basert stressreduksjon er typer enkle mentale teknikker som praktiseres i så lite som 10–15 minutter én eller to ganger om dagen for å få til mer «mindfulness» og redusere stress eller angst. (5, 6)

Ulike andre former for meditasjon har vist seg å redusere fysiologiske responser på stress, forbedre mental årvåkenhet og hjelpe folk med å overvinne ulike emosjonelle og fysiske problemer, for eksempel:angst, depresjon, dårlig mental helse som påvirker livskvaliteten, oppmerksomhetsproblemer, rusmiddelbruk , matvaner, søvn, smerter og vektøkning. (7)

3. Akupunktur

Akupunktur har i økende grad blitt brukt til å behandle mange stressrelaterte tilstander, inkludert psykiatriske lidelser, autoimmune eller immunologiske sykdommer, infertilitet, angst og depresjon. Forskere har funnet ut at akupunkturbehandlinger resulterer i endringer i det kardiovaskulære systemet og immunsystemet, øker den beskyttende T-celleproliferasjonen og hjelper til med cellulære immunresponser. (8)

Studier har vist at akupunktur er en av de beste stressavlasterne for pasienter som blir friske etter hjertesykdom fordi den hjelper til med å regulere nervesystemet, og har derfor positive effekter på blodtrykksnivåer, sirkulasjon, hormoner og andre faktorer. (9)

4. Et næringsrikt kosthold

En jevn tilførsel av næringsstoffer som essensielle vitaminer, spormineraler, sunt fett, elektrolytter, aminosyrer og antioksidanter hjelper hjernen din med å håndtere stress bedre, og er derfor til fordel for hele kroppen din.

Noen av de beste matvarene for naturlig stressavlastning inkluderer:

• Mat med høyt innhold av B-vitaminer (som kroppen bruker til å omdanne næringsstoffer til energi) – rå eller dyrkede meieriprodukter, egg uten bur, gressmatet biff, villfanget fisk, fjærfe, ølgjær og grønne bladgrønnsaker.
• Matvarer med mye kalsium og magnesium — ettersom avslappende mineraler og elektrolytter, kalsium og magnesium er viktige for å slappe av muskler, lindre hodepine og hjelpe deg med å sove. Prøv usøtet økologisk yoghurt, villfanget laks, bønner/belgfrukter, grønne bladgrønnsaker, korsblomstgrønnsaker som brokkoli, avokado og nøtter.
• Mat med høyt proteininnhold — mat med protein gir aminosyrer som er nødvendig for riktig nevrotransmitterfunksjon.
• Sunt fett og omega-3-fettsyrer — kaldt vann, villfanget fisk som laks eller sardiner kan redusere betennelse og bidra til å stabilisere humør, pluss omega-3 er bra for hjernen, utviklingen og hjertehelsen. Andre sunne fettstoffer som støtter hjernens helse inkluderer nøtter/frø, avokado, olivenolje og kokosolje.

På den annen side inkluderer matvarer du bør unngå for å holde stressnivået nede:

• Pakket eller sukkerholdig mat — bearbeidet, raffinert mat eller de med tilsatt sukker kan gi deg blodsukkerhøyder og -nedganger gjennom dagen, øke angsten og forårsake trang og tretthet.
• For mye alkohol eller koffein — både alkohol og koffein kan forårsake eller forverre angst, gjøre deg dehydrert, forstyrre søvnen og gjøre deg trøtt og gjøre at du ikke klarer å takle stress godt.
• Raffinerte vegetabilske oljer – ubalanse i polyunaturerte fettsyrer, som betyr at du får mye mer omega-6 enn omega-3 fra kostholdet ditt, er knyttet til metabolsk skade, betennelse og til og med dårlig tarmhelse, noe som kan påvirke mentale prosesser.

5. Utfordre tankene dine med "Kognitiv atferdsterapi"

Kognitiv atferdsterapi (CBT) er en type terapeutisk praksis som har vist seg å redusere angst, stress og flere lidelser - inkludert avhengighet, spiseforstyrrelser, søvnløshet og depresjon. Når de vet at minst 50 prosent av tiden som opplever en psykisk lidelse hovedsakelig skyldes kroniske, ubehandlede stressreaksjoner, bruker terapeuter CBT for å trene alle typer mennesker til å bedre reagere på stressende situasjoner.

CBT fokuserer først og fremst på å utfordre og endre tankene dine, siden måten du oppfatter en hendelse på (ikke selve hendelsen) betyr alt i forhold til hvordan kroppen din reagerer. (10) Så snart du kan identifisere grunntankemønsteret som forårsaker skadelig atferd, kan du jobbe med å endre hvordan du tenker om hendelser og derfor reagerer på dem.

Ideen bak CBT er denne:Hvis du kan omformulere måten du tenker på hendelser i livet ditt - for eksempel, i stedet for å få panikk over et jobbbytte velger du å omfavne det, forbered deg så godt du kan og grip muligheten til å starte på nytt - du kan bokstavelig talt redusere stresset du ender opp med å føle fra hendelsen. CBT er nyttig for å trene oss til å unngå interne årsaker til stress, slik som "alt-eller-ingenting"-tenkning, hoppe til konklusjoner, pessimisme, ha urealistiske forventninger til oss selv, alltid forvente det verste tilfellet og føle skyld eller skam over hendelser som er utenfor vår kontroll. (11)

6. Tilbringe mer tid i naturen og være sosial

Å sette av tid til å komme i kontakt med menneskene rundt deg, tilbringe tid ute og gjøre ting du elsker med familie, venner og ektefelle er alle stressavlastere som er bra for helsen din på mange måter. Sosial tilknytning er knyttet til lang levetid, siden det hjelper folk til å føle at de er en del av noe som er større enn dem selv og gir dem perspektiv.

Å være utendørs har noen lignende effekter, og minner folk om at de er en del av et mye større univers, løfter humøret og gjør det lettere å få god søvn. (12)

7. Føre dagbok

Å holde styr på følelsene dine, både positive og negative, sammen med hendelsene som kan utløse dem, hjelper deg med å identifisere hva som forårsaker stress. En dagbok er en enkel og effektiv måte å overvåke sinnstilstanden din gjennom dagen på, fokusere på tanker som gjør deg skade og finne ut hva som virkelig plager deg når du er usikker.

En journal kan også redusere stress ved å hjelpe deg med å holde deg organisert, for eksempel å føre opp avtaler, husholdningsansvar, jobboppdrag eller andre oppgaver, slik at du er mindre panisk og sannsynligvis går glipp av viktige tidsfrister.

8. Bruk av Adaptogen-urter og eteriske oljer

Flere adaptogene urter og eteriske oljer har vist seg å forbedre angstsymptomer ved å redusere effektene som stress og kortisol har på kroppen. Adaptogener (inkludert ginseng, ashwagandga, maca, rhodiola, hellig basilikum og kakao) er en unik klasse av helbredende planter som balanserer, gjenoppretter og beskytter kroppen og gjør det lettere å håndtere stress ved å regulere hormoner og fysiologiske funksjoner.

Eteriske oljer som lavendel, myrra, røkelse og bergamott er også i stand til å redusere betennelse, forbedre immunitet, balansere hormoner og hjelpe med søvn og fordøyelse. (13)

Bonus stressavlastere:

• Pusteøvelser
• Fordeler med matlagingsterapi for stress + mental helse
• Fordeler med sangskål og lydbad for stressavlastning og mer

Stressets innvirkning på helsen din

Stress kan defineres som «kroppens reaksjon på enhver endring som krever en justering eller respons». Selv om det å føle seg stresset har visse beskyttende roller, kan for mye stress også gjøre skumle ting med helsen vår. (14)

Hva er noen vanlige opplevelser eller tankemønstre som kan føre til at kroppen føler stress, inkludert noen som du kanskje aldri har assosiert med stress før? Ting som økonomisk press, mangel på søvn, følelsesmessige problemer i forholdet ditt, overtrening eller å trene for mye, og til og med slanking kan alle sende signaler til kroppen om at den er under stress.

Stress kan enten oppfattes som å føle seg bra/positiv eller dårlig/negativ avhengig av konteksten, og kroppen reagerer forskjellig på begge typer. Men hvor kroppen ikke er så smart, er det å skille mellom svært alvorlige trusler (som å bli ranet eller sultet) og hendelser som er stressende, men som faktisk ikke er livstruende. Dessverre, uansett om et problem er svært alvorlig eller ikke, har kroppen vanligvis ingen mulighet til å vite forskjellen—— alt som får deg til å bekymre deg, forutse, angre, overtenke eller få panikk kan sende stressnivået ditt gjennom taket.

Stress kan skyldes endringer i livsstilen din (som kosthold, treningsrutine eller mangel på søvn), miljøet ditt (en ny jobb eller en flytting) eller til og med bare tilbakevendende negative tanker. (15)

På mange måter har stress, til og med "den gode typen stress," en umiddelbar og merkbar effekt på kroppen. Har du for eksempel noen gang lagt merke til at du mister appetitten når du er engstelig eller spent, håndflatene dine svetter når du er nervøs, eller du ser ut til å ikke sove natten før et stort møte på jobben eller en date du bryr deg om. mye om?

Men under overflaten manifesterer stress seg også i kroppen på flere måter du ikke alltid kan føle:økende nivåer av "stresshormoner" som kortisol, får blodsukkernivået til å stige, endrer appetitten, er i veien for normal fordøyelse ved å endrer tarmmiljøet og påvirker måten skjoldbruskkjertlene og hormonene våre fungerer på.

Dusinvis av studier har vist at kronisk stress er relatert til helsetilstander og stresssymptomer, inkludert:

• spenningshodepine
• tretthet (inkludert kronisk eller adrenal tretthet)
• høyt blodtrykk
• hjertesykdom
• fedme
• diabetes
• akne og andre hudsykdommer
• allergier og astma
• leddgikt
• depresjon og angst
• infertilitet
• autoimmune lidelser
• søvnforstyrrelser
• spiseforstyrrelser
• avhengighet

En av de mest kjente effektene av stress er at det øker kortisolnivået. Ikke overraskende er hjernen den sentrale aktøren når det gjelder å føle stress inne i kroppen. Hjernen behandler først tankemønstrene dine og endrer deretter meldinger som sendes til ulike hormonkjertler, hjertet, tarmen og andre steder. (16)

Hjernen (spesielt hippocampus) bestemmer hvilke følelser eller hendelser i livet ditt som er truende, muligens nyttige eller skadelige, og sender deretter signaler til det kardiovaskulære, immun- og fordøyelsessystemet via nevrale og endokrine mekanismer.

Kortisol er hovedhormonet (selv om det ikke er det eneste hormonet) knyttet til vår medfødte "flight-or-fight"-respons, som er hvordan kroppen reagerer på akutt stress ved enten å hjelpe oss å løpe fra situasjonen eller holde oss rundt og kjempe oss gjennom. . Når korte topper i kortisol/adrenalin skjer om og om igjen nesten hver dag, forårsaker de slitasje på kroppen og fremskynder aldringsprosessen.

Så bør målet være å unngå all slags stress? Selvfølgelig ikke - husk at noen typer stress er nyttige og betraktes som "tilpassede", mens andre er "mistilpassede."

For eksempel er trening og å forfølge et mål veldig ambisiøst begge typer stress, bortsett fra at de til syvende og sist er til fordel for kroppen. Områder av hjernen, inkludert hippocampus, amygdala og prefrontal cortex kan fange opp positive stressende opplevelser og forårsake "stressindusert strukturell ombygging" av hjernen, noe som betyr at du opplever endringer i atferdsmessige og fysiologiske reaksjoner på disse positive hendelsene. Resultatet er at du i fremtiden er bedre i stand til å håndtere lignende situasjoner fordi du lærer av dem, forbinder dem med en belønning og slutter å oppfatte dem som truende.

Siste tanker

Stress er en uunngåelig del av livet. Alle takler det, og visse typer stress er til og med bra for helsen din. Men kronisk, negativt stress enn virkelig svekke ditt fysiske og mentale velvære.

Det er derfor det er så viktig å finne de riktige stressavlasterne for å opprettholde en sterk livskvalitet. De åtte stressavlasterne ovenfor – trening og yoga, meditasjon/helbredende bønn, akupunktur, et næringstett kosthold, kognitiv atferdsterapi, tilbringe mer tid i naturen og være sosial, føre dagbok og bruke adaptogene urter og eteriske oljer – kan hjelpe deg opprettholde et godt humør, forbli rolig og håndtere daglig stress bedre.

Og når du gjør det, har du fordeler for hele kroppen, sammen med sinnet ditt, noe som fører deg til et enda bedre, mer avrundet liv.