Tegn på utbrenthet og hvordan du kan forhindre det

Ansattes utbrenthet sies nå å være på «skremmende høye nivåer», og påvirker mer enn en tredjedel av voksne i arbeid på regelmessig basis og 77 prosent i det minste av og til, inkludert de fra ulike aldersgrupper, erfaringsnivåer og bransjer.

I følge en artikkel fra 2021 publisert i Time Magazine , tyder nylige undersøkelser og rapporter på at kvinner kan ha enda større sannsynlighet for å oppleve utbrenthet sammenlignet med menn. Den årlige Women in the Workplace-rapporten fant at antallet kvinner som sier de er utbrent i 2021 nesten doblet seg fra året før.

I 2021 rapporterte 42 % av kvinnene og 35 % av mennene symptomer som følelse av overveldelse og tretthet, hovedsakelig i forhold til balanse mellom arbeid og privatliv, mens 67 % også sier at utbrenthet har forverret seg på grunn av eller under COVID-19-pandemien.

På mange måter kan du hjelpe til med å behandle utbrenthet på samme måte som du behandler binyretretthet — som vanligvis innebærer å hvile mer, jobbe mindre og spise og trene på en balansert, nærende måte. Å ta tak i problemer knyttet til jobben din, som arbeidsmengden din og behovet for å være tilgjengelig nesten 24/7, er andre viktige skritt for å beskytte din mentale helse.

Hva er utbrenthet? (Pluss typer)

Siden det ikke regnes som en ekte medisinsk diagnose, hva betyr "utbrenthet"? Det finnes flere definisjoner, men de fleste inkluderer aspekter av langvarig stress, tretthet/utmattelse og redusert motivasjon og produktivitet, spesielt knyttet til jobben.

Forbes definerer utbrenthet som "en tilstand av emosjonell og fysisk utmattelse som er forårsaket av lange perioder med konstant uopphørlig stress."

De vanligste typene utbrenthet, og den som er studert mest omfattende, er "jobbutbrenthet." Mayo Clinic anser jobbutbrenthet som «en spesiell type arbeidsrelatert stress – en tilstand av fysisk eller følelsesmessig utmattelse som også involverer en følelse av reduserte prestasjoner og tap av personlig identitet.»

Begrepet "utbrenthet" ble først introdusert på 1970-tallet av en forfatter ved navn Herbert Freudenberger, som skrev "Burnout:The High Cost of High Achievement." Han uttalte at utbrente arbeidere "så ut, handlet og virket deprimerte."

Siden denne tiden har forskere studert hva som oftest fører til utbrenthet. En rapport publisert av Gallup identifiserte flere hovedkomponenter av utbrenthet, inkludert:

• Urimelig tidspress/ikke å ha nok tid til å fullføre alt arbeid
• Mangel på kommunikasjon og støtte fra ledere
• Mangel på rolleklarhet/ansatte som ikke vet hva som forventes av dem
• Urettferdig behandling/urettferdig kompensasjon

Bortsett fra jobbutbrenthet, kan folk også oppleve utmattelse og mangel på motivasjon hvis de føler seg utbrent etter dating, følge med på sosiale medier, ta vare på barna/familiene sine eller en kombinasjon av alle disse.

Tegn og symptomer

Utbrenthet kommer i utgangspunktet ned til å oppleve en kombinasjon av stress og utmattelse. Dette er åpenbart ikke særlig sunt eller bærekraftig, og det kan manifestere seg på forskjellige måter avhengig av person.

Hva er et eksempel på utbrenthet?

En som er utbrent kan være en middelaldrende voksen som har små barn hjemme, har en relativt lang reisevei til jobb, for så å jobbe lange timer på jobben, for så å komme hjem til et høylytt hus som krever oppmerksomheten hans. Det kan hende han ikke trives så mye med jobben sin, kan føle seg uklar med ansvar og kanskje ikke ha mye nedetid utenfor jobben.

Han kan også slite med å sove gjennom natten og mangler muligheter til å slappe av, trene eller henge med venner.

Millennials ser også ut til å være utsatt for utbrenthet på grunn av faktorer som økende levekostnader, problemer med å finne pålitelig arbeid, gjeld og press fra sosiale medier som øker hverdagens angst.

Vanlige tegn på utbrenthet kan omfatte:

• Føler meg alltid sliten, noe som kan føre til lav motivasjon for å jobbe, trene, sosialisere osv.
• Å være mer irritabel, utålmodig, kynisk og kritisk enn vanlig
• Føler at du ikke kan konsentrere deg eller være produktiv
• Å ikke føle deg begeistret eller tilfreds med ting som vanligvis gjør deg glad
• Føler deg engstelig, som om du mangler kontroll over viktige aspekter av livet ditt (som jobben/timeplanen din)
• Sliter med å få en god søvn
• Bruke mat, narkotika eller alkohol for å takle og løfte humøret ditt
• Håndtere symptomer knyttet til stress, som spenningshodepine, magesmerter eller muskelspenninger
• I noen tilfeller utvikle mer alvorlige helseproblemer knyttet til kronisk stress hvis det ikke blir løst, for eksempel søvnløshet, alkohol- eller rusmisbruk, høyt blodtrykk, overvekt, diabetes og dårlig immunforsvar

Risikofaktorer/årsaker

Visse risikofaktorer og personlighetstrekk ser ut til å sette folk i større risiko for å utvikle utbrenthet, inkludert:

• En historie med depresjon og/eller angst
• Søvnmangel
• Jobbe en vanskelig jobb som mangler balanse mellom arbeid og privatliv
• Å føle seg overveldet på jobben, for eksempel på grunn av krevende tidsplan, konfronterende sjef eller kollegaer, eller urealistiske forventninger til arbeidsmengden din
• Personlighetstrekk som perfeksjonisme og pessimisme
• Mangel på sosial støtte og følelse av isolasjon
• Mangel på barnepass (som vanligvis er mest belastende for mødre)
• Har ikke nok tid eller energi til å tilbringe tid med familie og venner eller på hobbyer og avslapning
• Å være stillesittende/mangel på trening
• Har lang pendling og arbeidstid
• Å jobbe som innebærer å ta vare på andre, for eksempel å være lege eller helsepersonell, politi, førstehjelp osv.
• Vanskelig familieliv som øker stress
• Håndtering av sykdommer
• Økonomiske bekymringer som gjør jobbstress enda verre

Hvordan forebygge/behandle

Forsvinner utbrenthet etter hvert?

Det er bare sannsynlig at det forsvinner hvis du tar tak i årsakene og gjør endringer i livsstil og ansvar. Hvis du fortsetter å jobbe med den samme jobben som du ikke liker, ikke uttaler deg om dine behov og grenser, og ikke strekker til etter hjelp og støtte, vil du sannsynligvis ikke føle deg bedre med situasjonen din.

Hvordan fikser du utbrenthet? Her er tips for å forebygge og behandle utbrenthetssymptomer:

1. Ta opp bekymringer på jobben

Eksperter anbefaler at folk som føler seg utbrent først fokuserer på å gjøre positive endringer i arbeidsplanene og miljøet. Her er noen ting du bør vurdere å gjøre for å gjøre jobben din mer håndterlig og morsom:

• Lag en liste over nøyaktig hva som plager deg, og vurder deretter å ta opp disse emnene til sjefen eller overordnet på en respektfull måte. Du kan velge å fokusere på timeplanen din, krav, arbeidsmiljø, fridager, tidsreiser osv.
• Få klarhet i hvilke roller og ansvarsområder du ikke er klar over – på denne måten føler du deg mer selvsikker. Diskuter også hvilke ganger du forventes å svare på arbeidsrelaterte oppgaver og hvilke du kan koble fra.
• Diskuter kompensasjon hvis du ikke har gjort det på en stund, for eksempel mer enn ett til to år. Å tjene mer kan bidra til å lette noen av bekymringene dine hvis det hjelper deg å oppnå mer balanse, for eksempel ved å ansette hjelp til visse oppgaver hjemme.
• Vurder om det er en mulighet å få mer fleksibilitet ved å jobbe hjemmefra eller justere timene. Forskning viser at dette kan være avgjørende for noen foreldre som forblir i arbeidsstyrken, spesielt kvinner. Noen mennesker sliter imidlertid også med å balansere livet når de jobber hjemmefra, så vurder hvilket oppsett som passer best for deg.

2. Prioriter søvn og avslapning

Det kan være vanskelig å sove godt når du føler deg stresset eller jobber lange timer, men søvnmangel gjør bare humøret og produktiviteten dårligere. Prøv å prioritere søvn ved å legge deg til samme tid hver natt, og sikte på syv til ni timers søvn for å føle deg best mulig.

Som en del av en natterutine for å føle deg rolig og hjelpe deg med å slappe av generelt, inkorporer stressavlastende aktiviteter i dagen din som meditasjon, trening, lesing, journalføring, yoga og å tilbringe tid utendørs.

Å trene regelmessig er både stressforstyrrende og en måte å forbedre søvnen på, siden det naturlig løfter humøret og gjør deg mer sliten nær sengetid. Prøv å ta deg en tur i en pause på jobben, få litt frisk luft og sollys, eller ta lunsjpausen for å gå på treningsstudioet.

Å praktisere mindfulness og meditasjon er andre forslag for folk som føler seg stresset. Ved å stille sinnet ditt, ta hensyn til øyeblikket og sanse og føle på kroppen din, kan du lære å nærme deg ting med et sunnere perspektiv.

3. Søk støtte fra familie, venner og kolleger

Å føle seg isolert og ensom er en av de mest stressfremkallende følelsene folk møter. Gjør en innsats for å nå ut til venner, kolleger, mentorer og familie for råd, hjelp og støtte.

På jobb spesifikt, søk etter tilgjengelige hjelpeprogrammer for ansatte som kan være nyttige eller alternativer som hjelper med barnepass hvis dette er en bekymring. I lokalsamfunnet ditt kan du prøve å finne en lokal foreldregruppe, bokklubb, åndelig gruppe, trenings- eller idrettslag, eller en annen støttende gruppe å knytte bånd og slappe av med.

Hvis du føler at du kan være deprimert eller har et høyere nivå av angst enn det som er sunt, er det best å søke profesjonell hjelp fra en terapeut eller rådgiver. Kognitiv atferdsterapi kan være svært nyttig for å håndtere negativitet, lav selvtillit, angstsymptomer og andre psykiske problemer som er knyttet til utbrenthet.

4. Koble fra, gjør "Digital Detoxes" og slutt å sammenligne

Ansatte som ikke får betalt fri eller regelmessige pauser fra jobben, er mer sannsynlig å føle seg harme og stresset. Prøv å holde deg til en tidsplan på jobben slik at du vet når du har nedetid og slik at andre vet hva de kan forvente av deg.

Når du ikke trenger å jobbe, hold deg offline, koble fra og distraher deg selv med andre ting som er morsomme og avslappende. Unngå å svare på e-post mens du er hjemme eller på ferie, siden dette er tiden for å ta en pause og gjenopprette energien.

Gjør en innsats for å gå ut for å absorbere sollys og frisk luft, enten du er hjemme eller jobber.

En annen ting som kan øke stresset ditt er å hele tiden holde deg på sosiale medier og sammenligne deg med andre mennesker, for eksempel de som jobber mindre og/eller tjener mer penger enn deg. Prøv å slutte å sammenligne deg selv, og fokuser på å forbedre din egen karriere eller balanse mellom arbeid og privatliv uansett hvor mulig.

Konklusjon

• Hva er utbrenthet? Selv om det ikke er en medisinsk diagnose, er det et problem som etterligner depresjon og angst på noen måter, siden det vanligvis innebærer å føle seg utslitt, kynisk, manglende motivasjon og overveldet.
• Noen som føler seg utbrent, kan mislike jobben hennes og grue seg til å gå på jobb, føle seg engstelig for den travle timeplanen, mangle motivasjon og ikke ha tid til ting som søvn, hobbyer og trening.
• Kronisk stress knyttet til denne tilstanden kan bidra til mange forskjellige mentale og fysiske symptomer, som søvnløshet, hodepine, fordøyelsesproblemer, mangel på fokus, irritabilitet og muskelsmerter.
• Egenomsorgsstrategier for å forebygge og overvinne dette problemet inkluderer å gjøre eventuelle endringer i arbeidsrutinen din, trene, opprettholde sunne søvnvaner, ta fri fra jobben, koble fra digitalt og få sosial støtte.