Hvordan overvinne ensomhet

Ensomhet kan være mer en fare for helsen vår enn fedme, ifølge en artikkel fra 2017 publisert av American Psychological Association i Washington, DC. Forskere sammenligner til og med den potensielle helseskaden ved sosial isolasjon og ensomhet med det som skjer når man røyker 15 sigaretter om dagen .

Studier som dette fremhever det som blir kalt en "ensomhetsepidemi" i USA I dag, da vi står overfor en enestående pandemi og brukte mesteparten av 2020 på å praktisere "sosial distansering", har folk en enda større risiko for kronisk ensomhet. Dette er ikke bare en trussel mot vår sosiale helse, men også mot vårt fysiske, mentale og følelsesmessige velvære.

Å føle seg alene fra tid til annen er ikke unormalt eller nødvendigvis grunn til bekymring, men når følelsen av isolasjon og ensomhet vedvarer, kan det virkelig ta en alvorlig toll på alle aspekter av helsen din - og ofte vil du ikke se det negative helseeffekt til år senere.

Folk i alle aldre kan føle seg ensomme, men denne følelsen kan være spesielt dødelig blant eldre. En rapport fra 2012 fra National Academy of Sciences fant at ensomhet og sosial isolasjon hos eldre menn og kvinner er knyttet til økt dødelighet.

Nå, mer enn noen gang, må vi ta vare på oss selv og de rundt oss – spre positivitet og opprettholde forbindelser, selv mens vi forblir fysisk isolert. Heldigvis finnes det måter å bekjempe ensomhet og spre jobb til de som føler seg alene.

Hva er ensomhet?

Hva er den faktiske ensomhetsdefinisjonen? Ensomhet er tilstanden av å føle seg ensom. Merriam-Webster-ordboken definerer ensomhet på en rekke måter, inkludert:å være uten selskap, avskåret fra andre, trist fra å være alene, eller skape en følelse av dysterhet eller øde.

Det er veldig viktig å merke seg at det å være fysisk alene ikke bare automatisk er lik ensomhet. Det er faktisk en følelse av isolasjon og følelsen av at noe mangler. Du kan være i et rom fullt av mennesker og fortsatt føle deg ensom, som kanskje er den vanskeligste formen for ensomhet.

Ensomhetsdefinisjonen er derimot når du er alene, men ikke ensom. Dette kan være en positiv og konstruktiv tilstand av engasjement med deg selv. Mange mennesker drar nytte av daglige øyeblikk av ensomhet.

Health Resources &Services Administration rapporterer følgende ensomhetsstatistikk:

• En av fem amerikanere rapporterer at noen ganger eller alltid føler seg ensom eller sosialt isolert (selv om det sannsynligvis har vært flere under pandemien).
• 43 prosent av eldre føler seg ensomme med jevne mellomrom.
• Sammen med ensomme eldre er det en 45 prosent økt risiko for dødelighet.
• Dårlige sosiale relasjoner er assosiert med en 20 prosent økning i risiko for koronar hjertesykdom og en 32 prosent økning i hjerneslagrisiko.

Symptomer

Så hvordan vet du om du er ensom? Noen av de vanligste tegnene på ensomhet inkluderer:

• Overveldende følelse av sosial isolasjon, selv når du ikke er alene
• Føler meg uengasjert og fremmedgjort
• Manglende evne til å få kontakt med mennesker på et dypt, intimt nivå
• Ikke å ha noen "beste" eller nære venner
• Følelsen av at ingen virkelig «får» eller forstår deg
• Føler meg verdiløs og følelsesmessig utmattet

I tillegg til disse symptomene kan det å føle seg alene og isolert også påvirke din fysiske helse, noe som fører til symptomer som tretthet, søvnproblemer, undertrykt immunsystem, vektøkning og betennelse.

Ensomhet er en ledende forløper til depresjon og alkoholisme, så vel som alle slags andre medisinske bekymringer. Hvorfor skulle dette være det? For det første har ensomhet vist seg å øke nivåene av både stresshormoner og blodtrykk, noe som har en alvorlig negativ innvirkning på et av dine mest vitale organer:hjertet. Ikke rart et synonym for ensomhet er «hjertesorg».

Er det en ensomhetstest? Det er faktisk noen tester du kan ta for å avgjøre om du sliter med ensomhet. Du kan for eksempel ta The Loneliness Quiz, som sies å være basert på UCLA Loneliness Scale.

Hva er risikofaktorene for ensomhet? Forskere mener at det er mer sannsynlig å føle seg ensom blant mennesker:

• bor alene
• å være ugift (enkelt, skilt eller enke)
• ikke deltar i sosiale grupper
• har få venner
• ha anstrengte forhold
• Personer som sliter med rusmiddelbruk, depresjon og demens har også større risiko for kronisk ensomhet

Hva du bør gjøre med det

Sporadiske følelser av ensomhet er ikke problematiske hvis du gjør noe for å avlaste deg selv fra ensomme følelser. Når vår sosiale helse er ute av balanse, kan det føre til en ensom, isolert tilstand, så vi må fokusere på å engasjere oss i handlinger som vil gi deg liv og energi igjen.

La oss nå se på noen av de beste naturlige måtene å bekjempe følelsen av ensomhet og komme til en mye mer behagelig sinnstilstand og være.

1. Mindre sosiale medier og teknologi

Du kan ha glede av sosiale medier til tider, men andre ganger innser du at du kanskje tar det for langt. Teknologi og sosiale medier kan være ganske vanedannende og tidkrevende.

På den positive siden er du i stand til å holde kontakten og kanskje til og med danne relasjoner med mennesker over hele verden.

På den negative siden kan du oppleve at du bruker mye mindre tid på å komme i kontakt med mennesker, være ute, trene, være kreativ og praktisere andre vaner regelmessig som bidrar til å redusere følelsen av ensomhet.

En studie publisert i 2017 i American Journal of Preventive Medicine fant at tung bruk av sosiale medieplattformer, inkludert Facebook, Instagram og Snapchat, var korrelert med følelser av sosial isolasjon. Nærmere bestemt så denne studien på 1787 voksne i USA mellom 19 og 32 år og antyder at personer som brukte mer enn to timer hver dag på sosiale medier hadde dobbelt så stor sannsynlighet for å føle seg sosialt isolert og ensom.

Forskere fant også at de som oftest besøkte sosiale medier (58 besøk eller mer hver uke) hadde mer enn tre ganger så stor sannsynlighet for å føle seg sosialt isolert sammenlignet med folk som besøkte mindre enn ni ganger hver uke.

Det er også veldig viktig å vurdere effekten av sosiale medier og teknologibruk på barn når det kommer til ensomhet. En britisk omfattende studie utført av Royal Society for Public Health utgitt i mai 2017 avslørte at bildefokusert Instagram "regnes som den sosiale medieplattformen som mest sannsynlig vil føre til at unge mennesker føler seg deprimerte, engstelige og ensomme." Snapchat kom på andreplass etterfulgt av Facebook, Twitter og YouTube.

Det er helt opp til deg hvilke sosiale medier du velger å ta del i (eller la barna dine ta del i), men å redusere tiden din med å bruke teknologi generelt kan ha en stor positiv innvirkning på livet ditt og faktisk hjelpe mot følelsen av ensomhet. En ide å huske er «koble fra for å koble til», som betyr å være bevisst på å være tilstede i øyeblikket, spesielt når du tilbringer tid med kjære eller gjør noe du liker.

Hva kan du gjøre for å finne «balanse i sosiale medier»? Prøv disse tipsene:

• Sett telefonen i flymodus om kvelden, noen timer før leggetid.
• Ikke sjekk jobbe-e-poster etter arbeidstid.
• Ikke send tekstmeldinger eller bruk sosiale medier under familiemåltider.
• Bruk sosiale medier for å opprettholde positive forbindelser med venner og familie.

2. Mer utendørstid

Når du ønsker å overvinne ensomhet, er det en utmerket idé å komme deg ut av huset og inn i den stressavlastende utendørsverdenen. Når det er hensiktsmessig, kan du også velge et uterom hvor samhandling med andre mennesker vil være mulig, for eksempel en hundepark eller en tursti.

Å komme inn i naturen er også et nyttig alternativ hvis du for øyeblikket ikke har muligheten til å se en du er glad i, men ønsker å lindre ensomhet og depresjon.

Eksponering for sollys, frisk luft og natur er alle vitenskapelig kjent for å øke serotoninnivået, som er et kjemikalie i hjernen som forbedrer en persons sinnstilstand. Når serotoninnivået er høyere, har forskere funnet ut at folk har en tendens til å være lykkeligere og "at positive følelser og behagelighet fremmer hyggelige relasjoner med andre."

Så, med andre ord, kan det å være ute og øke serotoninnivået regelmessig bidra til å forbedre de sympatiske relasjonene du har med andre, noe som kan bidra til å redusere ensomhet.

Frisk luft bidrar også til å øke oksygeninntaket, som igjen kan bidra til å forbedre energi og humør. Å bo i fjellområder med lavere oksygennivå har til og med vært knyttet til økte depresjoner og selvmord. Frisk luft er absolutt en av de mest grunnleggende, men viktige livslinjene for god helse.

Du kan også prøve jording for å bekjempe følelsen alene, noe som kan bidra til å redusere stresshormoner og fremme forbindelsen din med jorden.

3. Nå ut til en venn eller et familiemedlem

Noen ganger når du føler at du lider av utbrenthet eller utmattelse, tror du kanskje at det er best å være alene, men det hjelper ofte å tilbringe kvalitetstid med en du er glad i i disse øyeblikkene.

Å isolere deg selv er bare nyttig når det fremmer følelser av ensomhet i stedet for ensomhet. Husk at ensomhet er en positiv tilstand av å være alene, mens ensomhet er en negativ tilstand. Når du føler deg veldig stresset, ensom eller deprimert, er det alltid viktig å snakke med folk du stoler på og få ut følelsene dine.

Det er også en god idé å høre stemmene deres i den andre enden av telefonen (i stedet for en tekstmelding) eller, enda bedre, se dem personlig når det er mulig. La deg selv bli støttet av de rundt deg, og det er mindre sannsynlig at du føler deg så alene.

4. Del din bolig

Når folk føler seg ensomme, har de vanskeligere for å håndtere stress godt. Å bo alene har også vist seg å øke risikoen for selvmord hos både unge og gamle. Hvis du sliter med ensomhet og bor alene, kan det være lurt å vurdere å ha en romkamerat.

For noen år tilbake kom et nederlandsk aldershjem med et svar på ensomhet for både eldre og unge – det tilbød faktisk gratis bolig til studenter hvis de gikk med på å tilbringe tid med beboerne i aldershjemmet.

I bytte mot et husleiefritt boareal ble studentene pålagt å bruke minimum 30 timer hver måned på å være "gode naboer". Denne livssituasjonen på tvers av generasjoner fungerte som en måte å oppmuntre både gamle og unge til å samhandle med hverandre på en måte som kan bidra til å fremme følelser av tilknytning i stedet for isolasjon og ensomhet.

Selv når det ikke er mulig å dele et hjem med noen, kan daglige interaksjoner over telefon, eller ved å skrive eller skrive bokstaver, være svært nyttig.

5. Ikke arbeid for hardt

I følge en artikkel fra 2017 publisert i Harvard Business Review , er det en sterk sammenheng mellom arbeidsutmattelse og følelse av ensomhet. Så jo høyere nivå av utbrenthet på grunn av arbeid, jo mer ensomme ser det ut til at folk føler seg. Dette påvirker mange mennesker i dag siden det tilsynelatende er dobbelt så mange som i dag sier at de alltid er slitne sammenlignet med for to tiår siden.

Det er fornuftig at når vi er utslitte, er det mindre sannsynlig at vi føler oss fysisk og mentalt bra, og vi har også mindre sannsynlighet for å ha energi til sosialt engasjement og vedlikehold av positivt forhold.

Jobbene våre, og livet generelt, kan være ganske krevende, men gjør det du kan for ikke å overarbeide deg selv og gjøre naturlige stressavlastere til en del av din daglige rutine.

6. Unngå overstadig TV-titting

Du har sikkert sett noen av de typiske ensomhetsbildene som vises på forskjellige farmasøytiske reklamefilmer for depresjon. Ensomhet kan sikkert føre til depresjon, og det er en vane som er knyttet til begge deler.

Begrepet "binge-watching" kan være vanlig i disse dager, men det var ikke alltid tilfelle. Å se episode etter episode av favorittprogrammet ditt kan til tider være morsomt, men undersøkelser utført i 2015 viste en sammenheng mellom overstadig TV-titting og ensomhetsfølelse og depresjon.

Så selv om det kan være morsomt å se mer enn én episode av et favorittprogram på én gang fra tid til annen, kan det å se flere episoder hver kveld i timevis føre til en følelse av isolasjon og ensomhet.

7. Adopter et kjæledyr

For noen mennesker hjelper en lodden firbeint venn dem til å føle seg mindre ensomme. Ikke bare er kjæledyr ubetinget med sin kjærlighet og hengivenhet, men forskning har vist at de bidrar til å redusere stress og spenning samtidig som de forbedrer humøret til eierne.

Ifølge en studie publisert i Aging &Mental Health , var kjæledyreiere 36 prosent mindre sannsynlige enn ikke-dyreeiere til å rapportere ensomhet, mens det å bo alene og ikke eie et kjæledyr var assosiert med de største sjansene for å rapportere ensomhetsfølelse.

Dyr vil ikke gi samme nivå av tilknytning som mennesker, men de er absolutt følgesvenner som kan være med deg hjemme eller til og med på farten. I tillegg er en hund en god grunn til å gå til en lokal hundepark og sosialisere med andre hundeeiere. Kjæledyr kan også være gode samtalestartere som fører til nye venner.

8. Engasjer deg

Å engasjere seg i en fellesskapsgruppe er en utmerket måte å bekjempe ensomhet og støtte de som trenger det. Forskning viser at samfunnstjeneste fremmer sosial tilknytning og reduserer ensomhet blant eldre voksne.

Å delta i frivillige og sosiale programmer kan bidra til å øke humøret ditt, gi deg en følelse av hensikt og møte likesinnede. Vi vet at å utføre tilfeldige handlinger av vennlighet kan fremme sunn aldring, øke lykke og forbedre forhold. Selv å begynne i det små, med å plukke søppel i den lokale parken eller bidra til en felleshage, kan ha en positiv innvirkning på din mentale og følelsesmessige helse.

9. Finn et utsalgssted

Har du en hobby som gir deg glede? Kanskje det er å lese, jobbe i hagen, lytte til musikk eller male – disse aktivitetene kan tjene som et følelsesmessig utløp, og gi deg en følelse av lykke og tilknytning.

Studier tyder på at hyggelige fritidsaktiviteter er assosiert med psykososial og fysisk helse og velvære. Så i tider med isolasjon kan vi bekjempe gjennomgripende ensomhet ved å fokusere på aktivitetene som gir oss glede og positivitet.

Siste tanker

• Denne ensomhetsepidemien er ikke noe å ta lett på siden den ser ut til å være mer truende enn andre folkehelseproblemer som fedme, svekket immunsystem, depresjon og hjertesykdom.
•  Vår mentale, fysiske og emosjonelle helse forbedres tydelig fra mer reelle former for tilknytning og fra å være i naturen. Å være fysisk alene til tider er en normal del av livet og ikke automatisk problematisk, men når ensomheten setter inn og vi ikke gjør noe med det, er dette når helsen vår kan bli negativt påvirket.
• Siden ensomhet er en sinnstilstand, er det mulig å føle seg ensom selv når du ikke er alene eller snakker med noen på nettet. Dette er grunnen til at det er så viktig å evaluere livet ditt med jevne mellomrom – hvilke vaner og valg gir virkelig glede og god helse til livet ditt, og hva kan påvirke deg negativt og få deg til å føle deg ensom?
• Hvis du ikke har noen du stoler på å nå ut til og følelsene dine av ensomhet virkelig får deg ned, aldri nøl med å nå ut til omsorgsfulle mennesker på steder som National Suicide Prevention Lifeline: 1-800-273- 8255.