Hva er endorfiner? (Pluss, hacks for å lure kroppen din til å produsere flere av disse Feel-Good-kjemikaliene)
Du har kanskje hørt mye om kroppens naturlige "feel-good"-kjemikalier, men hva er endorfiner, egentlig? Disse naturlige peptidkjemikaliene som produseres i kroppen din samhandler med reseptorer i hjernen din for å hjelpe deg med å føle deg fokusert, mindre påvirket av smerte og få deg i bedre humør. Faktisk har endorfiner mye til felles med reseptbelagte angstdempende legemidler og smertestillende opiatmidler. Selv om det kan virke skummelt å vite at endorfiner virker på samme måte som humørkontrollerende medisiner som morfin, kan du være sikker på at de gir fordelene uten all risiko. Sinneendrende stoffer forårsaker vanligvis bivirkninger, inkludert humørsvingninger, tretthet, hjernetåke og til og med avhengighet – men det er egentlig ingen ulemper ved å frigjøre mer naturlige endorfiner for å føle deg bedre.
Vi frigjør regelmessig opiatkjemikalier ("endorfiner") som svar på kilder til smerte eller stress. Gleden vi får av disse nevrokjemikaliene – som har lignende effekter som hormoner som dopamin og serotonin – er både lovlige og bra for deg på lang sikt. Endorfiner jobber med kroppens design, ikke mot den, og ender opp til fordel for kropp-sinn-forbindelsen din på måter du sannsynligvis ikke engang er klar over.
Hva er noen naturlige endorfinforsterkende ting du kan gjøre for å oppnå en sunnere mental tilstand, uten de risikable bivirkningene av rusmidler? Som du vil lære inkluderer disse vaner som å trene i passende mengder, spise riktig og bruke andre stressavlastende midler , inkludert samfunnsforbindelse eller meditasjon.
Hva er endorfiner
Endorfiner er den populære betegnelsen for kjemiske stoffer kjent som "opiatpeptider." Hvilke nevrokjemikalier kvalifiserer som "endorfiner", og hva gjør endorfiner egentlig?
Endorfiner inkluderer enkefaliner og dynorfiner, stoffer assosiert med følelser av nytelse, seksualitet/sensuelt, eufori og smertelindring. I hovedsak fremmer endorfiner en slags "lykke", som gir en følelse av velvære. Lave nivåer av endorfiner er assosiert med motsatte effekter:fysisk og følelsesmessig smerte (inkludert kronisk smerte knyttet til lidelser som fibromyalgi ), avhengighet og høyere forekomst av risikoatferd.
Når de fleste snakker om endorfiner, refererer de også til andre nevrotransmittere i tillegg til opiatpeptider, inkludert dopamin og serotonin.
Her er en rask oversikt over hvordan endorfiner frigjøres:
Medisinsk sett refererer vi til sinnets kjemiske budbringere som forårsaker følelser som nevrotransmittere. Endorfiner produseres av sentralnervesystemet (hjernen din, ryggmargen og nerver som kobles til mange andre deler av kroppen din). (1) Gjennom produksjonen av visse nevrotransmittere får hypofysen i hjernen din signal om å frigjøre bestemte endorfiner avhengig av situasjonen, som deretter binder seg til nevronreseptorer. Det er også bevis på at immunsystemet frigjør visse endorfiner basert på økende nivåer av betennelse, som er en mekanisme som er nyttig for å dempe smerte. (2)
Det er mange forskjellige nevrotransmittere som spiller en rolle i å frigjøre endorfiner, og de er for det meste laget av næringsstoffer vi får fra kostholdet vårt - inkludert aminosyrer (byggesteinene til proteiner), vitaminer, fettsyrer og mineraler. Dette er grunnen til at et sunt kosthold, spesielt kombinert med stemningsfremmende kosttilskudd, er nøkkelen for å opprettholde en lykkeligere sinnstilstand , fokus, energi og andre positive stemninger.
Enkelte endorfiner fungerer som naturlige smertestillende midler, noe som betyr at de reduserer smerteoppfatningen din. Andre er naturlige beroligende midler, som lar deg føle deg avslappet nok til å bli døsig og trøtt på visse tidspunkter på dagen. Og nevrotransmittere, inkludert dopamin og serotonin, gjør at du føler deg motivert til å utføre oppgaver, koblet til andre og roligere i møte med stress eller motgang.
Dopamin vs. Serotonin:deres effekter og viktige forskjeller
Ditt endokrine (hormonelle) system fungerer i et langsommere tempo enn nervesystemet ditt, men de to må jobbe sammen for å opprettholde indre balanse og lykke. Det er faktisk hundrevis av forskjellige kjemikalier i hjernen vi kaller nevrotransmittere eller endorfiner. Disse forårsaker positive følelser, men de to som sannsynligvis er de mest kjente er dopamin og serotonin.
Kombinasjonen av dopamin, serotonin, oksytocin og opiat-endorfiner kalles ofte «kvartetten». Sammen er de ansvarlige for det meste av vår oppfatning av "lykke". (3) La oss ta en titt på hvordan disse kjemikaliene fungerer og spiller av hverandre:
- Serotonin. Serotonin kalles ofte "lykkehormonet" fordi det forbedrer humøret ditt og hjelper med å slå depresjon . Vi trenger sunne nivåer av serotonin for å stabilisere humøret, få god søvn , drømmer og visualisering. Det påvirker også mange fysiologiske funksjoner du sannsynligvis ikke ville forvente, for eksempel blodtrykksnivåer, fordøyelse og regulering av kroppstemperatur. Tilstrekkelige nivåer av serotonin gir følelsesmessig og sosial stabilitet, mens lave nivåer av serotonin er assosiert med ulike mentale forstyrrelser, inkludert:depresjon, angst, PMS, sukker-/karbohydrattrang , søvnproblemer, tvangstanker og avhengighet av alkohol eller narkotika.
- Dopamin. (Det er nært beslektet med hormonet noradrenalin, også kalt noradrenalin). Dopamin regnes som et av de sterkeste «feel-good-hormonene» (nevrotransmittere) som får deg til å føle deg energisk, motivert og i kontroll. Både dopamin og noradrenalin er assosiert med nytelse, motivasjon, årvåkenhet, konsentrasjon og eufori. De er oppdratt av kilder til stress, men dette betyr ikke alltid "dårlig stress." Noradrenalinnivåene har en tendens til å være høyere i «positivt stress»-tilstander som sex, å være forelsket, under trening eller å gjøre andre morsomme ting som å danse, le og høre på musikk. Lave nivåer av dopamin/noradrenalin er assosiert med:depresjon, mangel på konsentrasjon (hjernetåke ), dårlig motivasjon og vanskeligheter med å sette i gang og/eller fullføre oppgaver.
Det er andre viktige nevrokjemikalier du også bør gjøre deg kjent med, inkludert:
- GABA (gamma-aminosmørsyre):avslappende og beroligende etter å ha opplevd stress, siden det har en dempende effekt på sentralnervesystemet
- Katekolaminer:energigivende midler eller naturlige sentralstimulerende midler
- Adrenalin (også kalt adrenalin):sterk motivator som stimulerer deg til å håndtere og overvinne stress
- Acetylkolin:forbedrer hukommelsen og mental årvåkenhet
- Tryptaminer:hjelper med å danne bindinger og forbindelser
- Melatonin:hjelper deg med å holde deg i harmoni med naturens sykluser og dag/natt
- DMT (dimetyltryptamin):nyttig for å holde seg optimistisk og se «det store bildet» når du er stresset
7 fordeler med endorfiner
1. Kan hjelpe deg med å overvinne avhengighet
Frigjøring av endorfiner kan være nyttig for å la deg unnslippe avhengighet, inkludert noen som du kanskje ikke en gang er klar over at du har – for eksempel overspising/overspising eller andre "normale" kilder til overforbruk (som avhengighet av sosiale medier). Når endorfiner eller andre nevrokjemiske nivåer faller, er det mer sannsynlig at du ser etter usunne kilder til trøst eller belønning, inkludert narkotika og alkohol. Dette er grunnen til at sunne vaner som trening kan være effektive for å håndtere avhengighet, depresjon og øke restitusjonen.
2. Tilby lindring fra stress, depresjon eller angst
Som du har lært, har serotonin, dopamin, oksytocin og endorfiner alle kraftige humørforsterkende evner. Flere populære antidepressiva (som Prozac eller Zoloft) kalles "selektive serotoninreopptakshemmere" eller SSRI. De jobber for å redusere symptomer på depresjon ved å blokkere nevroners gjenopptak av serotonin, og etterlater mer tilgjengelig og sirkulerer i blodet. Dette bidrar til å heve humøret ditt, selv om det er kunstig. De samme serotonin- og endorfinfordelene, selv om de vanligvis er i mindre grad, kan merkes fra økende nivåer naturlig gjennom ting som kosthold, hobbyer og søvn (se nedenfor).
3. Beskytt ditt hjerte
Noe som kan overraske deg med "kosehormonet" oksytocin, er at det ser ut til å forbedre immunfunksjonen og til og med beskytter hjertet ditt fra stress. (4) Vurder dette som en annen grunn til å få en massasje eller klem noen for helsen din.
4. Få deg til å føle deg søvnig, men bekjemp også tretthet
Endorfiner, og spesielt serotonin, påvirker det generelle humøret ditt, søvnighetsnivået og smertetoleransen – alle viktige deler av reguleringen av din indre «klokke» kalt døgnrytmen. Døgnrytmen din hjelper deg å intuitivt kjenne syklusene dag/våken versus natt/søvn. Dette hjelper deg å våkne uthvilt, men føle deg døsig før sengetid og om natten. Melatonin , dopamin og andre kjemikalier, som adrenalin, påvirker også søvnsyklusen din og sender et signal til hjernen din når det enten er på tide å slappe av eller stige og skinne.
5. Hold hjernen din skarp
Visse endorfiner er svært gunstige for kognisjon, samt gir næring til kreativitet og inspirasjon. Vi kan takke frigjøringen av endorfiner og nevrokjemikalier som dopamin for at vi kan holde oss motiverte og fascinerte nok til å produsere flotte kunstverk, musikk og forfatterskap, lage vitenskapelige formuleringer og til og med oppleve åndelige gjennombrudd.
6. Hjelp deg med å håndtere smerte
Beta-endorfiner er en type nevropeptider involvert i smertebehandling, og har morfinlignende effekter, ifølge en rapport publisert i Hawaii Medical Journal . (5)
Nevronreseptorene som endorfiner binder for å redusere smerteoppfatningen, akkurat som noen resepter. Faktisk virker visse smertestillende medikamenter på de samme bindingsstedene som endorfiner gjør. I lave doser finnes faktisk opiatene morfin og kodein i normal cerebrospinalvæske som omgir hjernen og ryggmargen. Men når nivåene deres økes dramatisk, forårsaker de sterke smertedempende effekter . Under normale omstendigheter uten at opiater sirkulerer i systemet ditt, påtar endorfiner rollen som å kontrollere smerte nok til å hjelpe deg med å fortsette når du er skadet eller syk.
7. Hjelp deg å føle deg knyttet til andre
Med tanke på at mennesker er en svært sosial art, er det ikke overraskende at vi føler en naturlig "høy" - takket være frigjøring av nevrokjemikalier som oksytocin - når vi opplever en følelse av enhet med de rundt oss, en dyp forbindelse med fellesskap eller familie og en felles følelse av livets formål. Oksytocin frigjøres under svært emosjonelle øyeblikk som fødsel , når du er forelsket og også under orgasmer. (6) Det bidrar til å øke troskap og monogami i forhold, motiverer oss til å styrke personlige forbindelser, hjelper oss å holde oss ærlige og letter medfølelse/empati overfor andre.
7 naturlige måter å øke endorfiner og kjemikalier på
Det fantastiske med den menneskelige hjernen og kroppen er at vi alle er i stand til å produsere våre egne "naturlige høyder", uten engang å ta ulovlige eller reseptbelagte stoffer for å få hjelp. Positive stemninger fungerer heldigvis også i et syklisk mønster:når vi frigjør endorfiner etter atferd som trening eller tid sammen med andre, er vi motivert til å gjenta disse atferdene igjen i fremtiden. Når vi spør oss selv:"Hva er endorfiner," er det viktig å også forstå hvordan man naturlig kan øke endorfinnivåene.
1. Tren regelmessig
En stor mengde forskning viser at personer som trener regelmessig har ekstra beskyttelse mot depresjon, har en tendens til å håndtere angst bedre og får også bedre søvn. (7) Trening er en av de mest endorfinforsterkende tingene vi kan gjøre, og tilbyr mange fordeler for både kropp og sinn (derav navnet "runner's high"). Studier viser at trening fungerer på samme måte som meditasjon for å øke velvære. Noen av måtene trening frigjør endorfiner og dermed forbedrer humøret ditt inkluderer:(8)
- Øke selvtillit; vi har det bra med å ta vare på vår egen helse
- Gir deg en følelse av prestasjoner og mestring etter hvert som du utvikler deg (på grunn av dopamin)
- Øker energinivået og hjelper deg med å sove bedre (takket være adrenalin og serotonin)
- For å holde deg motivert til å fortsette å prøve og forbedre deg i fremtiden (på grunn av dopamin)
- Å gi deg et mer optimistisk, positivt og energisk syn på livet
2. Spis et sunt kosthold
Fordi kostholdet ditt er nøkkelen for å lage nevrotransmittere, kan du se visse sunne matvarer som nesten perfekt «hjernemat ." Næringsrik mat kan forbedre hvordan du føler og tenker, pluss balansere blodsukkeret ditt, som fungerer som hjerne- og kroppsdrivstoff. Å stabilisere humøret ditt med et sunt kosthold kan også tillate deg å bryte din avhengighet av bearbeidede matstoffer som forstyrrer normal hjernekjemi og tømmer energien din over tid. Slik øker du frigjøringen av endorfiner som serotonin gjennom kostholdsvalgene dine:
- Spiser nok protein. Serotonin lages først og fremst gjennom inntak av tryptofanrik mat, som kalkun eller melk. Nesten alle proteinkilder vil bidra til å frigjøre serotonin, inkludert kjøtt, fisk, kylling, fjærfe, ost, melk og egg, som er komplette proteiner.
- Ikke hopp over plantemat. Du kan også kombinere en rekke forskjellige vegetabilske matvarer, for eksempel bønner med spiret korn, for å få de samme effektene. Generelt er hele matvarer som frø, nøtter, bønner, linser, erter, mais eller kimen av korn, som bokhvete og havre, alle gode plantekilder til aminosyrer som bidrar til å øke serotonin. Selv noen grønnsaker, som brokkoli, spinat eller blomkål, er relativt rike på protein.
- Spiser mer antioksidantmat. Frie radikaler er hovedårsaken til aldringsprosessen og bidrar også til psykiske lidelser, siden de angriper hjerneceller og bidrar til betennelse. Øk inntaket av antioksidantmat ved å spise fargerike planter som bladgrønt, søtpotet, squash, sitrus, blåbær, bjørnebær, jordbær, bringebær, plommer, brokkoli og alfalfaspirer.
- Spis sunt fett. Fett utgjør 60 prosent av hjernen. Essensielle fettsyrer produserer hormoner kalt eikosanoider, som er nødvendige for mange kjemiske prosesser i kroppen. De stimulerer immunsystemet, bekjemper betennelser og støtter aktiviteten til nevrotransmittere, inkludert serotonin. Få sunt fett fra kokos eller olivenolje, villfanget fisk som Alaska laks, nøtter, frø og avokado.
- Unngå høyt forbruk av alkohol og koffein. Bruk og misbruk av disse stoffene kan føre til at kroppen kompenserer ved å bygge en toleranse på grunn av nedregulering. Dette gjør det vanskeligere å slutte, krever at du øker inntaket for å føle den samme humørøkningen, og forårsaker bivirkninger av "abstinenser" i noen tilfeller.
3. Le mer!
Latter er i bunn og grunn en rask løsning for å føle seg nesten umiddelbart bedre, takket være frigjøringen av endorfiner. Studier har til og med koblet latter med en forhøyet smerteterskel. (9) Prøv regelmessig å gjøre noe for å beholde sansen for humor, for eksempel å leke med barn, se noe morsomt, huske et morsomt øyeblikk, dele vitser eller delta på live komediearrangementer.
4. Kom i kontakt med andre (dette inkluderer berøring, frivillig arbeid og å finne formål)
Tilknytning – gjennom midler som å bli berørt når du mottar en massasje eller en klem, frivillig for å hjelpe andre eller bare ha en dyp samtale med noen du stoler på – alt frigjør oksytocin og andre kjemikalier som hjelper deg å føle deg rolig og trøst. Akupunktur og andre praktiske behandlinger ser også ut til å ha lignende effekter ifølge enkelte studier. (10) Ta deg tid til å fremme sunne relasjoner, nå ut til andre i nød, finn en følelse av hensikt og legg merke til hvor godt du føler deg når du gjør noe fint for noen andre.
5. Lær noe nytt
Dopamin er den primære nevrotransmitteren som er involvert i stimulus-belønning-læring, så det kan hjelpe oss å lære positiv atferd og holde oss motiverte når det brukes til vår fordel. (11) Selvfølgelig er det motsatte også sant:en dopaminfrigjøring utløses også når vi engasjerer oss i en skadelig vane (som å overspise junky food). Dette styrer oss i retning av å ønske å gjenta denne atferden igjen.
Bruk dopamins forsterkende evner til din fordel ved å lære noe nytt, oppleve noe nytt, for eksempel et nytt sted når du reiser eller gjør fremgang i en hobby eller på jobb. Disse kan alle frigjøre gode nevrokjemikalier, noe som gjør at du ønsker å gjenta dem. Utfordre deg selv regelmessig ved å finne nye kilder til engasjement, og ikke viker unna å ta på deg vanskelige oppgaver som kan ende med å være givende på lang sikt.
6. Inneholder beroligende smaker, lukter og essensielle oljer
Aromaterapi, eller rett og slett å lukte på noe som minner deg om trøstende tider (som nybakte kjeks) har vært knyttet til frigjøring av endorfiner. Eteriske oljedufter som vanilje, kamille, rose og lavendel kan hjelpe deg å faktisk føle deg roligere nesten umiddelbart. Og på samme måte kan inntak av «guilty pleasures» som mørk sjokolade gi en følelse av komfort, takket være frigjøring av kjemikalier som teobromin.
Lurer du på om den fnisende, myke følelsen du kan få av alkohol er relatert til endorfiner? I følge nyere studier kan det å drikke alkohol frigjøre en liten mengde feel-good-hormoner (spesielt når du tar en drink mens du er i kontakt med venner), men for mye vil faktisk føre til motsatte effekter. (12)
7. Tilbring tid i naturen og i solen
Å utsette deg selv for naturen og solen i omtrent 20 minutter daglig hjelper huden din med å absorbere UV-stråler og produsere vitamin D , som er viktig for humøret ditt. Solskinn og natur ser også ut til å bidra til å regulere frigjøringen av nevrokjemikalier som serotonin og melatonin.
Hva er endorfiner? Siste tanker
- Endorfiner er nevrotransmittere, eller naturlige opiat-peptidkjemikalier, som overfører signaler fra ett nevron til det neste, og forårsaker følelser eller følelser.
- Frigivelsen av endorfiner er assosiert med følelser av nytelse, seksualitet/sensuelt, motivasjon, eufori, sosial tilknytning og smertelindring. Lave nivåer av endorfiner er assosiert med smerte, avhengighet, tristhet eller depresjon, søvnproblemer, hjernetåke og høyere forekomst av risikoatferd.
- Naturlige måter å frigjøre endorfiner på inkluderer trening, spise et sunt kosthold, le, jobbe med morsomme hobbyer, lære noe nytt og få kontakt med andre.