Fordeler med Mindfulness Meditasjon + Hvordan komme i gang

Apper som gir guidede meditasjoner har raskt blitt noen av de mest nedlastede appene i verden. I følge Wall Street Journal, meditasjonsindustrien, hovedsakelig fokusert på mindfulness-meditasjon, er verdt mer enn 1,2 milliarder dollar årlig, brukt på studioklasser, workshops, bøker, nettkurs og apper.

Tatt i betraktning at mindfulness-meditasjon har vært knyttet til dusinvis av helsefordeler – som redusert stress og kronisk smerte, beskyttelse mot kroniske sykdommer og bedre søvn – er det en grunn til at så mange mennesker er interessert i å starte en vanlig meditasjonspraksis.

En studie fra 2019 fant for eksempel at «Mindfulness-trening ved bruk av en smarttelefonapp kan gi umiddelbare effekter på humør og stress, samtidig som det gir langsiktige fordeler for oppmerksomhetskontroll.»

Mindfulness har definitivt blitt et stort buzzword, men mange mennesker er fortsatt forvirret over hva det vil si å "være oppmerksom". Nedenfor vil vi dekke det grunnleggende om hva mindfulness-meditasjon innebærer, hvordan det kan bidra til å forbedre helsen din både fysisk og mentalt, samt tips for å komme i gang.

Hva er mindfulness-meditasjon?

Selv om det er mange definisjoner av oppmerksomhet, er en som omfatter den grunnleggende ideen "en mental tilstand oppnådd ved å fokusere ens bevissthet på det nåværende øyeblikket." Å være fullt tilstede innebærer å anerkjenne og akseptere dine følelser, tanker og kroppslige sensasjoner, samtidig som du ikke er for reaktiv eller overveldet av dem.

Hva er forskjellen mellom mindfulness og meditasjon? Meditasjon er en eldgammel praksis, og det er mange måter å meditere på. Mindfulness er bare en av dem.

Du kan meditere mens du sitter, står, går eller legger deg ned.

Mindfulness betyr å opprettholde en øyeblikk for øyeblikk bevissthet, noe som er lettere å gjøre når du mediterer. Det er imidlertid mange måter å være oppmerksom på, siden du med vilje kan være mer bevisst på forskjellige tidspunkter i løpet av dagen.

«Du kan trene mindfulness når som helst , hvor som helst , og med hvem som helst ved å møte opp og være fullt engasjert i her og nå,” forklarer Chopra-senteret.

Det grunnleggende om mindfulness

Mange krediterer Jon Kabat-Zinn, Ph.D., med etableringen av moderne mindfulness-meditasjon slik vi har kommet til å tenke på det. Zin opprettet Mindfulness-Based Stress Reduction-programmet ved University of Massachusetts Medical School i 1979 for å hjelpe pasienter som håndterer et bredt spekter av problemer, for eksempel kronisk smerte og avhengighet.

Hva skjer nøyaktig under mindfulness-meditasjon?

Folk praktiserer mindfulness-meditasjon for å bli mer intensjonelle og bevisste på sine tanker og omgivelser. Mens mindfulness-meditasjon kan være en formell øvelse der du setter deg ned i stillhet med lukkede øyne, kan du også øve på mange andre måter – for eksempel ved å være mer oppmerksom på tingene du gjør hver dag, i stedet for å multitaske eller bli distrahert.

«Nesten hver eneste oppgave vi utfører i løpet av en dag – det være seg å pusse tennene, spise lunsj, snakke med venner eller trene – kan gjøres mer bevisst,» sier forfattere på Mindful.org.

Her er hva du kan forvente når du trener oppmerksomhet:

• I stedet for å fullføre oppgaver mens du «går gjennom bevegelsene», dagdrømmer eller soner ut, øver du deg på å fokusere på det du faktisk gjør og føler. Du legger merke til tankene og følelsene dine, i stedet for å la tankene vandre.
• Ideen er å være klar over hva du opplever akkurat nå , i stedet for å gjennomgå fortiden eller planlegge for fremtiden.
• Under en guidet mindfulness-meditasjon holder du vanligvis fokus på noe konstant, for eksempel pusten eller lyder i miljøet. Det nøyaktige fokuspunktet ditt varierer avhengig av meditasjonsteknikkene du bruker.
• Du kan velge å fokusere på en bønn, sang, et bestemt bilde i tankene dine, en stearinlysflamme eller et religiøst bilde. For eksempel, i transcendental meditasjon gjentar du et mantra for deg selv i stillhet, som fungerer som ditt fokuspunkt, mens du i Vipassana-meditasjon (en av de eldste buddhistiske meditasjonspraksisene) vanligvis fester oppmerksomheten til pusten din.
• Mens du prøver å ta hensyn til objektet i fokus, lytter du til våre egne tanker uten å bli fanget av dem. Du legger merke til hvordan tanker stadig dukker opp, men forlater eller endrer seg hvis du ikke følger dem.
• Du bruker praksisen for å få selvinnsikt. I stedet for å prøve å stoppe tankene dine eller dømme dem, nærmer du deg dem med nysgjerrighet og medfølelse.

Helsefordeler

Hva er mindfulness-meditasjon i stand til å gjøre når det gjelder å forbedre din fysiske og mentale helse? Basert på hundrevis av forskningsstudier utført i løpet av de siste tiårene, her er det vi vet:

1. Bidrar til å redusere angst

I følge en artikkel fra 2016 publisert i tidsskriftet BJ Psych Bulletin , "Mindfulness-baserte intervensjoner har blitt prøvd ut i et bredt spekter av psykiske lidelser, med de sterkeste bevisene for bruk i depresjon og angst."

Når du mediterer, gir du tankene dine en pause fra å hoppe frem og tilbake mellom fortid og fremtid, noe som kan utløse følelser som bekymring, anger, skyldfølelse, angstsymptomer og panikk. Du legger merke til hvor tankene dine «har blitt av» når det vandrer og legger merke til vanlige mønstre, og så øver du på å gå tilbake til pusten (eller et annet objekt) og ikke bli fanget av mentale distraksjoner.

En randomisert kontrollert studie fra 2013 fant at mindfulness har en gunstig effekt på angstsymptomer hos de med generalisert angstlidelse, mens en studie fra 2019 fant at det kan redusere risikoen for klinisk depresjon. Når du motstår å ta alle dine negative tanker på alvor, opplever du mindre selvkritikk og mer selvmedfølelse, pluss vanligvis mer empati for andre også.

2. Kan redusere risikoen for helseproblemer knyttet til stress

Mindfulness-meditasjonsfordeler inkluderer å redusere utskillelsen av stresshormoner, hjelpe til med å behandle søvnløshet, støtte utvinning fra avhengighet og mye mer, sier forfattere ved Harvard University:«Åtte av 10 amerikanere opplever stress i hverdagen og har vanskelig for å slappe av i kroppen og roe ned. sinn, noe som setter dem i høy risiko for hjertesykdom, hjerneslag og andre sykdommer.»

Mindfulness anses nå som like effektivt for å beskytte helsen din som trening, yoga og til og med å spise et sunt kosthold. Det kan også redusere kroniske smerter, takket være dets positive effekter på stresshormonproduksjonen, som kortisolnivåer og immunsystemet.

Forskning viser at meditasjon stimulerer det parasympatiske nervesystemet, som er ansvarlig for å få deg til å føle deg roligere og overvinne stressende situasjoner, og skrur ned flukt- eller kampresponsen. Dette kan føre til fysiske helseforbedringer, for eksempel redusert blodtrykk, mindre muskelspenninger, mindre spenningshodepine og forbedret fordøyelse.

3. Kan bidra til å forbedre søvnen

Et økende antall studier tyder på at oppmerksom meditasjon kan forbedre søvnkvaliteten. Grunnen til at det kan hjelpe deg med å falle og holde deg i søvn, er fordi det reduserer drøvtygging og bekymringer, samt slapper av kroppen din.

En studie fra 2018 sammenlignet effekten av en syv ukers oppmerksomhetsbehandling med ingen behandling blant en kontrollgruppe på venteliste. Funn viste at de som var trent i mindfulness opplevde mindre subjektiv søvnløshet og søvnforstyrrelser og forbedret søvnkvalitet og søvnighet.

Individer i mindfulness-gruppen viste betydelige forbedringer på tvers av alle utfallsmål som ble opprettholdt ved en tre måneders oppfølgingsvurdering.

4. Kan hjelpe barn til å føle seg roligere og mer fokuserte

Barn og tenåringer som praktiserer mindfulness-aktiviteter kan ha nytte av forbedret konsentrasjon, kommunikasjon, mestringsevner og selvtillit.

En artikkel fra 2019 publisert i tidsskriftet Current Opinion in Pediatrics forklarer at oppmerksomhetsbaserte intervensjoner kan redusere en rekke problemer som ofte oppleves av ungdom, inkludert:

• symptomer på angst og depresjon
• overspising/overspising
• restriktive spiseforstyrrelser
• manglende følelsesregulering
• ADHD
• søvnproblemer
• kronisk sykdom og smerte
• stress knyttet til prestasjoner i skole og idrett

5. Kan forbedre restitusjon fra avhengighet og destruktive vaner

Fordi mindfulness hjelper folk å komme seg tilbake fra følelsesmessig opprørende hendelser raskere, pluss øker fleksibiliteten for å reagere på stressende hendelser, er det nyttig for å overvinne en rekke avhengigheter.

Forskningsfunn tyder på at det virker for å redusere uønsket atferd fordi det trener enkeltpersoner til først å legge merke til tankene/trangene sine og deretter praktisere ulike strategier for å distansere seg fra disse tankene, uten å gi etter.

En artikkel fra 2018 publisert i Addiction Science and Clinical Practice sier:

Mindfulness-baserte intervensjoner (MBI) har blitt studert som en behandling for en rekke avhengighetsskapende atferd, inkludert drikking, røyking, misbruk av opioider og bruk av ulovlige stoffer som kokain og heroin … MBIer reduserer rusmisbruk og sug ved å modulere kognitiv, affektiv og psykofysiologiske prosesser integrert i selvregulering og belønningsbehandling.

Slik kommer du i gang

Nå som du vet de mange grunnene til å ta i bruk en meditasjonspraksis, lurer du sannsynligvis på:«Hvordan gjør deg mindfulness meditasjon?" Her er hvordan du kan øve oppmerksomhet hvis du er nybegynner, ved å bruke en grunnleggende meditasjonsteknikk som fokuserer bevisstheten din på pusten din:

• Begynn med å bestemme hvor lenge du vil trene. I begynnelsen anbefales det at du holder deg til korte, men konsekvente økter, for eksempel fem eller 10 minutter per dag, for å bygge opp en vane. Etter hvert som du avanserer, kan det være lurt å meditere så lenge som 2o til 60 minutter daglig.
• Velg et sted hvor du er komfortabel og ikke distrahert. Dette kan være inne eller ute, avhengig av dine preferanser.
• Velg hvilken holdning som fungerer best for deg, velg en som lar deg føle deg komfortabel, men våken. Det kan være lurt å sitte med korslagte ben og rett ryggrad eller legge deg ned, men husk at målet ikke er å sovne. Du kan også bruke en stol, en meditasjonspute, bolster, teppe osv., hvis det hjelper deg.
• Hold kroppen avslappet, øynene enten lukkede eller litt åpne, men myke, og armene løst dinglet ved siden av deg. Prøv å slappe av i musklene, men ikke bøye deg eller stivne ryggen eller nakken.
• Bring oppmerksomheten til pusten din, fokuser på lydene, følelsene i kroppen eller noe annet som fanger oppmerksomheten din angående pusten.
• Dette er når tankene dine begynner å vandre, noe som er forventet og normalt. Legg forsiktig oppmerksomheten tilbake til pusten. Sinnet ditt vil sannsynligvis fortsette å generere tanker som distraherer deg, men hele poenget med meditasjonen er å pøve på å observere tankene dine uten å måtte reagere.
• Uansett hvor mye oppmerksomheten din fortsetter å drive bort fra pusten din, prøv å ikke dømme deg selv eller gi opp. Når tiden er ute, ta deg tid til å legge merke til hvordan kroppen din føles og enhver endring i følelsene dine. Ta en pause i noen øyeblikk og legg merke til om du føler mer klarhet eller ro.

Integrering i dagliglivet

Hva er noen mindfulness-øvelser du kan begynne å implementere hver dag? Enten du foretrekker å meditere mens du sitter, går eller legger deg, her er noen måter du kan begynne å øve på i dag:

• Finn et rolig sted hjemme hvor du kan sitte og lytte til favorittmeditasjonsvideoene, appene eller podcastene dine på YouTube. Det er nå hundrevis av gratis guidede mindfulness-meditasjoner tilgjengelig på nettet, så fortsett å søke til du finner en lærer som resonerer med deg.
• Forplikt deg til å prøve en meditasjonsapp i 10 dager på rad, noe som kan være nok til å få vanen til å holde seg.
• Hvis en aktiv meditasjon appellerer til deg mer, eksperimenter med yoga eller andre måter å bruke trening som aktiv meditasjon. Du kan gjøre dette ved å fokusere på pusten mens du beveger deg, legge merke til hvordan ulike deler av kroppen din føles, og tune inn på rytmen til bevegelsene dine.
• Hvis du er interessert i å ta praksisen din til neste nivå, bør du vurdere å lære avanserte meditasjonsteknikker på et treningssenter eller retreat. Du kan til og med være modig nok til å prøve en stille retrett, der du ikke snakker høyt til noen andre på flere dager.

Konklusjon

• Hva er mindfulness-meditasjon? Det er en mental tilstand som oppnås ved å fokusere ens bevissthet på det nåværende øyeblikket.
• Fordelene med meditasjon inkluderer å redusere risikoen for stress, angst, depresjon, søvnproblemer, spiseforstyrrelser, kroniske smerter, ADHD blant ungdom og mye mer.
• Det finnes ulike oppmerksomhetsøvelser som kan bidra til å forbedre din fysiske og mentale helse, inkludert sitte-, gå- og bevegelige meditasjoner. Du kan velge å fokusere på pusten din, lyder, kropp, bilder, mantraer og mer.
• For å komme i gang bør du vurdere å prøve apper eller videoer for mindfulness-trening eller gå på kurs eller retreat. Med så lite som 10 minutter per dag kan du redusere risikoen for mange helseproblemer relatert til stress, samtidig som du forbedrer ditt generelle velvære.