Utsettelsesproblemet:Påvirker det deg? (Pluss hvordan du kan overvinne det)

Vi har alle gjort det – forsinket en oppgave i timer eller dager, selv om vi visste at vi hadde det bedre å gjøre det tidligere. For eksempel, ifølge forskning, utsetter 80 prosent til 95 prosent av studentene, mange av dem kronisk, og omtrent 50 prosent av voksne rapporterer at de gir etter for utsettelse minst en gang i blant.

Så hva driver utsettelse, og kan vi egentlig skylde på internett?

Det viser seg at mennesker har somlet i århundrer, og til og med Sokrates og Aristoteles diskuterte å utsette noe i mangel på selvkontroll. Denne typen forsinkelser handler imidlertid ikke om å være lat – det handler egentlig om humørregulering og en måte å være lykkelig på.

Den "store mørke oppgaven" blir et symbol på stress og angst, noe som får oss til å skyve det av for noe mer tiltalende.

Den gode nyheten er at det er mulig å overvinne utsettelse med litt egenomsorg og målsetting. Når du er i stand til å skille ditt ønsker-selv fra ditt bør-selv, kan det utgjøre en verden av forskjell.

Hva er utsettelse?

Utsettelse er en handling av unødvendig forsinkelse. I de fleste tilfeller vet folk som utsetter at de ikke vil dra nytte av denne forsinkelsen eller utsettelsen, men de gjør det likevel.

Det fungerer som en barriere for å oppnå viktige, meningsfulle oppgaver og fører oss i stedet til å «kaste bort tid» på aktiviteter som er trivielle eller har liten verdi.

Det er konsekvenser av kronisk utsettelse, selvfølgelig, inkludert problemer knyttet til:

• psykisk og fysisk helse
• evnen til å nå akademiske og karrieremål
• økonomisk velvære

Kroniske som utsette personer har høye nivåer av stress og håndterer ofte helseproblemer, inkludert depresjon, angst og kardiovaskulær sykdom.

Så, gjett hva? De utsetter ofte å søke hjelp for disse påfølgende helseproblemene og legger til den onde sirkelen.

Forskning tyder på at omtrent 50 prosent av voksne rapporterer at de til tider utsetter seg, mens 20 prosent av dem hevder å gjøre det mesteparten av tiden.

En studie fra 2018 fant at voksne ansatte bruker omtrent 90–180 minutter per arbeidsdag, i arbeidstiden, på personlige aktiviteter. Dette sies å forårsake et årlig tap per ansatt på anslagsvis $8 875.

Hvis voksne er klar over de negative konsekvensene forbundet med å stadig utsette oppgaver, hvorfor gjør de det da fortsatt? Det er sant at visse miljøer fremkaller utsettelse, så det brukes som en måte å regulere humør og tankesett på.

Typer/varianter

Forskning publisert i tidsskriftet Integrative Psychological &Behavioral Science fant at utsettelse tar mange former og har flere determinanter. Hvilke motiver det er for utsettelse varierer fra person til person.

I et forsøk på å definere de mange motivene som driver "oppgavesvikt", har følgende typer utsettelse blitt foreslått:

• Den perfeksjonistiske prokrastinatoren :Den perfeksjonistiske prokrastinatoren er kjent for å stadig kritisere arbeidet hennes, ha svært høye standarder og frykte å mislykkes. Dette forårsaker en følelse av angst og stress rundt oppgaven, noe som får personen til å utsette den.
• "Jeg har tid" som utsetter :Når disse menneskene tror de har god tid til å fullføre en oppgave, har de en tendens til å utsette den til siste øyeblikk.
• The Bored Procrastinator :Disse menneskene finner oppgaven hverdagslig og vil mye heller fylle tiden med morsomme aktiviteter som gir umiddelbar tilfredsstillelse.
• Den engstelige prokrastinatoren :Disse menneskene bruker utsettelse som en mekanisme for å takle oppgaver som forårsaker angst. Ved å utsette oppgaven dempes angsten deres et øyeblikk, men den vil bli mer intens over tid, helt til oppgaven er fullført. Deretter gjentas syklusen igjen.

Dette er ikke vitenskapelige kategorier for utsettelse, men de fremhever de vanligste variantene og motivasjonene som er tilstede når man utsetter viktige oppgaver.

Hvorfor utsetter folk?

Hvorfor utsetter folk når de vet at det bare vil gjøre ting vanskeligere til slutt? Forskere har en betegnelse for dette - "tidsinkonsistens" - som refererer til menneskelig atferd som har en tendens til å verdsette umiddelbare belønninger høyere enn fremtidige belønninger.

I et nøtteskall tror de at folk lar umiddelbar tilfredsstillelse komme i veien for deres langsiktige oppgaver eller mål.

Forskning publisert i Frontiers in Psychology bemerker at utsettelse ofte er forbundet med personlige, kognitive, emosjonelle og motivasjonsfaktorer. Disse faktorene bidrar til våre ønsker om å finne spennende opplevelser i siste øyeblikk, ifølge forskere.

Det er en kortsiktig stemningsreguleringsstrategi som har langsiktige konsekvenser.

Mange studier diskuterer utsettelse hos studenter eller unge voksne, men hva med å utsette eldre voksne? Selv om forskning indikerer at vi utsetter mindre når vi blir eldre, er det noen variabler som bidrar til at eldre voksne utsetter oppgaver.

De emosjonelle variablene som er assosiert med utsettelse hos voksne inkluderer:

• opplevd stress
• lidelse (depresjon og angst)
• tretthet eller mangel på energi
• hypertensjon og kardiovaskulær sykdom
• lavt sosialt velvære
• livet angrer
• redusert livstilfredshet

Hvordan slutte å utsette

1. Forestill deg ditt fremtidige selv

Legger du deg med store planer for neste dag, men om morgenen føler du deg ikke på langt nær like motivert? Dette er et godt eksempel på fremtidig selv vs nåværende selv.

Det er lett å planlegge for fremtiden, men det kan være vanskeligere å nå kortsiktige mål.

Dette er grunnen til at det hjelper å visualisere hvordan du vil at ditt fremtidige jeg skal se ut og lage en realistisk spillplan. Hvis det innebærer å få den forfremmelsen du har ventet på, bli sunnere, leve i et organisert rom – uansett hva dine langsiktige mål kan være – hold dem i bakhodet daglig slik at de holder deg ansvarlig.

Å forestille seg ditt fremtidige selv hjelper også å fremheve prioriteringene dine, som bør vurderes når du setter din daglige timeplan.

Hvis det å bli sunnere er det du håper å oppnå, for eksempel, kan det være en daglig planlagt oppgave å våkne tidlig og ta en tur utendørs. Dette kan følges ved å spise en sunn frokost og ta deg tid til oppmerksom meditasjon eller bønn.

2. Hold stramme frister

Jo mer tid du har til å fullføre en oppgave, jo mer er du i stand til å utsette. Forskning viser at å ha mindre tid faktisk gjør deg mer produktiv, og det er nettopp grunnen til at den fire dager lange arbeidsuken ser ut til å fungere bra i noen yrkesmiljøer.

For å unngå å utsette ting, kan det hjelpe å holde stramme tidsfrister, og legge til og med hverdagslige oppgaver inn i kalenderen din, så når det ikke blir utført, får det umiddelbare konsekvenser. Når du ikke overholder personlige daglige tidsfrister, opplever du skyldfølelse og fiasko, noe som selvfølgelig ikke er ideelt – men du kan jobbe med å bruke de negative følelsene som en motivasjon for å få ting gjort i tide.

Positiviteten du føler etterpå er mye mer givende.

3. Ta planlagte pauser

Forskning på utsettelse viser at vi ofte utsetter arbeidet med stressende, vanskelige eller kjedelige oppgaver fordi en annen aktivitet ser mer attraktiv ut. Å ta en planlagt pause fra ubehagelige oppgaver for å lindre stress og øke humøret kan bidra til å fremme produktiviteten.

Nøkkelen er å holde seg til timeplanen, selvfølgelig. Inkluder pauser fra jobb og personlig tid i din daglige timeplan, og hold deg til det.

Ta deg tid til deg selv uten å føle skyld for det.

Noen gode måter å tilbringe personlig tid på inkluderer utendørs turer, yoga, dele måltider med familien, lese en inspirerende bok, lage et sunt måltid og hagearbeid.

4. Sett grenser

Bruker du alt for mye tid på sosiale medier, surfer du på internett eller sitter foran TV-en? Prøv å sette grenser for deg selv.

Dette kan se ut som 10 minutter med sosiale medier eller nettsurfing før lunsj og 20 minutter etter middag.

Igjen, dette fungerer bare hvis du holder deg selv ansvarlig og sporer aktivitetene dine, men med litt motivasjon kan det absolutt hjelpe deg med å oppnå oppgaver og faktisk nyte din velfortjente fritid.

5. Skille Ønske-selvet fra Bør-selvet

For som utsetter er det en ganske tydelig forskjell mellom ønsker-selv og burde-selv. Vilje-jeget elsker å bla gjennom Instagram, binging Netflix-show og handle på nettet, mens bør-jeget er konstant engstelig for oppgavene som må fullføres.

Selv om ønsker-selvet ofte er sterkere, er burde-jeget smartere og kan vokse seg sterkere med konsistens. Bare å være oppmerksom på denne forskjellen kan hjelpe deg å legge merke til når du utsetter deg og forutse de følelsesmessige konsekvensene som snart kommer.

6. Vær snill mot deg selv

Følelsene våre endrer måten vi ser på en oppgave, noe som ofte fører til utsettelse. Når en oppgave virker for vanskelig, stressende eller kjedelig, lar vi følelsene våre bestemme om vi får oppgaven gjort eller ikke.

Negative følelser bidrar til utsettelse, noe som fører til flere negative følelser. Det er en ond sirkel og kan påvirke selvtilliten din og følelsen av egenverd.

Hjelp til å lindre skyldfølelsen og skaden som følger med å utsette en oppgave ved å vise medfølelse og tilgi deg selv. Prøv å akseptere at noen oppgaver vil føre til stress, men det kan defineres som godt stress, eller eustress, som må gjennomarbeides.

Dette får deg til å akseptere oppførselen din, vil gjøre det mindre sannsynlig at du utsetter neste gang, og det er et skritt i riktig retning.

Konklusjon

• Utsettelse er å forsinke en oppgave selv om du vet at det vil få negative konsekvenser. Omtrent 50 prosent av voksne rapporterer sporadiske somler, mens 20 prosent innrømmer å være kroniske som utsetter.
• Årsakene til utsettelse er basert på humørregulering. Når en oppgave får deg til å føle deg stresset, engstelig, lei eller redd, er det mye mer sannsynlig at du utsetter den. Dette har en tendens til å bli en ond sirkel som kan påvirke din mentale og fysiske helse.
• For å overvinne utsettelse hjelper det å holde en tidsplan, tillate skyldfri personlig tid, se for deg selv fremtiden og lage mål.