Vanskeligere å være fornøyd med fremre hodestilling? Øvelser for å korrigere det

Ikke en liten del takket være avhengighet av og avhengighet av teknologi, har en stillesittende livsstil blitt normen. Som et resultat har god holdning aldri vært viktigere, men dessverre har vår besettelse av smarttelefoner fått mange av oss til å utvikle en fremadrettet hodestilling i stedet.

Når du er bøyd, er rygg, nakke og skuldre feiljustert, noe som forårsaker en ringvirkning som påvirker mange aspekter av helsen din.

Ville du bli overrasket over å finne ut at hodeposisjonen din faktisk kan påvirke humøret og hjernefunksjonen din? Det er så alvorlig og kan føre til andre helseproblemer som kronisk tretthet og til og med astma.

Heldigvis er det enkle måter å støtte helsen til ryggraden din og redusere risikoen for kroppslige bivirkninger. Du kan strekke deg, trene, søke profesjonell hjelp og ganske enkelt redusere tiden du bruker på små enheter.

Hva er fremre hodestilling?

Fremover hodet holdning er, som navnet tilsier, når hodet er plassert fremover. Dette har også blitt kalt "iHunch" eller "iPosture" fordi det ofte oppstår når vi bruker smarttelefonene våre eller engasjerer oss i skjermtid.

Hvorfor er dette ille? Hver gang vi lener oss 60 grader fremover, øker belastningen på nakken med omtrent 60 pund.

Faktisk, hver gang du beveger hodet en tomme fremover, legges det til 10 kilo ekstra vekt i nakken. Som et resultat fører hodestilling fremover til kronisk smerte, nummenhet i armer og hender, feil pust og nerver i klem.

Det er ikke alt. Det viser seg at hodestilling fremover ikke bare påvirker oss fysisk – den påvirker humøret vårt også.

Ikke en liten del takket være smarttelefonavhengigheten vår, også kjent som nomofobi, legger de fleste av oss konstant unødig belastning på nakken og ryggmargen, noe som har negative effekter på følelsene våre.

Mye av den dårlige kroppsholdningen der ute, enten det er fallende eller fremadgående hodestilling, er resultatet av enhetene vi bruker. Fra datamaskiner til nettbrett til smarttelefoner, disse skjermene krever alle forskjellige vinkler å bruke, som alle forkaster holdningen vår.

Det viser seg at størrelsen på enheten betyr noe - men det er ikke det du kanskje tror. I stedet for at større enheter forårsaker flere problemer, ser det motsatte ut til å være sant.

Det er fordi jo mindre enheten er, jo mer må vi justere hode- eller nakkeposisjonene fremover.

Harvard Business Schools Maarten W. Cuddy og Amy J.C. Bos utførte også sine egne foreløpige undersøkelser på iHunch i sin studie, "iPosture:Størrelsen på elektroniske forbrukerenheter påvirker vår oppførsel." Ved å bruke en iPod Touch, iPad, MacBook Pro og en iMac ble deltakerne tildelt en av enhetene.

Cuddy og Bos fant, ettersom de antok, at de som jobbet på mindre enheter oppførte seg mer underdanig, mens de som brukte større enheter var mer selvsikker.

Hvordan det påvirker humør og hjernefunksjon

Visste du at posisjonen til hodet ditt faktisk kan påvirke humøret og hjernefunksjonen din? Det stemmer:Ikke bare begynner astma og hjertesykdom i nakken din, men også hjernehelsen og hvordan du føler deg.

Humør

Holdning har en innvirkning på følelser av stress, humør, hukommelse og til og med atferd. En studie fra 2010 utført i Brasil undersøkte holdning og kroppsbilde hos personer med alvorlig depressiv lidelse.

Over 10 uker fikk 34 deltakere med depresjon og 37 friske frivillige kroppsholdning vurdert. Forskere fant at pasientenes holdning endret seg, inkludert tilfeller av fremre hodestilling, under episoder med depresjon, og det var en "mild misnøye med kroppsbildet."

Minne

Videre samlet Institutt for klinisk psykologi ved Universitetet i Hildesheim i Tyskland 30 deprimerte innlagte pasienter for å "undersøke effekten av sittestilling på deprimerte individers tendens til å huske en høyere andel negativt selvrefererende materiale."

Funnene viste at holdning kan påvirke hukommelsen. Etter å ha blitt tilfeldig tildelt til å sitte i en nedsunket eller oppreist stilling, viste de som satt oppreist ingen skjevhet når det gjaldt å huske ord, mens de som falt sammen husket stort sett negative ord.

Stress

Posisjonen til hodene våre har også vist seg å påvirke stressresponsen. I 2015, Health Psychology:The Official Journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association  publiserte resultatene av en randomisert studie om hvordan holdning påvirker stressreaksjoner.

Syttifire deltakere ble tilfeldig tildelt enten oppreist eller senket sittestilling. For eksperimentet ble deltakernes rygg festet for å holde den tildelte stillingen.

De "oppreiste deltakerne rapporterte høyere selvtillit, mer opphisselse, bedre humør og lavere frykt sammenlignet med fallende deltakere." I tillegg brukte de som satt i en nedsunket stilling "flere negative følelsesord, førstepersons entallspronomen, affektive prosessord, tristhetsord og færre positive følelsesord og totale ord under talen."

Forskere konkluderte med at god holdning i møte med stress opprettholder selvfølelsen, forbedrer humøret, øker talehastigheten og reduserer selvfokus. I mellomtiden resulterte dårlig hodeposisjon faktisk i mer stress, som potensielt kan føre til kronisk stress.

Atferd

Holdning ser til og med ut til å påvirke atferd. En studie i Japan arbeidet med å korrigere grunnskoleelevenes hode- og skulderposisjoner, med fokus på alle de fire hovedkomponentene i holdningen:føtter, rumpe, rygg og hele kroppen.

Etter å ha øvd og fremmet god holdning i klassen, økte ikke bare holdningen med omtrent 20 prosent til 90 prosent hos elevene, men elevenes klasseromsprestasjoner ble også forbedret.

Andre negativer

Smerte og hodepine

En av de mest utbredte og destruktive ubalansene har å gjøre med livmorhalskurven, den naturlige kurven i nakkevirvlene. Når vi mister den riktige krumningen av livmorhals- og lumbalkurvene, mister vi så mye som 50 prosent av ryggradens styrke.

For hver tomme som hodet holdes fremover (i stedet for å balanseres riktig over kroppen), går det opp 10 kilo i vekt. Rygg- og nakkemusklene må jobbe mye hardere for å holde haken fra brystet, og hakemusklene forblir i konstant sammentrekning.

Dette komprimerer nerver og fører til hodepine ved bunnen av hodeskallen eller de som etterligner sinushodepine.

Spinal feiljustering

I følge tidligere University of South Californias direktør for fysikalsk medisin og rehabilitering, Rene Cailliet, kan fremre hodestilling legge til opptil 30 pund unormal innflytelse, trekke "hele ryggraden ut av justering" og "kan føre til tap av 30% av vital lungekapasitet.»

Kiropraktor Adam Meade forklarer at kurven til halsvirvlene blir referert til som "livets bue" av nevrokirurger fordi disse knoklene beskytter hjernestammen og er gjennomfartsveien for spinalnerver som påvirker hvert organ og funksjon i kroppen.

Subluksasjon er betegnelsen på kompresjon og irritasjon av nerver på grunn av feiljusteringer av ryggraden. Når cervikalkurven er feiljustert, strekker ryggmargen seg og krymper i omkrets, sier Meade, og mister nerveledningsevnen.

Kiropraktorer foretar justeringer av ryggraden og hjelper til med å lære klienten holdning og vaner som reverserer disse feiljusteringene, og gjenoppretter kroppens naturlige funksjoner og helbredende evner.

Kronisk tretthet og immunsvikt

På Seattle Fibromyalgia International Team Conference i 1997 forklarte Dr. Herbert Gordon at hode- og nakkestilling er en viktig faktor i tretthet og immundysfunksjon hos pasienter med fibromyalgi (FMS), kronisk tretthet og immunsystemdysfunksjonssyndrom.

Klynger av små, lagdelte muskler på toppen av ryggraden kan begynne å atrofiere på så lite som 20 minutter, sa Gordon, når de ikke brukes. Han rapporterte at en studie fra 1985 fant posturale problemer som er vanlige hos personer som lider av FMS, myofascial smertesyndrom og kjeveleddssmerter (TMJ).

Studien fant dårlig sitte- og ståendestilling i 96 prosent av tilfellene, fremre hodestilling i 85 prosent av tilfellene, og forover og avrundede skuldre i 82 prosent av tilfellene.

Dette er viktig fordi det er mange problemer som fremadrettet hodestilling kan spille en rolle i. Det kan føre til:

• Verk, tretthet, smerte
• Astma
• Skivekomprimering
• Tidlig leddgikt
• TMJ-smerte
• Endret blodstrøm
• Fibromyalgi

Ettersom fremre hodestilling reduserer lungekapasiteten, kan det føre til astma, blodåreproblemer og hjertesykdom. Oksygenmangelet påvirker hele mage-tarmsystemet og kan redusere endorfinproduksjonen.

Dette gjør oppfatningen av ikke-smertefull følelse til smerteopplevelser.

Årsaker

Posisjonen til nakke og skuldre vil endre seg i løpet av dagen, avhengig av aktivitetene dine og treningsrutinen. Dessverre, ettersom bruk av smarttelefoner og teknologi blir så mye mer fremtredende i livene våre, er hodene våre festet i samme posisjon i flere timer om gangen.

Jo mer stillesittende tid vi har i løpet av en dag, desto høyere er risikoen for å håndtere konsekvenser av fremre hodestilling.

Fremover hodestilling er forårsaket av:

• Datamaskin- og telefonbruk :Dr. Dean Fishman har sett økende tilfeller av fremre hodestilling hos unge pasienter og kalte tilstanden «teksthals». Han sier at de degenerative beinforandringene og unormal cervikal kurve hos disse yngre pasientene er relatert til bruken av håndholdte enheter, som mobiltelefoner, bærbare videospill og e-lesere.
• Videospill :Å bøye seg for å spille videospill i flere timer om dagen kan ha en varig innvirkning. Dette gjelder spesielt for spill som spilles i en stillesittende, sittende stilling, noe som er vist i forskning. Plassering av skuldre, nakke og hode mens du spiller spill, noen ganger i timevis av gangen, kan føre til nakkesmerter og andre bivirkninger.
• Ryggsekker :En studie fra 1999 publisert i novemberutgaven av Spine tok en titt på 985 elever fra fem forskjellige videregående skoleår og effekten av å bære ryggsekker. De posturale endringene som skjedde i "livets bue" var betydelige med ryggsekkbruk i alle tilfeller. Vekten på ryggsekken hadde ikke så stor betydning som alderen og kjønnet til elevene. Yngre elever hadde den største kroppsdeformasjonen, og de eldste jentene fikk også en sterk fremre hodestilling.
• Traumer :Traumer som fører til hodestilling fremover kan komme i form av bilulykker, sklir eller fall, eller til og med fødselstraumer fra tang eller støvsugere.

Hvordan korrigere hodestillingen fremover

Er fremre hodestilling korrigerbar? Den gode nyheten er at det er mange skritt du kan ta for å korrigere din fallende eller fremre hodestilling, noe som kan bidra til å løse nakkesmerter og andre bivirkninger.

For eksempel kan du prøve Egoscue, en postural terapi utviklet for å eliminere kronisk smerte uten medisiner eller kirurgi. Det er en fin måte å forbedre holdningen på, som også kan lindre spenningshodepine som en ekstra bonus.

Kiropraktiske justeringer kan også bidra til å lindre leddsmerter og fremme bedre holdning. En kiropraktor for velvære eller korrigerende pleie kan måle kurven til "livsbuen", gi deg regelmessige justeringer, lede deg i ryggradsrehabiliteringsøvelser og lære deg holdnings- og arbeidsvaner som i stor grad vil forbedre helsen og livskvaliteten din.

For å støtte holdning, redusere nakkesmerter og forbedre skuldersmerter, kan du alltid inkludere tøyninger og holdningsøvelser. Disse øvelsene inkluderer:

• armsirkler
• armen lukkes
• katter og hunder
• laterale heving (rett og bøyd)
• rader
• pull-ups

Regelmessig trening hjelper også med å fikse holdningen din med enkle bevegelser. Det bidrar til å styrke skulder- og nakkemusklene, bygge kjernestyrke og redusere mengden stillesittende tid du har i løpet av en dag.

Husk at for å fikse hodestillingen fremover, må du trene disse strekningene, øvelsene og andre enkle livsstilsendringer hver dag. Det vil ikke skje over natten, men med tiden vil du merke en forskjell i nakkemusklene og skulderbladene.

Det er også viktig å være oppmerksom på skjermtiden og ta hyppige pauser for å strekke seg.

Konklusjon

• Forovervendt hodestilling fører til kronisk smerte, nummenhet i overkroppen, som armer og hender, feil pust og nerver i klem. Men det er ikke alt. Det kan også påvirke humøret vårt og forårsake bivirkninger som kronisk tretthet.
• Feil holdning har også vist seg å øke risikoen for depresjon, hukommelse, stressrespons, selvtillit, kroppsbilde og til og med hjernefunksjon og atferd.
• For å fikse hodestillingen fremover, bruk nye øvelser som Egoscue, kiropraktiske justeringer, holdningsøvelser og daglig generell trening.