Box Breathing:Fordelene for å berolige kroppen og sinnet (pluss hvordan du gjør det)

Pustearbeid — som beskriver bevisst, kontrollert pust utført spesielt for avslapning, meditasjon eller terapeutiske formål – er en naturlig måte å hjelpe til med å håndtere stress. Det er fordi pusten er i stand til å påvirke din mentale, følelsesmessige og fysiske tilstand. Et eksempel på en populær type pustearbeid kalles bokspusting.

Bokspusting brukes av meditatorer, idrettsutøvere og de som ønsker å forbedre konsentrasjonen. Det er en enkel øvelse som involverer inhalering og utpust på en rytmisk måte som naturlig beroliger sinnet – pluss at den kan bidra til andre fordeler også, for eksempel å hjelpe deg med å sovne lettere.

Hva er Box Breathing?

Bokspusting, også kjent som firkantpusting eller firkantpust, er en pusteøvelse som innebærer å ta sakte, kontrollerte pust.

Den brukes til en rekke formål, oftest for å redusere symptomer assosiert med stress, forbedre våkenhet/fokus og i noen tilfeller hjelpe med fysisk ytelse.

Hvorfor kalles det bokspusting? Bokspusting har fått navnet sitt fordi det er en teknikk som involverer kontrollert, tempofylt pusting med jevn puster inn og ut. Den har et "4-4-4-forhold" når det gjelder tidspunktet for inn- og utpust.

Du puster først ut i fire sekunder, holder deretter pusten i fire sekunder, puster deretter inn i fire sekunder, holder og gjentar. Den jevne pusten inn, holder og puster ut ligner symmetrien til en boks.

Slik gjør du det

For best resultat, prøv å gjenta bokspusteteknikken beskrevet nedenfor tre eller fire ganger på rad.

Du kan trene flere ganger om dagen eller gjøre det når du føler deg engstelig eller overveldet. Før du mediterer, før et stort møte eller mens du prøver å sovne er alle gode tider for å bruke denne teknikken.

Mens du øver, se for deg en boks med like sider, der innpust, å holde pusten og puste ut alle fire. Når du fullfører pustesyklusen, se for deg at sidene av en firkant fylles opp, som fungerer som et anker for oppmerksomheten din.

Slik gjør du det:

1. Pust ut først: Sitt i en avslappet stilling med god holdning, noe som betyr at ryggraden er oppreist og at du ikke bøyer deg. Plasser hendene i fanget, og hold dem avslappet. Pust sakte ut gjennom munnen mens du teller til fire i hodet. Se for deg at du tømmer lungene slik at du føler deg "tom."
2. Hold: Hold i fire sekunder med tomme lunger.
3. Inhaler: Pust inn sakte og dypt gjennom nesen mens du teller til fire i hodet. Se for deg at lungene fylles med luft mens du sitter høyt og føler deg «oppblåst», nesten som en ballong.
4. Hold: Hold pusten i fire sekunder til.
5. Pust ut og gjenta . Pust ut igjen gjennom munnen for det samme langsomme antallet av fire, og hold så og gjenta syklusen.

Fordeler

Dyppusteøvelser kan hjelpe deg med å takle stress og naturlig slappe av i kroppen fordi de stimulerer det parasympatiske nervesystemet, noe som resulterer i en rolig følelse både fysisk og i sinnet.

Bokspust er faktisk til og med Navy SEAL-godkjent og brukes av leger/legevaktpersonell fordi det kan hjelpe folk med å takle nød og anspente situasjoner.

Fordelene med dype pusteøvelser skyldes hvordan de «setter bremsene» på kroppens kamp-eller-flukt-respons og stimulerer vagusnerven, noe som resulterer i effekter som redusert hjertefrekvens, redusert respirasjon og reduserte kortisolnivåer.

Nedenfor er noen av hovedfordelene forbundet med pusteteknikker, inkludert bokspusting:

• Fremmer ro/avslapning. Det er et flott verktøy for å forberede sinnet ditt for meditasjon eller for å føle deg mer rolig generelt.
• Hjelper med å redusere angstsymptomer, inkludert de som utløses av sosial angst, fobier eller generalisert angstlidelse.
• Kan bidra til å senke blodtrykket og senke farten på hjertet (som er assosiert med angst).
• Hjelper med å forbedre fokus og konsentrasjon. Dette gjør det nyttig før en presentasjon eller utfordrende oppgave.
• Kan bidra til å gjøre det lettere å sovne og redusere søvnløshet. Selv om det ikke nødvendigvis vil få deg til å føle deg trøtt, er det en god måte å sette kroppen i en avslappende tilstand som kan gjøre det lettere å drive av gårde.
• Kan forbedre humøret ditt ved å få deg til å føle deg mer uthvilt og jordet. En studie fant at det ikke bare forbedret kognitiv ytelse, men også reduserte negative subjektive og fysiologiske konsekvenser av stress.
• Kan hjelpe med smertebehandling ved å redusere muskelspenninger. Den brukes til og med under fødsel for å hjelpe kvinner med å takle smerte.
• Støtter et sterkt immunsystem og kardiovaskulært system ved å redusere belastningen av kronisk stress på kroppen. For eksempel er kronisk stress assosiert med høyt blodtrykk og høyere risiko for andre hjerteproblemer, pluss hodepine, smerter og fordøyelsesproblemer.

Hvordan er bokspusting sammenlignet med andre pusteteknikker, for eksempel diafragmatisk pusting eller pusting med leppene sammen?

Ulike pusteteknikker har ulike effekter på nervesystemet, noen mer energigivende/stimulerende og andre mer beroligende.

Diafragmatisk pusting (eller magepust) er for det meste avslappende og involverer å engasjere mage, magemuskler og mellomgulv når du puster. Den brukes til å styrke mellomgulvet, redusere pustearbeidet ved å redusere pustehastigheten og redusere oksygenbehovet.

Firkantet pust brukes mest som en naturlig stressavlastningsteknikk. Det kan ha lignende effekter som diafragmatisk pusting på humøret ditt, selv om det kanskje ikke er like bra til å forbedre pusteevnen, for eksempel for personer med KOLS og andre luftveisproblemer.

Pusting med leppene sammen (puster med leppene rynket og litt lukket) hjelper også med å åpne luftveiene. Denne teknikken er et godt alternativ når du er kortpustet eller engstelig.

Det ligner på bokspusting fordi det involverer sakte inhalering og deretter utpust så lenge det tok deg å puste inn – men inhaleringen gjøres gjennom munnen og ikke nesen.

Andre tips

Selv om bokspusting kan gjøres omtrent hvor som helst og ikke krever noe utstyr eller trening, er det noen tips som kan hjelpe deg å få mest mulig utbytte av denne øvelsen:

• Husk å puste inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen.
• For å etablere en praksis, prøv å puste på samme tid hver dag. Du kan velge å trene først om morgenen, før du mediterer, halvveis i arbeidsdagen og/eller før du legger deg.
• Først bør du trene pustearbeid på et rolig sted hvor du ikke blir forstyrret. Dim lys og ingen høye distraksjoner er ideelle. Sett av omtrent fem til ti minutter om gangen for å fokusere og lære teknikkene, som du så kan øve på hvor som helst når du er mer kjent med øvelsen.
• Vurder å bruke en pute på bakken for å hjelpe deg med å bli komfortabel. Du kan også trene på en komfortabel stol eller sofa. Målet er å holde ryggen rett slik at lungene kan utvide seg helt, så sitt der du føler deg mest komfortabel med dette.
• Prøv å holde øynene lukket først og plasser håndflatene opp på begge knærne. Du kan også åpne øynene hvis dette føles bedre. Det er egentlig opp til preferanse.
• Noen mennesker føler seg svimle etter pustearbeid. Hvis det skjer, bli sittende i et minutt, og gjenoppta normal pust før du reiser deg.

Konklusjon

• Hva er bokspusting? Det er en pusteteknikk som brukes til stressmestring og for å fokusere sinnet.
• Det kan bidra til å slutte å drøvtygge, sette kroppen i en roligere tilstand, hjelpe til med konsentrasjon, redusere smerte og hjelpe med søvn.
• Det kalles bokspusting (eller firkantpusting) fordi det involverer til og med inn- og utpust som er fire sekunder lange, med pauser mellom.
• For å øve puster du inn gjennom nesen, poserer og puster ut gjennom munnen. Du kan gjenta denne syklusen tre til fire ganger på rad eller mer, og trene flere ganger daglig for å dempe effekten av stress.