Søndagsskremmende:Hvordan takle arbeidsangst

Hvis du opplever at angsten din øker på søndag ettermiddager de fleste ukene, er du ikke alene. «Søndagsskremmer» er en vanlig form for arbeidsangst som mange voksne sliter med – spesielt de som har krevende jobber med mye stress.

Gitt at mange yrkesaktive voksne nå håndterer lange pendlerveier, timer med å sitte inne og stirre på datamaskiner hver dag og forventninger om at de vil være tilgjengelige nesten hele døgnet, er det ikke overraskende at arbeidsstress er et legitimt problem.

Hvordan kan du takle den urolige følelsen som oppstår på søndag ettermiddag eller for noen mennesker på mandag morgen? Løsninger, som forklart mer nedenfor, inkluderer å ta av deg selv presset til å ha en fullpakket timeplan i helgene, implementere naturlige stressavlastende midler som trening i rutinen din og snakke med arbeidsgiveren om potensielle alternativer for balanse mellom arbeid og privatliv.

Hva er søndagsskummelt?

Søndagsskummelt beskriver uro og angst sent i helgen.

Hvorfor kalles det "Søndagsskremmer?" Det starter vanligvis når helgen er over og standard arbeidsuke er i ferd med å begynne.

Noen undersøkelser har funnet ut at folk har en tendens til å oppleve en økning i angst rundt kl. eller 16.00 på søndager, selv om det for noen begynner senere, som mandag morgen, eller ikke i det hele tatt.

Dette «søndagsfrykten»-fenomenet (også kalt søndagsbluesen) ser ut til å være en økende bekymring blant både yngre og eldre voksne. Som en artikkel publisert i The Atlantic si det:

Slutten på en helg har alltid vært ubehagelig, men det er noe utpreget moderne med angsten mange mennesker føler på tampen av en arbeidsuke ... En undersøkelse fra 2018 på oppdrag fra LinkedIn fant at 80 prosent av arbeidende amerikanske voksne bekymrer seg for den kommende arbeidsuken på søndager .

Kan det hende du har å gjøre med "søndagskveldsfølelse" eller "søndagssyndrom" (to andre navn som brukes for å beskrive denne typen arbeidsangst)? Her er noen tegn og symptomer som ofte er forårsaket av søndagsskremmer:

• Føler redsel og tap av frihet
• Opplev økte stress- og angstsymptomer, inkludert endringer i appetitt, fokus og fordøyelse; økt hjertefrekvens; og søvnløshet
• Humørskap
• Slutte følelsesmessig
• Å bli fristet til å drikke alkohol eller delta i andre bedøvende aktiviteter

Årsaker

Visse typer yrker og jobbplaner er mer sannsynlig å bidra til søndag ettermiddagsangst enn andre. Årsaker og risikofaktorer for å oppleve søndagsskremmer, som også kan beskrives som "utbrenthet", kan omfatte:

• Har en lang reisevei
• Å jobbe lange timer, spesielt hvis dette inkluderer å våkne veldig tidlig og jobbe veldig sent
• Har ikke ofte betalt fri/feriedager
• Ikke å ha sosial støtte i helgene/i friminuttet
• Slikker ikke jobbene våre
• Ikke å komme overens med kolleger
• Bekymring for å ha en stor arbeidsmengde og tenke på oppgavene du ikke fullførte forrige uke som vil bli overført
• Har en altfor fullpakket arbeids-livsplan de fleste dager i uken (inkludert på søndager/helger), for eksempel barnepass, husholdningsoppgaver osv.
• Har behov for å jobbe hjemmefra i helger og om natten
• Håndtere bakrus og koffeinabstinenser i helgen, noe som får oss til å føle oss irritable og uvel

Forskere tror at en grunn til at flere mennesker kan ha med dette problemet å gjøre, er at uken deres totalt sett mangler balanse. For flere tiår siden var det vanlig at søndager handlet om å slappe av, tilbringe tid med familien og kanskje delta på gudstjenester. I dag er det flere voksne som pakker ansvar inn i de travle søndagene deres – som gjøremål, sosialt samvær, trening, shopping, måltidsplanlegging, rengjøring og barnepass – som kanskje ikke gir nok tid til å bare slappe av.

Hvordan de påvirker mental helse

Psykologisk sett er det å føle angst før arbeidsuken starter et svar på oppfatningen av en slags trussel. Selv om de fleste av jobbene våre faktisk ikke setter oss i noen umiddelbar fare, kan det føles slik hvis vi ikke tror vi har evnen til å takle det som kreves av oss.

Når arbeidsukeansvaret vårt føles overveldende, utløser dette en "fight or flight"-stressrespons, som kan ha mange fysiologiske effekter på kropp og sinn. Binyrene våre frigjør mer adrenalin og kortisol enn vanlig, også kjent som "stresshormoner", som legger en demper på immunforsvaret, energien og humøret vårt.

Spør du deg selv:"Hvorfor kan jeg aldri sovne på søndagskvelder?" Da har du kanskje å gjøre med ett hovedsymptom knyttet til søndagsskremmer:søvnløshet på grunn av stress, frykt eller bekymring.

Andre måter som arbeidsangst kan påvirke vår mentale helse inkluderer:

• Redusere vår evne til å fokusere, lære og huske informasjon på jobben
• Å få oss til å føle oss veldig presset til både å prestere på jobb og å «slappe av nok» i helgen
• Økende depresjonssymptomer og usikkerhet hvis vi føler at vi «går glipp av», og ikke klarer å få mest mulig ut av fritiden vår
• Føre oss til å trekke oss tilbake fra andre hvis vi føler oss slitne og overveldet
• Bidra til tretthet og lav motivasjon på jobben

Måter å overvinne dem

Klar for å takle søndagsskremmende (eller andre former for arbeidsangst som kan ramme på ulike tidspunkt i uken)? Her er tips for å få tak i denne vanlige typen stress:

• Prøv å finne en balanse mellom hvile og lek. Ikke press deg selv til å fylle hvert minutt av helgen med aktiviteter, siden dette kan føre til utbrenthet og utmattelse. Sett av nok tid til å bare hvile, sove og slappe av.
• Begrens alkoholinntaket ditt . Hva er "skummelt etter å ha drukket"? De er en form for angst som utløses av alkoholabstinens, aka bakrus. Hvis du tilbringer søndagens bakrus og tørket, er det enda mer sannsynlig at du føler deg bekymret.
• Hold deg til en vanlig søvn-våkne-syklus. Dette hjelper til med å regulere din "interne klokke", også kalt døgnrytmen din, som spiller en rolle i å regulere energien og humøret ditt. Prøv å holde deg til en rutine selv i helgene i stedet for å stå opp veldig sent og stå opp timer senere enn vanlig.
• Prøv en digital detox, også kalt frakobling . Legg vekk telefonen og datamaskinen for dagen, og hold deg unna sosiale medier, i stedet tilbring mer tid utendørs eller lesing.
• Bygg inn tid til trening. Trening er en naturlig stressavlaster siden den får oss til å produsere endorfiner som løfter humøret vårt.
• Finn en «Søndagsfond»-aktivitet du liker. Noen opplever at det å planlegge noe morsomt for søndagsettermiddager hjelper «forlenge helgefølelsen». Noen ideer inkluderer grilling med venner, se en film, gå på konsert eller museum, gå i parken, lese en bok på stranden, få en massasje osv.
• Finn ting om arbeidsuken å være takknemlig for. For de fleste av oss er ukedagene mer produktive og planlagte, noe som faktisk kan være givende siden vi har en tendens til å få gjort mye. For å fokusere på å føle deg mer stolt over prestasjonene dine, prøv å journalføre dine mål, styrker, prestasjoner og ting du føler deg takknemlig for.
• Hold deg organisert for å unngå å føle deg sliten . Lag gjøremålslister gjennom uken for å holde deg på rett spor. Prøv å ikke forlate alt husholdningsansvar for helgen, for eksempel shopping og klesvask, så helgen føles litt lettere.
• Utøv kognitiv atferdsterapi på egenhånd . Du kan absolutt jobbe med en CBT-terapeut for å endre unyttige tanker du har å gjøre med hvis du føler deg veldig engstelig, men det kan også hjelpe å skrive på egen hånd, lese og lytte til podcaster.
• Snakk med arbeidsgiveren din om alternativer for balanse mellom arbeid og privatliv . Hvis timeplanen din er rett og slett utmattende, diskuter om alternativer som å jobbe hjemmefra én til to ganger i uken eller å ha en firedagers arbeidsuke kan være muligheter.

Konklusjon

• Hva er «søndagsskummelt»? Også kalt søndagsblues, beskriver de dette begrepet arbeidsangst som vanligvis slår inn søndag ettermiddag og kveld.
• Symptomer kan inkludere økt stress, humørsykdom, søvnproblemer, depresjon, høyere sannsynlighet for drikking/rusbruk og annet.
•  For å takle er det viktig å ta godt nok vare på deg selv, for eksempel ved å få nok søvn, gi deg selv nedetid, trene og gjøre andre avslappende aktiviteter. Andre måter folk reduserer denne typen angst på inkluderer ved å sette opp «Søndag funday»-planer, journalføring for å forbedre takknemlighet og blåse av damp, og snakke med arbeidsgiverne om timeplanene deres for å skape mer balanse mellom arbeid og privatliv.