Fordeler med journalføring + hvordan du starter (tips, forespørsler, metoder og mer)

Det er ikke uvanlig at tenåringer fører dagbøker som de bruker for selvrefleksjon og hjelper til med å blåse av litt. Langt færre voksne ser ut til å delta i en vanlig journalføringspraksis, og forskning tyder på at dette kan være en stor tapt mulighet.

Hvis du leter etter måter å øke positiviteten i livet ditt og lindre stress - kanskje ved å øve mer takknemlighet eller få mer selvbevissthet om tankemønstrene dine - ikke se lenger enn kraften i journalføring.

New York Times beskrev journalføring som "en av de mer effektive handlingene for egenomsorg", mens de også påpekte at det heldigvis er en av de billigste. Så hva er alt oppstyret om? Hvordan fungerer journalføring for å forbedre din mentale helse?

La oss se nærmere på hvordan journalføring kan hjelpe deg til å tenke klarere, ta bedre beslutninger, sove bedre og mye mer.

Hva er journalføring?

Hva menes egentlig med "journalføring"? Som navnet tilsier, er definisjonen av journalføring ganske enkelt "å skrive i en journal eller dagbok."

Noen terapeuter beskriver journalføring som den sunne handlingen å uttrykke dine dypeste tanker og følelser ved å sette ord på dem. Dette lar deg få en bedre følelse av ditt indre liv og kan derfor brukes til å støtte din mentale og følelsesmessige helse.

Forskning generelt tyder på at for å utnytte skrivingens helbredende potensiale, er det viktig å bruke journalføring som et middel til å bedre forstå og lære av tidligere erfaringer og følelser.

Fordeler med journalføring

Hva er fordelene med journalføring? I følge den siste forskningen kan journalføring bidra til at du føler deg lykkeligere generelt på noen av følgende måter:

1. Forbedrer oppmerksomhet for å redusere stress

PositivePsychology.com relaterer journalføring til "å ha et forhold til sinnet ditt." Hvis du noen ganger føler at "sinnet ditt raser" og du har vanskelig for å forstå følelsene dine, er journalføring et utmerket verktøy for å få klarhet, redusere fornektelse og unngåelse, og øke velvære.

Å tydelig identifisere hvordan du føler hjelper til med å redusere stress siden det gir litt rom mellom tankene dine og virkeligheten, på samme måte som hvordan mindfulness-meditasjon fungerer. Du kan bruke en journal for å bedre gjenkjenne at hver tanke du har ikke er et faktum, og at tankene dine alltid endrer seg og noen ganger er urealistiske.

2. Støtter et sunt immunsystem

Visste du at å undertrykke negative, traumerelaterte tanker faktisk kan kompromittere immunfunksjonen ved å provosere stress?

Ifølge American Psychological Association, "i årevis har utøvere brukt logger, spørreskjemaer, journaler og andre skriveskjemaer for å hjelpe folk å helbrede fra stress og traumer." Siden en skrivepraksis kan bidra til å redusere kronisk stress, har det vist seg å støtte et sterkere immunsystem, bedre søvn, beskytte mot betennelser og visse kroniske sykdommer (som astma og leddgikt), redusere smerte og mer.

En forsker forklarte også til Greater Good Magasin at "uttrykk av følelser angående stressende eller traumatiske hendelser kan gi målbare effekter på menneskelig immunrespons," som potensielt kan gjøre behandlinger og vaksiner mer effektive.

3. Øker selvbevissthet og hjelper med å identifisere negative tankemønstre

På samme måte som kognitiv atferdsterapi, kan journalføring brukes til å avdekke inngrodde overbevisninger og skadelige tanker som kan bidra til angstsymptomer og depresjon.

Når du blir oppmerksom på gjentatte tanker som ikke gjør deg noe godt, kan du lære å erstatte dem med mer realistiske og bekreftende. Dette hjelper deg å dyrke mer positivitet og selvtillit, som er en annen måte å redusere stress på som kan forverre sykdomssymptomer.

I en studie fra 2006 så unge voksne som brukte 15 minutter på journalføring per dag de største reduksjonene i symptomer som depresjon, angst og fiendtlighet, mer enn andre som tegnet eller skrev gjøremålslister. Journalføring som en form for emosjonelle uttrykk så ut til å være spesielt nyttig for de som rapporterte å være bekymret før studien, og var nyttig for folk som var helt nye med å skrive ned følelsene sine.

4. Klargjør hensikten og meningen med livet

Noen studier har funnet ut at det å føre journal kan øke ens evne til å lære av feil og negative opplevelser, samtidig som det gir mer struktur til tvetydige, engstelige følelser. Journalføring har også vist seg å være effektiv for å hjelpe folk med å håndtere symptomer på depresjon og støtte de som har PTSD ved å redusere grubling og drøvtygging, to medvirkende faktorer for depressive symptomer.

Å skrive kan være en effektiv måte å organisere opplevelsene våre i en sekvens, slik at vi kan se årsaker og virkninger som hjelper oss å finne mening. Dette har en tendens til å føre til forbedret selvtillit, en større følelse av hensikt og kontroll, og potensielt enda høyere IQ og forbedret hukommelse, ifølge noen studier.

5. Kan bidra til å forbedre relasjonene og kommunikasjonsferdighetene dine

Å stappe ned følelser som sinne og skuffelse kan ofte føre til problemer i forhold, og derfor kan det å avsløre dem i en journal være en god strategi for å forbedre kommunikasjonsferdighetene dine. Ved å gi slipp på innestengte følelser, er det mer sannsynlig at du er tålmodig og forståelsesfull når du konfronterer andre med problemer du opplever.

Takknemlighetsjournalføring har vist seg å gjøre folk generelt vennligere, mer åpne og mer sannsynlig å engasjere seg i prososial atferd, noe som kan forbedre og utvide deres sosiale støttenettverk.

Hvis du føler deg ukomfortabel med å ta opp dype emner med andre, er deling av journaloppføringer et annet alternativ for å uttrykke følelsene dine, noe som kan være en veldig støyende og en fin måte å få støtte på.

Hvordan journalføre

Hvordan begynner du å journalføre? Det har vært mange forskjellige metoder fremsatt av forskjellige forfattere, terapeuter og selvhjelpsguruer. Du kan også finne mange skriveoppfordringer i bøker, apper og på nettet for å hjelpe deg å begynne å utforske opplevelsene og følelsene dine.

Noen foretrekker å skrive i en papirdagbok/bok, mens andre opplever at det er lettere å holde et dokument på datamaskinen. Velg det alternativet som appellerer til deg mest og hjelper deg å holde deg konsekvent, enten det betyr journalføring daglig, ukentlig eller et sted i mellom.

En måte å gjøre journalføring til en del av hverdagen din er å "forankre den" til en annen vane du allerede har, for eksempel å drikke kaffe om morgenen eller legge deg om kvelden.

Her er noen av de mest populære typene journalføringspraksis, hver med sin egen unike vri:

• Uttrykksfull skriving – Skriv kontinuerlig i 20 minutter om dine dypeste tanker og følelser. Ta gjerne på minner fra barndom, tidligere forhold, din karriere eller hva annet du tenker på. Prøv å gjøre dette i minst fire dager på rad først for å begynne å få innsikt, deretter minst et par ganger i uken.
• “Morgensider” — Dette er en daglig journalføringspraksis som har sin opprinnelse i den populære selvhjelpsboken «The Artist's Way». Du gjør denne typen skriving først om morgenen ved å fullføre tre, enkeltsidige, 8,5 x 11 sider med papir med hva du enn tenker, i hvilken som helst rekkefølge. Dette bør ta omtrent 30 minutter eller potensielt enda mindre jo mer du gjør det.
• Bullet Journaling – Denne typen skriving har blitt beskrevet som like deler dagplanlegger, dagbok og skriftlig meditasjon. Den ble laget av en designer ved navn Ryder Carroll og er ment å hjelpe deg med å organisere livet ditt. Du oppretter seksjoner for å logge dine daglige gjøremål, månedskalender, notater, langsiktige ønsker og mål. Oppføringer er merket med kulepunkter, bindestreker og annen grafikk for å holde deg ansvarlig.
• Takknemlighetsjournalføring – Denne metoden innebærer å skrive ned ting du er takknemlig for, helst hver dag. Du kan velge hvor mange du vil skrive avhengig av ditt engasjement, for eksempel fem til ti ting daglig. Det er best å bytte opp tingene du noterer ned og skrive i detalj, noe som hjelper det å være mer effektfullt. For å holde deg konsekvent, velg et tidspunkt på dagen for å fullføre oppføringene dine, for eksempel før du legger deg eller det første om morgenen.
• Bibeljournalføring – Denne typen journalføring involverer bokstaver, tegning, maling og håndverk for å gjøre Guds ord levende. For å begynne, finn et vers som du er kjent med, og les deretter verset på nytt flere ganger, med tanke på hva ordene på denne siden betyr for deg. Uttrykk deretter betydningen med kunst og ord slik du finner passende.

Andre måter å bruke en dagbok på inkluderer å skrive:

• sinte brev som du ikke har tenkt å sende, men som hjelper deg å lufte ut
• takknemlighetsbrev som du har tenkt å dele
• to-do-lister som beskriver trinn du kan ta for å nå målene dine
• lister over meningsfulle sitater eller passasjer

Andre tips og forespørsler

Nettstedet Center for Journal Therapy anbefaler å ha akronymet WRITE i bakhodet når du skriver journal:

• W – Hva vil du skrive om? Tenk på hva som skjer i livet ditt for øyeblikket.
• R – Se gjennom eller reflekter over det. Bruk noen øyeblikk på å være stille, roe ned pusten og fokuser.
• Jeg – Undersøk tankene og følelsene dine gjennom skrivingen din, noe som kan hjelpe deg å fortsette å gå dypere.
• T – Ta deg tid til å sørge for at du skriver i minst fem minutter.
• E – Gå ut strategisk og med introspeksjon. Les det du har skrevet, og bruk et øyeblikk til å reflektere over det.

Her er andre tips og forespørsler fra journaleksperter:

• Se etter mening/lærdom – Journalføring for terapeutiske fordeler handler om mer enn bare å ventilere og klage. Du vil få mest mulig ut av en skrivepraksis hvis du målrettet ser etter mening i negative og traumatiske hendelser. Selv om det er viktig å tillate deg selv å føle alle de forskjellige følelsene som dukker opp mens du skriver journal uten å dømme, prøv å holde fokus på å organisere en historie og finne leksjoner.
• Skift mellom emnene – Prøv å berøre ulike områder av livet for å hindre deg selv i å gjengi de samme vanskelige følelsene om og om igjen skriftlig. Som en forsker forklarer dette konseptet, "Folk som snakker om ting om og om igjen på samme måter, blir ikke noe bedre ... Det må være vekst eller endring i måten de ser på opplevelsene sine."
• Vær oppmerksom på språk-/ordvalg — Noen studier har funnet at journalister som bruker årsak-og-virkning-ord som "fordi", "innse" og "forstå" ser ut til å få mer ut av praksisen, sannsynligvis fordi disse ordene bidrar til å danne en sammenhengende historie som gjør det mulig å lære leksjoner. lært.
• Legge til tegninger — Hvis du er en kreativ type og liker doodling, bør du vurdere å legge til tegninger og skisser i dagboken din for å hjelpe deg med å uttrykke enda flere følelser.
• Vurder å dele med en terapeut – Mens journalføring kan gjøres i privatlivet til ens eget hjem, uten hjelp fra noen andre, kan mange mennesker dra nytte av å dele skrivingen sin med en terapeut (eller en pålitelig venn) som kan gi tilbakemelding og hjelpe med å spore forfatterens fremgang.

Risikoer og bivirkninger

Hvorfor kan journalføring være dårlig i noen tilfeller? Denne typen selvhjelpsverktøy ser ut til å fungere bedre for noen mennesker enn andre.

For de som har en historie med traumer, kan det å skrive om tidligere hendelser i utgangspunktet utløse nød og angst. Ofte blir dette lettere med trening, men det kan være best å begynne med hjelp fra en terapeut hvis du er bekymret for reaksjonen din.

Hvis du finner ut at du ikke får mye utbytte av journalføring, kan du prøve feilsøking for å finne ut hva som ikke fungerer før du gir opp.

Forplikter du deg til en praksis som er for hyppig eller intens? Blir du veldig regimentert, men liker kanskje mer uttrykksfull skriving i fri form?

Å plukke opp en journalbok kan være nyttig hvis du føler deg fast, så utforsk alternativene dine før du avslutter den.

Konklusjon

• Journalisting er praksisen med å skrive i en dagbok eller dagbok (på papir eller digitalt) for å uttrykke følelsene dine og gi mening om tankene dine.
• Dusinvis av studier tyder på at fordelene med journalføring kan inkludere å redusere stress og angst, forbedre immunforsvaret, gjøre det lettere å lære av tidligere erfaringer, finne mer mening og formål, forbedre takknemlighet og selvtillit og forbedre relasjoner.
• Det er mange forskjellige metoder for å øve, inkludert bullet- og bibeljournalføring, morgensider og uttrykksfull/fri skriving. Velg det alternativet som hjelper deg med å bli syk med øvelsen, enten det betyr å skrive i 30 minutter om morgenen eller bare fem minutter før sengetid.