Optimalisering ernæring på et vegetarisk Diet

While et vegetarisk kosthold er blant de sunneste måtene å spise, visse næringsstoffer kan være mangler på en diett som inneholder ingen animalske produkter i det hele tatt. Spesielt mange er bekymret for at veganere ikke kan få nok protein, kalsium og jern fra plante-baserte matvarer. Dette er fordi folk flest tenker på å spise meieriprodukter for kalsium og kjøtt for jern og protein. Men det er mulig å konsumere tilstrekkelige mengder av disse næringsstoffer for vegetarianere diett. Det tar bare litt innsats og kunnskap om plantebaserte kilder i nutrients.Iron er et viktig mineral fordi den spiller en viktig rolle i å transportere oksygen gjennom blodet. Folk som ikke har tilstrekkelig jerninntak kan lider av jernmangel anemi, en tilstand preget av ekstrem trøtthet og svakhet. Voksne menn og postmenopausale kvinner trenger ca 10 mg jern per dag, mens kvinner i fertil alder trenger ca 15 mg per dag. Det finnes to typer jern - heme jern (fra kjøtt) og ikke-heme jern (fra planteriket). Selv om ikke-heme jern er generelt ikke så lett absorberes som heme jern, forekomsten av jernmangel er ikke høyere i veganere enn i den generelle befolkningen. Tørkede bønner og mørke grønne grønnsaker kan gi tilstrekkelige mengder kosttilskudd jern hvis de spises på en jevnlig basis. For å øke opptaket av jern, bør jernrike matplanter bli fortært med vitamin C-tilskudd eller mat rik på vitamin C. Siden veganere dietter har en tendens til å være høy i vitamin C naturlig, er jern forbruket egentlig ikke så mye av et problem for de fleste veganere som kan forventes. Faktisk noen matvarer, som brokkoli og bok choy, er høy i både jern og vitamin C. Disse matvarer er ofte spises med andre jern og vitamin C-rik mat, for eksempel bønner og tomat sauce.Another viktig næringsstoff for vegetarianere å vurdere er kalsium. Voksne trenger ca 1000 mg kalsium per dag. De fleste tenker på meieriprodukter når de tenker på kalsium, som viktig for sterke bein og tenner. Men veganere kan få nok av kalsium fra mørke greener, tofu behandlet med kalsiumsulfat og andre matvarer eller fra kalsiumtilskudd. Soyamelk og ris melk er ofte beriket med kalsium i tillegg. Andre gode kilder til kalsium for veganere inkluderer blackstrap melasse, befestet appelsinjuice, tahini og mandler. Det er viktig å merke seg at et sammensatt kjent som oksalsyre, som finnes i grønnsaker som spinat, rabarbra, Chard, og bete greener, kan binde med kalsium og hindre den fra å bli godt absorbert. Derfor grønnsaker som brokkoli og kålen er bedre kilder til kalsium for vegans.Though det er mye bekymring vegetarianere får nok protein, behovet for protein er ofte overvurdert. Den gjennomsnittlige kosthold inneholder langt mer protein trengs for helsen. Faktisk kan overflødig protein skade nyrene og bidra til utvikling av osteoporose. Anbefalt daglig inntak av protein er 8 /10ths av et gram for hver kilo kroppsvekt eller ca 10-15% av totale kalorier. Matvarer som soya, ris og bønner, og nøtter og mutter Butters kan gi tilstrekkelige mengder protein for veganere. I kontrast, animalske matvarer er så høy i protein som ikke-vegetarianere lett kan overstige øvre grense anbefales for protein inntak, noe som er 4,5 gram protein per 100 kalorier av mat. Protein består av aminosyrer, som ofte kalles protein-byggestener. Kroppen trenger ni forskjellige aminosyrer fra mat. Ettersom kroppen ikke kan gjøre disse ni aminosyrer, de er kjent som essensielle aminosyrer. Matvarer som inneholder alle de ni essensielle aminosyrer regnes som "komplett protein" mat. Non-vegan vegetarianere kan enkelt få alle ni aminosyrer fra egg og meieriprodukter. For veganere, soyaprotein, som er et komplett protein, blir ofte ansett som den beste kilden. De ni essensielle aminosyrer kan også oppnås ved å kombinere fullkorn ris og bønner. Andre vegansk kilder til protein av høy kvalitet inkluderer korn quinoa og spinat. Spise en rekke belgfrukter, korn, nøtter og frø daglig sikrer at veganere spiser alt av proteinet de trenger.