Sikrer Næringsstoffer Når Cooking Foods
Some folk tror rå mat er mer næringsrik enn kokt seg. Men noen matvarer er mindre næringsrik rå fordi de inneholder stoffer som ødelegger eller avvæpne andre næringsstoffer.
For eksempel rå tørkede bønner inneholder hemmere som forstyrrer arbeidet med enzymer som gjør at kroppen å fordøye protein. Oppvarming frakobler hemmer. Noen, matvarer (for eksempel kjøtt, fjærkre og egg) er positivt farlig når konsumert rå (eller kokt).
Det er ikke benektes at enkelte næringsstoffer går tapt når maten er kokt. Enkle strategier som dampende mat i stedet for koking, eller broiling snarere enn steking, kan redusere tapet av næringsstoffer når du lager mat.
Nesten alle mineraler er upåvirket av varme. Kokt eller rå, mat har den samme mengden av kalsium, fosfor, magnesium, jern, sink, jod, selen, kobber, mangan, krom og natrium. Det eneste unntaket fra denne regelen er kalium, som - selv om det ikke påvirket av varme eller luft -. Unnslipper fra mat i kokevannet
Med unntak av vitamin K og B-vitamin niacin, som er svært stabil i mat, mange vitaminer er følsomme og blir lett ødelagt når de utsettes for varme, luft, vann eller fett (matoljer). Tabellen nedenfor viser hvilke næringsstoffer er følsomme for disse påvirkningene.
Hva Tar Nutrients tom for mat?
vitamin AXXVitamin DXVitamin EXXXVitamin CXXXThiaminXXRiboflavinXVitamin B6XXXFolateXXVitamin B12XXBiotinXPantothenic acidXPotassiumXTo unngå bestemte typer vitamin tap, holde disse tipsene i bakhodet:
til redusere tap av fettløselige vitaminene A og E, lage mat med svært lite olje. For eksempel, bake eller broil vitamin A-rik leveren olje-fri i stedet for steking. Ditto for vitamin D-rik fisk
Strategier som sparer protein i kjøtt og fjærfe under matlagingen også arbeide for å bevare B-vitaminer som lekker ut i kokevæske eller stekefettet: Bruk kokevæske i suppe eller saus.
Ikke forkorte koketiden eller bruke lavere temperaturer for å minske tapet av varmefølsomme vitamin B12 fra kjøtt, fisk eller fjærkre. Disse matvarer og deres stekefettet må være grundig kokt for å sikre at de er trygge å spise.
Ikke skyll korn (ris) før matlaging, med mindre pakken råder deg til å gjøre det (litt ris trenger å skylles). Vasking ris en gang kan ta bort så mye som 25 prosent av tiamin (vitamin B1). Toast eller bake kaker og brød bare til skorpen er lys brun å bevare varmefølsom B
Å redusere tapet av vannløselige, oksygen-sensitive vitamin C, kokk frukt og grønnsaker i minst mulig vann. For eksempel når du koker en kopp kål i 4 kopper vann, bladene miste så mye som 90 prosent av vitamin C. Omvendt forholdet - en kopp vann til 4 kopper kål - og du holde på mer enn 50 prosent av vitamin C.
Serve kokte grønnsaker raskt: Etter 24 timer i kjøleskapet, grønnsaker mister en fjerdedel av sitt vitamin C; etter to dager, nesten halvparten.
rotgrønnsaker (gulrøtter, poteter, søtpoteter) bakte eller kokte helhet, i sitt skinn, beholde om lag 65 prosent av deres vitamin C.
