Kosten kilder til vitaminer kroppen din Needs
Food leverer høyere kvalitet vitaminer og næringsstoffer enn kosttilskudd gjøre. Tabellen nedenfor gir deg den anbefalte kosten godtgjørelser (RDAs) for voksne menn og kvinner (alder 19 til 50) pluss mat deler som gir deg minst 25 prosent av de anbefalte kosten kvoter av vitaminer for friske, voksne menn og kvinner i alderen 25 til 50.
Porsjoner som gir minst 25% av RDA
VITAMIN Arda: kvinner 4000 IE, menn 5000 IE * Havregryn — instant, fortified2 1/3 cupCold cereal1 ounceApricots (tørket, kokt) 1/2 cupCantaloupe (rå) 1/2 cupMango (rå) 1/2 mediumCarrots, grønnkål, erter og gulrøtter, rød paprika (allcooked) 1/2 cupLiver &ndash ; kylling, turkey1 /2 cup (terninger) Milk — lav-fett, skim2 cupsVITAMIN DRDA: Kvinner 5 mikrogram /200 IE, menn 5 mikrogram /200 IUSalmon (hermetisk) 1 1/2 ouncesTuna (hermetisk) 2 ouncesEggs3 mediumMilk — enriched1 cupVITAMIN ERDA: Kvinner 15 mg a-TE **, Menn 15 mg a-TECold cereal1 ounceWheat bakterie — plain2 tbsp.Apricots, fersken (hermetisk) 1 cupGreens (kokt) – løvetann, sennep, turnip1 cupShrimp3 ouncesAlmonds, hasselnøtter /filberts2 tbsp.Peanut butter2 tbsp.Sunflower seeds2 tbsp.VITAMIN CRDA: Kvinner 75 mg, menn 90 mg *** Cold cereal1 ounceCantaloupe1 /2 kopp, dicedGrapefruit1 /2Mango (rå) 1/2 mediumOrange1 mediumStrawberries1 /2 cupGrape, oransje eller tomat juice1 /4 cupAsparagus, brokkoli, rosenkål, grønnkål, kålrabi, sweetpeppers, sukkererter (kokt) 1/2 cupSweet potato1 mediumLiver — biff, pork3 ouncesTHIAMIN (vitamin B1) RDA: Kvinner 1,1 mg, menn 1,2 mgBagel, engelsk muffin, roll2 wholeBread4 slicesFarina, grits1 /2 cupOatmeal — instant, fortified1 /3 cupCantaloupe, honeydew1 cupCorn, erter, erter og gulrøtter (kokt) 1 cupHam – stek, røkt, gravet, lean3 ouncesLiver — biff, pork3 ouncesPork — alle varianter unntatt sausage3 ouncesSunflower frø (skrog, unroasted) 2 tbsp.RIBOFLAVIN (vitamin B2) RDA: Kvinner 1,1 mg, menn 1,3 mgBagel, engelsk muffin, pita2 wholeCold cereal1 ounceLiver – biff, kalv, pork3 ouncesLiver — kylling, turkey1 /2 kopp, dicedLiverwurst1 ounceMilk — alle varieties2 cupsYogurt — lav-fett, nonfat1 cupNIACINRDA: Kvinner 14 mg NE, Menn 16 mg NEBagel, bran muffin, engelsk muffin, pita, roll2 wholeCold kornblanding — fortified1 ounceLamb, svin, kalv — lean3 ouncesLiver — biff, kalv, pork3 ouncesChicken (ingen hud) 3 unser (1/2 bryst) makrell, mullet, laks, swordfish3 ouncesPeanuts, peanut butter4 tbsp.VITAMIN B6RDA: Kvinner 1,3 mg, menn 1,3 mgOatmeal — instant, fortified1 /3 cupCold cereal1 ounceBanana (rå) 1 mediumPrunes (tørket, kokt) 1 cupPlantain (kokt) 1 mediumChicken (stekt, ingen hud) 1/2 breastLamb — lene only1 chopLiver — beef3 ouncesFOLATERDA: Kvinner 400 mcg, Menn 400 mcgWhole hvete engelsk muffin, pita2 wholeCold cereal1 ounceAsparagus, rødbeter, brokkoli, rosenkål, blomkål, kål, kremet mais, spinat (kokt) 1 cupBeans (tørr, kokt) – black-eyed peas, linser, redkidney1 /2 cupGreens (kokt) – sennep, turnip1 cupLiver — biff, kalv, pork3 ouncesVITAMIN B12RDA: Kvinner 2,4 mcg, Menn 2,4 mcgBeef, svinekjøtt, lam, veal3 ouncesLiver — biff, kalv, pork3 ouncesLiver — kylling, turkey1 /2 kopp, dicedCatfish, krabbekjøtt, croaker, hummer, makrell, blåskjell, østers, kamskjell, sverdfisk, ørret, tuna3 ouncesEggs2 largeMilk — hele, lav-fett, skim2 cupsYogurt2 cupsFoodServing (mg) CHOLINEAdequate inntak: Kvinner 425 mg, Menn 550 mgGrape juice (hermetisert) 8 ounces (13 mg) Blomkål (kokt) 1 kopp (55 mg) Potet (bakt) 1 medium (18 mg) Beef (kokt) 3 unser (59 mg) Liver (kokt) – beef3 ounces (453 mg) Eggs1 stor (200 – 300 mg) Milk — whole8 unser (10 mg) Peanut butter2 ss. (26 mg)
* Selv om disse er fortsatt den "offisielle" rdas, nyere anbefalingene er 900 mcg RE /3000 IE (internasjonale enheter) per dag for menn og 700 mcg RE /2300 IU per dag for kvinner (IU beløpene er avrundet).
** a-TE står for alfa-tokoferol tilsvarende.
*** The Food and Nutrition Board er diskutere om å heve RDA for vitamin C til 200 mg for både menn og kvinner. "Gode kilder til næringsstoffer" (Washington likestrøms- .: US Department of Agriculture /Human Nutrition Service, 1990); "Næringsverdi av mat" (Washington D.C. .: US Department of Agriculture, 1991).
