Karbohydrat Loading for Vedvarende Fysisk Exertion
Some idrettsutøvere legge ekstra karbohydrater til sine dietter. Denne praksis kalles karbohydrat lasting, øker mengden av glykogen som er lagret i muskler. Dette carb-lasting diett er ikke for daglig bruk, vil heller ikke hjelpe folk som konkurrerer i arrangementer av kort varighet. Det er strengt for arrangementer som varer lenger enn 90 minutter.
Slik carb lasting fungerer:
Den lille mengden glukose i blodet og cellene gir den energien du trenger for kroppens daglige aktiviteter. De 400 gram glykogen lagret i leveren og musklene gir nok energi for vanlige pakker med ekstra aktivitet.
Men hva skjer når du må jobbe hardere og lengre enn det? For eksempel, hva om du er en langdistanse utøver, noe som betyr at du bruker opp tilgjengelig tilførsel av glukose før du er ferdig med konkurrentene dine? (Det er derfor maratonløpere ofte går tom for gass - et fenomen som kalles treffe veggen Anmeldelser - 20 miles, seks miles kort av målstreken.)
Hvis du ble sittende fast på et isflak eller tapt i skogen for en måned eller så, etter kroppen din eksos sin tilførsel av glukose, inkludert glukose lagres i glykogen, begynner det å trekke energi først ut av fett og deretter ut av muskel. Men å utvinne energi fra fett krever store mengder oksygen - som er sannsynlig å være en mangelvare når kroppen din har kjørt, svømt eller syklet 20 miles. Så utøvere må finne en annen måte å hoppe veggen. Her er det: De laste opp på karbohydrater på forhånd
Du starter om en uke før arrangementet, trene til utmattelse slik at kroppen trekker så mye glykogen som mulig ut av musklene dine.. Deretter, i tre dager, du spiser mat med høyt fett og protein og lite karbohydrater for å holde glykogen nivået stiger igjen.
Tre dager før den store dagen, snu mønsteret. Nå vil du bygge og bevare glykogen butikker. Det du trenger er en diett som er om lag 70 prosent karbohydrater, som gir 6 til 10 gram karbohydrater for hver kilo (2,2 pounds) kroppsvekt for både menn og kvinner. Og ikke bare noen karbohydrater, tenke deg. Hva du ønsker er komplekse karbohydrater i stivelsesholdige matvarer som pasta og poteter, i stedet for de enkle reglene mer fremtredende i sukkerholdige matvarer som frukt. Og selvfølgelig, godteri.
Hva om mens du kjører, svømming eller sykling? Vil forbruker enkle sukkerarter under løpet gi deg ekstra kortsiktige utbrudd av energi? Ja. Sukker omdannes raskt til glykogen og fraktet til musklene. Men du ikke ønsker rett sukker plakater (godteri, honning) fordi det er hydrofil plakater (hydro = vann, file = kjærlig), noe som betyr at den trekker vann fra kroppens vev inn i tarm kanalen.
Bruke rett sukker kan øke dehydrering og gjøre deg kvalm. Dermed får sukker du ønsker fra søtet sportsdrikker, som gir væske sammen med energi, er best. Etiketten på den atletiske drikke også forteller deg væsken inneholder salt (natriumklorid). Hvorfor? For å erstatte salt at du taper når svetter tungt.
