Mineralkilder og porsjonsstørrelser for et sunt Diet
This bord er en praktisk guide til kosten kilder til mineraler og sporstoffer som kroppen din trenger. Fordi en sunn, variert kosthold gir tilstrekkelige mengder av disse næringsstoffene, er det ingen oppføringer for de essensielle sporstoffer - krom, fluor, jod, molybden og selen.
Dette diagrammet er den enkle måten å finne ut hvilke matvarer (og hvor mye) gi minst 25 prosent av den anbefalte kosten rasjon (RDA) for friske voksne i alderen 25 til 50.
Foods og porsjonsstørrelser
kalsium og PHOSPHORUSRDA: Kalsium — menn og kvinner 1000 mg; Fosfor – menn og kvinner 700 mgBran muffins, engelsk muffin2 wholeBroccoli, spinat, nepe greener (kokt) 1 cupNatural Gruy è re, Romano, Swiss, Parmesan cheeses1 ounceProcessed cheddar eller sveitsisk cheeses1 1/2 ouncesNatural blå, murstein, Camembert, feta, Gouda, Monterey, mozzarella, Münster, provolone, Roquefort cheeses2 ouncesRicotta ost1 /2 cupIce krem /is melk1 cupMilk — alle varianter, inkludert konfekter1 cupYogurt – alle varieties1 kopp (8 ounces) Tofu1 /2 kopp, cubedMAGNESIUMRDA: Menn 400-420 mg, * kvinner 310-320 mg * Bread — Hele wheat4 slicesBran muffin, engelsk muffin, pita — Hele wheat2 wholeCold cereal2 ouncesArtichoke2 mediumBlack-eyed peas, kikerter, soyabønner, hvite bønner (tørr, kokt) 1 cupMilk — sjokolade, laget med skummet milk2 cupsYogurt — vanlig nonfat2 cupsNuts og seeds2 tbsp.Tofu1 /2 kopp cubedIRONRDA: Menn 8 mg, kvinner 18 mg, 8 mg * Bagel, bran muffin, pita2 wholeFarina, havremel — instant, fortified1 /3 cupCold cereal1 ounceApricots (tørket, kokt) 1 cupBlack-eyed peas, kikerter, linser, røde og hvite bønner (tørket, kokt) 1 cupSoybeans (kokt) 1/2 cupLiver — biff, pork3 ouncesLiver — kylling, turkey1 cup, dicedClams (rå) – kjøtt only3 – 4 ouncesOysters (rå) – kjøtt only1 – 2 ouncesPine nøtter, frø – gresskar eller squash4 tbsp.ZINCRDA: Menn 11 mg, kvinner 8 mgCold frokostblandinger – fortified2 ouncesBeef — alle varianter, lean3 ouncesLamb — alle varianter, lean3 ouncesTongue (stekt) 3 ouncesVeal — stek, mager only3 ouncesChicken (ingen hud) 2 legsOysters3 ouncesYogurt — alle varieties2 cupsSeeds – gresskar eller squash4 tbsp.COPPERAI: Menn og kvinner 900 mg.Barley (kokt) 1/3 cupBran muffin, engelsk muffin, pita2 wholePrunes (tørket, kokt) 1 cupBlack-eyed peas, linser, soyabønner (kokt) 1 cupLiver — biff, calf3 ouncesLiver — kylling, turkey1 /2 kopp, dicedCrabmeat, hummer, østers, shrimp3 ouncesAlmonds, paranøtter, cashewnøtter, hasselnøtter /filberts, peanøtter, pistasjenøtter, valnøtter, blandet nuts4 tbsp.Seeds – gresskar, sesam, squash, sunflower4 ss
* De lavere tall er for folk alder 19-30.; høyere tall, for mennesker alder 31+. Gode kilder til næringsstoffer (Washington, likestrøms- .: US Department of Agriculture /Human Nutrition Service, 1990); Nutritive verdien av mat (Washington, D.C. .: USDA, 1991); DRI rapporterer 1998-2004.
