Ser på Detaljer om DASH Diet
Den DASH (Dietary Approaches til Stop Hypertension) kosthold er ikke vanskelig å følge. Her finner du hvilke typer mat dietten anbefaler at du spiser, sammen med antall porsjoner per dag. (Disse porsjoner er basert på en 2000-kalori diett, men du må kanskje å konsumere mer eller mindre enn 2000 kalorier om dagen, avhengig av aktivitetsnivå. Sjekk med legen din, eller bruke en kalori kalkulator for et estimat av ditt daglige kalori behov)
Konsumere syv til åtte porsjoner med primært grove kornvarer. Se etter ordet "hele" - ikke anta at noen brunfarget "hvete" brød er et godt valg. Les videre og sjekk Ernæring Fakta etiketten, listen over ingredienser, og fiberinnholdet. Se etter hel-hvetemel eller annen hel-korn mel som første ingrediens. Også søke kornprodukter med 2 eller flere gram fiber per servering. Våg deg ut av komfortsonen og prøve brun og vill ris, bygg, bulgur, quinoa, eller hel-hvete couscous som din korn.
Eksempler på en servering av korn inneholder en brødskive, en kopp tørr frokostblanding, eller 1/2 kopp kokt korn, ris eller pasta
Spis fire til fem porsjoner med frukt hver dag. Finn nye måter å legge til mer frukt til måltider: Top salater med skiver jordbær eller epler; legge rosiner eller blåbær til havregryn. Gjør frukt daglig går til valg for snacking, også., En servering av frukt kan være en liten til middels stor frukt, 10 druer, 1/2 grapefrukt, en liten banan, eller 2 ss rosiner.
Prøv å spise fire til fem veggie porsjoner daglig. Hvis du tror du spiser at mange grønnsaker hver dag er vanskelig, prøv å legge mer grønnsaker til smørbrød: spinatblader, grønn paprika, skiver tomater, og spirer er alle gode sandwich-toppers. Hvis du er lei av tørt smaken av kokte grønnsaker, gi grilling en sjanse. Grill squash, Portobello sopp, aubergine, paprika, og Vidalia løk å virkelig skru opp volumet på vegetabilsk smak., En porsjon grønnsaker består en kopp rå grønnsaker eller 1/2 kopp kokt.
< li> lowfat eller nonfat meieri (2-3 daglige porsjoner):
Du trenger to til tre porsjoner med lowfat eller nonfat meieri. Begrens melk til skummet eller 1 prosent, og først og fremst spiser halvtykke yoghurt og ost.
Å møte din to-to-tre-porsjoner mål, drikke to 1-cup porsjoner med skummet eller 1-prosent melk daglig. Eller, som en servering, har en matbit av 8 unser lowfat gresk yoghurt. Spise en unse av lowfat eller nonfat ost teller også som en porsjon. Å kutte fett enda mer, bruke halvtykke yoghurt i stedet for rømme i oppskrifter
Shoot for to eller færre porsjoner med magert kjøtt, fisk og fjærkre hver dag, og begrense den totale 6 unser.
Eksempler på anbefalte matvarer i denne kategorien omfatter fersk kylling bryst eller bein, fersk kalkunbryst, loin kutt av oksekjøtt, ytrefilet, runde biff, ekstra mager kjøttdeig, svinekjøtt loin stek, Indrefilet av svin, fersk fisk, og lite salt hermetisert tunfisk.
Du vil ha fire til fem porsjoner per uke av matvarer i denne kategorien. Jepp, det er per uke, ikke per dag. Selv om nøtter og frø gi gode fettstoffer (se den kommende punktet på sunt fett og oljer), de er calorically tett. Prøv å legge små mengder nøtter til salater eller stir-fries å oppfylle målet om å få fire til fem porsjoner., En servering av nøtter er ca 1/3 av en kopp (sørg for at de er usaltet) eller 2 ss mutter smør (som peanøtter eller mandel). En sunn servering størrelse usaltet frø som solsikkefrø, er 2 ss
Gå for to til tre porsjoner per dag sunt fett som en del av et høyt blodtrykk diett. Oljer med sunne enumettet fett inneholder olivenolje, peanøtter og raps olje. Soyaolje og maisolje er høyere i flerumettet fett, som er bra for deg også. Noen matvarer som har sunt fett er avokado, nøtter, oliven, frø, vinaigrette salatdressinger, spredt margariner, naturlig mutter Butters, rask brød laget med vegetabilsk olje, og oppskrifter som inneholder sunne oljer som er oppført her.
Sjekk ernæring fakta etiketten for å bestemme servering størrelse for matvarer under denne paraplyen
Begrens porsjoner i det fett og søtsaker kategori til mindre enn to porsjoner per dag. Pass på at du faktisk leser etiketten av hva goodie du fråtse i, slik at du bare spiser en
servering i stedet for fem ved et uhell.
