Komme Høyre søvn for din Metabolism
Uansett hvor mye aktivitet du gjør, er å sove din måte å lade for å starte opp for dagen fremover. Det er sant at stoffskiftet bremser med om lag 10 prosent under søvn, men funksjoner som muskel vekst og reparasjon av vev forekommer nesten utelukkende mens du er drevet ned. På en måte, tar kroppen all den energien du har konsumert i løpet av dagen til å jobbe med å restaurere det om natten.
Studier viser at å få nok søvn kan faktisk motvirke genuttrykk for fedme. Så, hvis du er disponert for å bli overvektig, kan søvn være din nye bestevenn å bidra til å øke effekten av innsatsen du legger inn din diett, mosjon og livsstil.
Søvn og hormoner
Enten livet er for hektisk eller du nettopp har blitt vant til å ikke få mye søvn, du gjør ikke kroppen din godt når du ikke sover nok. Uten nok søvn, er dine hormoner som regulerer appetitten kastet av kilter, produksjonen av stresshormoner øker og blodtrykket øker, det samme gjør en rekke inflammatoriske markører som indikerer en større risiko for diabetes, hjertesykdom, slag og kreft. På toppen av disse risikoene, er hjernen din fungerer redusert, og du er ikke så våken, noe som kan føre til usunne valg senere.
Har du ligger våken i sengen om natten å tenke på de tidsfrister du har på jobben, som kommer for å se dine barn neste helg når du er borte, eller hva de skal gjøre om en syk eller eldre slektning? Ifølge National Center for Søvnforstyrrelser, ca 30-40 prosent av voksne sier de har vanskeligheter med å falle eller forbli sovende, og mange attributt som til stress eller angst. Det er et komplekst problem: Du ligge i sengen stresset om livet og så får du engstelig om ikke sove, noe som gjør det vanskeligere å sovne. På toppen av det, hvis du ikke får nok søvn, hormoner som forårsake stress øker også!
Harvard Medical School Nurses 'Health Study fulgt 60.000 kvinner i løpet av 16 år, og fant de som fikk mindre enn 7 timer søvn per natt var 30 prosent større sannsynlighet for å få 30 pounds i løpet av studien. Når du ikke sover nok, enten du ligger våken eller kaste og slå på kvelden. Og her er hva som skjer:
søvn er en stor del av metabolism- øker ligningen. Uten å ta sove oppførsel, er du ikke ser på det store bildet, og som kan fortsette å forpurre din beste innsats i løpet av dagen.
Tips for å få dine sju timers søvn
"Få mer søvn" er mye lettere sagt enn gjort. Men akkurat som å gjøre endringer i kostholdet ditt, med praksis og tid, kan disse endringene bli andre natur for deg også.
Kroppen har sin egen naturlige klokke som dikterer når du er våken og når du skal sove. Det er mulig at livshendelser og stress ta en stor hammer til at klokke og stor hånd og liten hånd er bøyd ut av linjen. Selv etter år med at klokken er ikke-fungerende, kan du omskolere kroppen din og få hormoner og hendene alle rettet ut.
I denne teknologiske tidsalder, en viktig kjemisk å huske når det kommer til søvn er melatonin. Det er et hormon produsert hjernen som bidrar til å regulere din sove og våkne timer. Melatonin nivåer vanligvis stige i midten av sen kveld, er fortsatt høyt over natten, og deretter slippe i klokken ett om natten Lyset påvirker hvor mye melatonin er gjort, så blir i sterkt lys eller ser på skjermene før sengetid kan undertrykke melatonin utgivelsen og gjøre deg mer våken. Faktisk kan bare to timer etter eksponering av en lyssterk skjerm redusere melatoninproduksjonen med 22 prosent, kaster en skiftenøkkel i god natts søvn plan.
Prøv å endre ett eller flere av dine vaner rundt sengetid for å tilbakestille klokken og komme på en vanlig søvn tidsplan:
Det er viktig å skape en avslappende sengetid rutine. Dempe lysene, ta noen minutter til å strekke, meditere, eller lytte til beroligende musikk før søvn. Du ønsker å holde rommet ditt mørke og på en kjølig temperatur for optimal søvn. Plutselige høye lyder vil avbryte søvnen din, så hvis du ikke kan kontrollere dem, bruke et musikkanlegg eller vifte for å prøve å drukne dem ut.
Limit ser på TV, være på datamaskiner, spille dataspill, og ser på smarttelefonen eller nettbrettet rett før sengetid tid til å bidra til å holde melatonin flyter.
Gå til sengs og våkner opp rundt samme tid hver dag. Også ikke komme i seng til du er faktisk lei - forskning viser at å gjøre ellers er mot sin hensikt å få en god natts søvn.
Selv om det kan bidra til å ta en lur på ettermiddagen hvis du ikke får en god natts søvn, napping for lenge eller for sent på dagen kan kaste av din syklus. Hold deg til 30 minutter maks så du ikke havner i dyp søvn, og ikke lur innen to timer etter sengetid
Bruk kun sengen for søvn og sex - ikke for å tilbringe timer å se på TV eller lese. Sørg for at din seng og puter er komfortable og fremme avslapning.
Hold deg unna store, fete måltider i løpet av to timer før sengetid. For mye fett i løpet av dagen generelt har vært korrelert med mindre dyp søvn om natten. Også minimere matvarer som fremmer halsbrann, for eksempel sjokolade, sitrus, tomater, noe krydret, og peppermynte. Disse matvarer er big-time søvnforstyrrende fordi de forstyrrer fordøyelsen.
koffein og alkohol kan også fremme halsbrann og holde deg kaste og slå på kvelden. Unngå koffein etter middag hvis du har problemer med å sove, fordi halvparten av koffein kan likevel påvirke kroppen din opp til sju timer etter å ha drukket den. Drikk alkohol med måte. Det kan hjelpe deg å sovne, men få deg til å våkne opp når du føler abstinens tegn midnatt.
Regelmessig trening kan bidra til å redusere stress og forbedre søvnkvaliteten. Hvis du er en røyker, kan slutte hjelpe deg å sove fordi nikotin er også et stimulerende middel som holder deg våken.
Hvis du har prøvd alle disse tipsene og fortsatt ingen terninger når det kommer til en god natts søvn, kan du være nysgjerrig på søvn hjelpemidler. Det er noen over-the-counter alternativer, men husk at de har bivirkninger, og kan være skadelig for helsen din hvis du har en underliggende tilstand eller ta visse andre medisiner. Du bør alltid konsultere legen din før du tar noe som fremmer søvn. Legen din kan avgjøre om en resept sovne ville være passende for deg.
