10 Sugar
Styrketrening plakater (også kjent som styrketrening
eller vekttrening
) er en viktig del av et vellykket treningsprogram. Muscle er hva forbrenner fett, så jo mer muskler du har, jo høyere stoffskiftet og jo flere kalorier forbrenner du gjør alt selv sitte ned å lese dette!
En styrketrening krets plakater (også referert til som sirkeltrening
) er en trening som består av en håndfull av styrke øvelser som du utfører med minimal hvile mellom øvelsene. Når du har fullført gruppe (vanligvis) fem eller seks øvelser, ta deg en kort pause og gjenta kretsen. Du kan selv være i stand til å fullføre tre eller fire kretser hvis du føler deg tøff.
Sirkeltrening kombinerer de beste fordelene av både styrketrening og kardiovaskulær trening. En høy intensitet (mye tung pust!) Styrke krets forbrenner kalorier, øker stoffskiftet, øker din styrke og bentetthet, toner musklene, og forbedrer kjernen stabilitet og balanse. ! Ikke dårlig for 20 minutter igjen av krefter
Husk:.
Å sikre din sikkerhet, får en medisinsk sjekk før du begynner et treningsprogram
De grunnleggende bevegelsene
Seks typer grunnleggende bevegelser utgjør et flertall av øvelsene i en styrketrening krets:
er multi-joint beinøvelser som knebøy, utfall, og step-ups. Triple-utvidelse øvelser arbeide alle musklene i lår og hofter.
styrke bryst, skuldre og armer. Eksempler er push-ups, benkpress og bryst fluer.
jobber rygg, skuldre, nakke og armer. Eksempler er rader, chin-ups, pull-downs, og reversere fluer. Trekke øvelser er avgjørende for riktig holdning
fokusere på midsection -. Midjen, bagasjerommet, og bekken. En sterk kjerne er vesentlig for spinal stabilitet og forebygging av ryggskader. Eksempler på sentrale oppgaver er crunches, sit-ups, planker, vendinger, og tilbake utvidelser.
som overhead presse og lateral raise er for skuldrene og armene .
målrette musklene bak deg, inkludert hamstrings, setemuskler og spinal erectors (lavere tilbake muskler). Du målrette den bakre kjeden med øvelser som døde heiser, broer og hip utvidelser.
De treningsøkter
Dette avsnittet skisserer ti eksempler på sirkeltrening treningsøkter med de seks grunnleggende bevegelser . Hver treningsøkt er forskjellig, men du vil se mønsteret av å bruke varianter av alle de grunnleggende trekkene i hver enkelt.
Disse treningsøkter er designet for å være lett å gjøre hjemme, med minimal utstyr. Du trenger noen manualer, litt mosjon rør, en sveitsisk ball (en oppblåst øvelse ball som ser ut som en badeball), og en stoppeklokke. (De fleste smarttelefoner har en slags stoppeklokke app innebygd, så du trenger ikke å kjøpe en separat.) Hvis du har lyst til å prøve disse treningsøktene på et treningsstudio, vil du sannsynligvis ha tilgang til et større utvalg av utstyr som medisin baller, suspensjon stropper og kettlebells som du kan bruke til å supplere de grunnleggende verktøy.
Sørg for å bruke noen minutter varmer opp før du starter en hard treningsøkt. Utføre en skikkelig oppvarming løsner muskler, smører leddene, og øker nervesystemet reaksjoner. Noen få minutters gange, marsjerte på plass, eller gjør hopping knekt burde holde. Etter hver trening, strekke på tre eller fire strammeste muskler i 30 sekunder, to ganger hver. Ikke glem å puste!
Workout krets # 1
Dette er en enkel krets for å starte deg av. Utfør ett sett med 15 til 20 repetisjoner av hver av disse øvelsene, hvile i ett minutt i mellom øvelsene:
< li> Hamstring broer
Hvis en krets er altfor lett, gjør to eller tre!
Workout krets # 2
Utfør hver øvelse i 45 sekunder og deretter hvile ett minutt før du utfører neste øvelse.
Rest to minutter på slutten av kretsen og deretter gjøre hele greia på nytt.
Workout krets # 3
I denne kretsen, utfører du 30 sekunder av hopping knekt før hver styrke trening:
< li> 20 knebøy
Hvis du føler deg opp til det, hvile ca to minutter og prøv kretsen igjen.
Workout krets # 4
i denne kretsen, utfører du 12 knebøy etter hver øvelse, med bare noen få åndedrag for å komme seg i mellom. Dette er vanskelig på grunn av mangel på hvile!
Hvis du virkelig føler deg modig, hvile noen minutter etter at du er ferdig med en krets og se om du kan fullføre en ny en.
Workout krets # 5
Denne kretsen bruker back-to -Tilbake sett med 30 sekunders arbeidsintervaller. Vær klar til å huff og puff!
< li> 30 sekunder av sit-ups
Når du har fullført krets, hvile i ca to minutter og gjenta det. Prøv å gjøre det tre ganger
Workout krets # 6
Denne kretsen bruker kombinasjonsbevegelser Z -!. Øvelser som kombinerer to eller flere bevegelser sammen Gjen to minutter, og deretter gjenta krets. Dette er en armer og abs krets. Rest ett eller to minutter, og deretter gjenta krets. Målet for tre eller fire kretser totalt. Denne kretsen stabler motsatte bevegelser back-to-back. Rest en minutt og deretter gjenta to ganger for totalt tre kretser. Denne kretsen har vekslende stående og liggende øvelser. Hvil ett minutt og deretter gjenta kretsen. Dette er en hastighet krets - du bør utføre repetisjoner så fort du kan med god form Hvil ett minutt og deretter gjenta.
Workout krets # 7
< .no>
Workout krets # 8
< li> 20 rumenske døde heiser med manualer
Workout krets # 9
Workout krets # 10
Hvis du ikke føler at du kan utføre repetisjonene trygt i høy hastighet, kan du prøve 15 normal hastighet reps i stedet for 15 sekunder av raske reps.
