Hjem >> ernæring >> Middelhavsdietten oppskrifter: Hovedrett Salads

Middelhavsdietten oppskrifter: Hovedrett Salads

Selv om hovedrett salat er mer populært i USA og Canada, kan du likevel skape en middelhavsinspirert måltid ved å kombinere ferske råvarer med proteinkilder som laks eller kylling. Tree salater er også en flott sommer måltid for å feire mat som er i sesong

Grillet laks med karamellisert løk løpet Mixed Greens

Prep tid.

15 minutter, pluss marine tid

Cook tid:
40 minutter

Utbytte:

4 porsjoner
1 ss pluss 1/4 kopp olivenolje
1 ss smør
2 store søte eller gul løk, skivet tynt
2 ss frisk dill, hakket
3 fedd hvitløk, finhakket
Zest og saften av en sitron
1 ss smør, smeltet
1/4 ts havsalt, eller etter smak
1 pund laks filet
4 kopper romanosalat
4 kopper rød bladsalat
1/4 kopp valnøtter eller mandler, hakket

  • i en kjele, varme 1 ss olivenolje og en spiseskje smør over middels høy varme.
    Tilsett løk og sauté over middels høy varme til den er litt myk og karamellisert, være forsiktig med å fullt brun, i 3 minutter, kaste med tang for å skille stykker og jevnt strøk med oljeblandingen.
  • Reduser varmen til middels lav og fortsette sauteing avdekket i 20 til 25 minutter eller til de er gylne.
  • Bland dill, hvitløk, sitronskall og saft, rester olivenolje, og smeltet smør og smak til med havsalt etter smak
    Place hele tatt, men 1/4 kopp av dressing i en annen bolle og bruke 1/4 kopp å pusse begge sider av laks.; marinere i 10 minutter. Kast denne delen av dressing.
  • Varm en grill eller grillpanne til middels høy varme. Grill laksen på hver side i 4 minutter eller inntil den oppnår den ønskede sluttresultatet.
  • I en stor bolle, lett kaste greenene med reservert dressing og plate på fire tallerkener.

  • Fordel karamellisert løk jevnt blant de fire plater
    Skjær laksen i fire like stykker og plate dem over løken.; dryss med hakkede valnøtter og serverer varm

    Per porsjon:.
    Kalorier 322 (fra fett 161); Fat 18g (mettet 5g); Kolesterol 74mg; Natrium 290 mg; Karbohydrat 15g (Kostfiber 3g); . Protein 27g

    Char-grillet kylling med Feta løpet Mixed Greens

    Prep tid:
    40 minutter, pluss marine tid

    Cook tid:
    20 minutter

    Utbytte:
    4 porsjoner
    Fire 4- til 6-unse beinfri, skinn kyllingbryst
    1/2 kopp rødvinseddik
    en kopp olivenolje
    2 fedd hvitløk, hakket
    2 ts gul sennep
    1 ts tørket oregano
    1/4 ts fennikel frø
    1/4 ts koriander
    2 ts honning
    8 kopper blandet salat greener
    2 Roma tomater
    16 sorte oliven
    4 ounces feta, crumbled

  • Plasser kyllingbrystene i en 9-x-11-tommers glass bakervarer parabol.
  • i en liten bolle, visp sammen eddik, olivenolje, hvitløk, sennep, oregano, fennikel frø, koriander, og honning.
    Hell en kopp av dressing over kyllingen og frakk hvert bryst. Mariner kyllingen i kjøleskapet i 30 minutter til 4 timer. Kast denne delen av dressing.
  • Fordel blandet greener blant fire plater.
    Halver hver tomat og skjær den i 1/2-tommers kiler. Del tomater, oliven og fetaost jevnt mellom platene.
  • Ta kyllingen ut av kjøleskapet og kast marinaden.
    Varm en grill eller grillpanne til middels høy varme. Grill kyllingen i 10 minutter på hver side eller til den interne temperaturen når 165 grader.
  • La kyllingen hvile på et skjærebrett i 5 minutter før slicing.
    Slice hvert kyllingbryst på en vinkel i 1/2-tommers-tykke skiver. Fan ett bryst over hver salat.
  • duskregn en til to spiseskjeer av den resterende dressing over hver salat og server.

    Per servering:
    Kalorier 290 (fra fett 92); Fat 10g (mettet 4g); Kolesterol 126 mg; Sodium 576mg; Karbohydrat 7g (Kostfiber 1 g); Protein 41 g

    Grillet tunfisk med sitron Dill saus over Mixed Greens

    Prep tid.
    25 minutter, pluss marine tid

    Cook tid:
    25 minutter

    Utbytte:
    4 porsjoner
    8 små nypoteter
    1/2 pund grønne bønner, rengjort, med stengler og ender fjernet
    Zest og saften av 2 sitroner
    1/4 kopp persille, hakket
    1 fedd hvitløk, finhakket
    1 ss pluss 2 ss dill, hakket
    1/4 kopp løk, hakket, delt
    Salt og pepper etter smak
    1 pund 1-tommers-tykke tunfisk steker
    6 kopper grønn blad eller rød leaf salat, vasket og revet
    1/4 kopp olivenolje, delt
    en gulrot, revet
    Nonstick cooking spray (valgfritt)
    2 ss kapers

  • I en mellomstor kjele, dekk potetene med . kaldt vann
    kok opp over sterk varme og dekke; redusere varmen til lav og la det småkoke i 15 minutter eller til potetene er gaffel anbudet. Sil potetene i et dørslag og kjøre under kaldt vann for å stoppe koke. . Sett til side
  • På samme kjele, koke 3 kopper vann og tilsett den grønne bønner; koke i 3 minutter.
    Sil bønnene i et dørslag og kjøre under kaldt vann i 1 minutt. Sett til side.
  • I et grunt fat, kombinere sitronskall, 2 ss sitronsaft, persille, hvitløk, 1 ss dill, og 2 spiseskjeer av løk. Krydre med salt og pepper etter smak.
  • Legg tunfisk i marinade fra trinn 3 og strøk på begge sider.
    La tunfisk marinere i minst 10 minutter mens du monterer salat .
  • Legg salat i en stor salatbolle og lag med grønne bønner, hele poteter og gulrøtter.
  • Spray en støpejern grillpanne med nonstick matlaging spray (om ønskelig) og varme den over middels høy varme.
    Sear tunfisk i 4 minutter på hver side eller til den når ønsket sluttresultatet.
  • Sett tunfisk på et skjærebrett. I en grunn bolle, visp den gjenværende sitronsaft, olivenolje, dill og løk og kapers.
    Visp og hell dressingen over salaten. Skjær tunfisk steker i 1/2-tommers skiver og tjener over salaten blandingen
    bilder

    Per porsjon:.
    Kalorier 397 (Fra Fat 136); Fat 15g (mettet 2g); Kolesterol 51 mg; Sodium 213mg; Karbohydrat 34g (Dietary Fiber 5g); Protein 32g.

    Tidligere:

    Neste:

    • ernæring

    ernæring

    Copyright © www.helsesykdom.com