Hjem >> ernæring >> Middelhavsdietten oppskrifter: Næringsrik Stews

Middelhavsdietten oppskrifter: Næringsrik Stews

stuinger er en stor one-pot måltid. Fra Marokko til Italia, kan du finne noen fantastiske nye stuinger å bringe til familien bordet. Selv om de ofte tar en stund å lage mat, de er vanligvis svært enkel å tilberede. De er det perfekte måltid for raskt å kaste sammen på en søndag ettermiddag, og deretter nyte den fantastiske aroma som potten bristepunktet hele ettermiddagen.

Kylling gryte med kikerter og plommetomater

< i> Prep Tid:
12 minutter

Cook Tid:
1 time, 15 minutter

Utbytte:
6 porsjoner
2 ss olivenolje
4 skinn kylling lår
en liten løk, hakket
en selleri stilk, hakket
1/2 ts kanel
1/4 ts ingefær
1 ts gurkemeie
1 ts pepper
1/2 ts salt
En 14,5-unse kan kikerter, drenert
En 28-unse kan hele plommetomater, med juice
6 kopper lav-natrium kylling lager
1/4 kopp røde linser
1/2 kopp langkornet ris
1/4 kopp sitronsaft
1/2 kopp koriander, hakket

  • i en stor lager potten, varme olivenolje over middels høy varme. Tilsett kylling lår og stek i 3 minutter på hver side. Tilsett løk, selleri, krydder og kikerter og la det koke i 3 minutter å varme krydder.
  • Ha i tomatene (med deres juice), lager, linser og ris. Ta blandingen til en byll over middels høy varme, cover, redusere varmen til lav, og la det småkoke i 1 time og 15 minutter.
  • Rør inn sitronsaft og dele lapskaus inn i seks skåler . Pynt hver bolle med 2 ss hakket koriander og server

    Per porsjon:.
    Kalorier 346 (fra fett 82); Fett 9g (mettet 2g); Kolesterol 38 mg; Sodium 721mg; Karbohydrat 47 g (Kostfiber 6g); . Protein 22g

    Seafood Stew med reker, torsk og tomater

    Prep Tid:
    10 minutter

    Cook Tid:
    50 minutter

    Utbytte:
    6 porsjoner
    1 ss extra virgin olivenolje
    1 medium løk, hakket
    3 fedd hvitløk, skiver, pluss en hel fedd
    1/2 ts knust rød pepper flak
    2 ss tomatpuré
    En 28-unse kan terninger tomater
    1-1 /2 kopper tørr hvitvin
    En 8-unse flaske musling juice
    1 laurbærblad
    1 ss hakket frisk timian
    Zest av 1 liten appelsin
    1 ts fennikelfrø, knust
    2 pounds torskefilet, skåret i to-tommers biter
    1 pund ukokt store reker, skrelles og deveined
    seks skiver fransk brød eller ferskt grovt brød
    Salt etter smak
    1 kopp persille, hakket

  • i en stor lager potten, varme olivenolje over middels varme. Tilsett løk, skivet hvitløk og rød pepper flak og stek i 8 minutter, rør hvert minutt.
  • Rør inn tomatpuré og stek i ett minutt. Tilsett tomater, vin, musling juice, laurbærblad, timian, glede, og fennikel frø. Kok opp blandingen til en byll, cover, og la det småkoke i 30 minutter.
  • Legg fisken og rekene og kok i 10 minutter. I mellomtiden, broil brødet til lett ristet på begge sider, 4 til 6 minutter. Gni rå hvitløk fedd over hvert stykke.
  • Sesong suppen med salt, rør inn persille, og server sammen med brød.

    Per porsjon:
    Kalorier 417 (fra fett 49); Fett 5g (mettet 1 g); Kolesterol 180 mg; Sodium 790mg; Karbohydrat 32g (Kostfiber 3g); Protein 49g

    Tangine Stew

    Prep Tid:.
    12 minutter, pluss nedkjøling tid

    Cook Tid:
    1 time, 20 minutter

    Utbytte:
    6 porsjoner
    1 ts malt spisskummen
    1 /2 ts koriander
    1 ts paprikapulver
    1/2 ts ingefær
    1 ts pepper
    1/2 ts rød pepper flak
    1 ts hvitløkspulver
    1/4 ts gurkemeie
    8 beinfri, skinn kylling lår
    1/4 kopp mel
    en spiseskje olivenolje
    1 stor løk, hakket
    One 1/2-tommers stykke ingefær, revet eller hakket
    2 fedd hvitløk, skiver
    Peel av en bevart sitron, eller 1 ss bevart sitronskall, hakket
    4 kopper lav-natrium kylling lager
    en kopp pitted grønne oliven, halvert
    1 laurbærblad
    en 2-tommers kanelstang
    1/4 kopp fersk koriander, hakket
    Salt og pepper etter smak

  • Kombiner de åtte første ingrediensene og gni blandingen på kyllingen. La kyllingen sitte i kjøleskapet i minst 2 timer; etterpå, dryss kyllingen lett med mel.
  • Varm olivenolje i en stor støpejern nederlandsk ovnen over middels høy varme. Legg halvparten av kylling og stek i 3 minutter på hver side eller til lett brunet. Fjern fra pannen og gjenta med resten av kyllingen. Drain kyllingen på tørkepapir.
  • Legg løk, ingefær og hvitløk i varm panne og stek i 5 minutter eller til de er møre. Tilsett sitronskall strimler i pannen og deretter tilbake kyllingen i pannen.
  • Legg til aksjen, oliven, laurbærblad, og kanelstang og kok opp. Cover, reduser varmen og la det småkoke i 1 time eller til kyllingen er mør. Fjern kanelstang og laurbærblad og rør inn koriander; tilsett salt og pepper etter smak og server Kjøpe og Selge

    Per porsjon:.
    Kalorier 228 (fra fett 93); Fat 10g (mettet 2g); Kolesterol 76 mg; Natrium 499 mg; Karbohydrat 11g (Kostfiber 1 g); Protein 23g
    Bevarte sitroner er sitroner som er syltet i salt og sine egne juice.; de er vanlig i Midtøsten og marokkansk matlaging. Du kan også kjøpe bare bevart sitronskall, slik at du ikke trenger å forholde seg til resten av sitron. Se etter disse produktene i etniske dagligvarebutikker

    Beef Stew med Red Wine

    Prep Tid:.
    10 minutter

    < b> Cook Tid:
    2 timer, 45 minutter

    Utbytte:
    6 porsjoner
    1 ss olivenolje
    1 medium løk, skåret i 8 båter
    1/2 kopp mel
    1/2 ts salt
    1 ts pepper
    2 pounds biff chuck skulder, skåret i to-tommers biter
    2 gulrøtter i skiver i 1/2-tommers runder
    2 selleristilker i skiver i 1/2-tommers biter
    2 kopper crimini sopp, partert
    2 fedd hvitløk
    1 laurbærblad
    2 sprigs timian eller 1/2 ts tørket timian
    1/2 ts tørket oregano
    2 kopper rødvin
    En 14,5-unse kan terninger eller petite terninger tomater
    2 kopper lav-natrium biff lager
    1 ts granulert sukker
    1 kopp persille

  • varm olivenolje i en stor jerngryte over middels høy varme til varmt. Brun løken i olje i 5 minutter og fjerne dem fra pannen med tang
  • I mellomtiden, kombinere mel, salt og pepper.; mudre biff i melblandingen, rister av overflødig. Legg kjøttet i pannen og brun på alle sider, ca 10 minutter totalt.
  • Retur løk i potten og rør inn gulrøtter, selleri, sopp, hvitløk, laurbærblad, timian, og oregano. Tilsett vin, tomater, lager, og sukker, rør for å blande
  • Ta blandingen til en byll og dekke.; slippe temperaturen til lav og fortsette å koke i 2-1 /2 til 3 timer eller til kjøttet er mørt. Rør inn persille og server

    Per porsjon:.
    Kalorier 291 (fra fett 73); Fat 8G (mettet 2g); Kolesterol 47mg; Natrium 418 mg; Karbohydrat 20 g (Kostfiber 3g); Protein 21g.

    Tidligere:

    Neste:

    • ernæring

    ernæring

    Copyright © www.helsesykdom.com