Hvordan Beregn Metabolsk Rate
Den mest grunnleggende måten å anslå resting metabolic rate, RMR, er å bruke Mifflin-St Jeor ligningen. Denne ligningen, utledet i 1990, kom fra måling indirekte kalorimetri i mennesker. Såvidt energi utgifter ligninger gå, det er for øyeblikket den mest nøyaktige, selv om den har begrensninger normalt benyttes som en start utgangspunkt.
Mifflin-St Jeor kastet den tidligere populære Harris-Benedict ligningen, som ble opprettet i 1919 og overvurderer RMR med 5 prosent
Mifflin-St Jeor Equation er som følger, for alderen i alderen 19-78:
menn: 10 x vekt (kg) + 6,25 x høyde (cm) - 5 x alder. (y) + 5Women: 10 x vekt (kg) + 6,25 x høyde (cm) - 5 x alder (y) - 161
for å gi deg et inntrykk av den totale kalorier du brenner på en dag, ta deg det tallet og multiplisere det med din personlige aktivitetsfaktor:
Stillesittende = 1,2 lett aktiv = 1.375Moderately aktiv = 1.550Very aktiv = 1,725 Extra aktiv = 1,9
Hvis du er som de fleste amerikanere, må du konvertere vekten din og høyden til metriske enheter før vi går inn i likningen:
For eksempel, hvis du er en 45-år gammel kvinne, ville du beregne RMR som dette: product: (10 x 75kg) + (6,25 x 165,1) - (5 x 45) - 161 = 750 + 1032 - 225 - 161 = 1,396 kalorier
Deretter vil du multiplisere av din aktivitet faktor, som tar hensyn til din dag-til-dag bevegelse og planlagte øvelsen:
(du går for lange turer 1-3 dager per uke eller gjøre husarbeid som rengjøring og hagearbeid): 1,396 x 1,375 = 1,920 kalorier
din tur:
Hva er din totale energiforbruket? _______
Som du ser, jo mer aktiv du er, jo høyere metabolic rate, eller TEE, og jo mer kalorier du trenger. Det er derfor trening er en så viktig del av å maksimere din metabolisme plan. Enda bedre, jo mer muskelmasse du bygger, jo høyere RMR være.
Dessverre med mindre du er en elite idrettsutøver, er det bare å legge øvelsen vil ikke automatisk oversette til en økt metabolic rate. Forskning publisert juli 2012 i tidsskriftet PLoS ONE
undersøkte Hadza folk fra Tanzania som jegere og sankere. Du tror fordi de er alltid aktiv, vandre miles og miles hver dag, at deres stoffskifte ville bli høyere.
Denne studien fant at selv om deres aktivitet var større enn gjennomsnittet fra vesten, deres metabolske priser var ikke.
Hvis du spiser mer enn du trenger, selv med ekstra trening du kan fortsatt pakke på pounds. Dessuten er det mulig kroppen din blir vant til den type aktivitet du gjør på en daglig basis, og det er derfor det er viktig å blande opp treningsprogram med styrke og intervall øvelser for å holde kroppen gjette.
Mifflin-St Jeor ligningen tar hensyn til variabler som påvirker metabolic rate over hele linja. Men hvis du er høyere, tyngre og mer aktiv, vil du forbrenne mer kalorier enn en kortere, tynnere, mindre aktiv person. Jo eldre du er, jo færre kalorier du brenner på grunn av reduksjon i muskel over tid. Og hvis du er en mann, du brenner mer kalorier i hvile enn en kvinne på grunn av en større andel av muskelmasse.
Hva Mifflin-St Jeor ligningen unnlater å ta hensyn til er variasjoner i individuell livsstil og kroppssammensetning, som betyr at du kan ha forskjellige kalori behov enn din venninne som også er 5'5 ", 165 pounds, 45 år gammel og går til den samme øvelsen klasse som deg. Men det er en stor hoppe-off point for å starte forståelse ditt daglige kaloriforbrenningen.