Grunnleggende om å brenne fett for å øke din Metabolism
Uansett hvor du lagrer fett, kan du rev opp brennende ovn med aktivitet. Konsekvent aktivitet - spesielt vektbærende, motstand øvelser hvor du bygger og tone muskel - kan bidra til å oppveie 5-10 prosent i muskelmasse nedgang per tiår av livet. Det er en av grunnene til at stoffskiftet bremser som du alder.
Så du kan gi deg selv litt slingringsmonn med ditt daglige kaloriinntaket ved å brenne av mer gjennom trening og bygge muskelmasse.
Brenn fett mens du trener
din kropp er alltid bruker både fett og karbohydrater for energi, bare i forskjellige forhold, avhengig av type og intensitet på trening du gjør.
intensiteten på trening er definert av hvor fort hjertet ditt slår og til hvilken prosentandel av din maksimale hjertefrekvens. Maksimal hjertefrekvens lik 220 minus din alder i år. For eksempel, hvis du er 50 år gammel, er din makspuls 170 slag per minutt.
Mange utøve maskiner kan overvåke din puls gjennom sensorer som du berører. Ellers, for å finne ut hvilket nivå av trening du er på, kan du ta pulsen manuelt. Stoppe kort under treningen og ta pulsen ved hjelp av tips av indeksen og midtre fingrene på håndleddet. . Telle hvor mange beats du føler deg i 30 sekunder og multipliser med 2 for å få slag per minutt
Her er nivåene av trening:
Mens du 're sitter der å lese denne boken, kroppen brenner kalorier off i et forhold på ca 50 prosent karbohydrater og 50 prosent fett
Hvis du satt opp og startet sprinting, karbohydrat prosent ville gå opp, fordi det er lettere brytes ned og tilgjengelig for musklene.
Denne typen quick-burst øvelse, som varer opp til ca to minutter, er også kjent som anaerob
trening, noe som betyr at kroppen din ikke bruker så mye oksygen for å utføre det som det ville for mer langvarig aktivitet. Anaerob trening produserer melkesyre, et stoff som kan bygge opp i blodet og føre til tretthet.
Over tid, du blir mer og mer i stand til å tolerere dette melkesyre, som forlenger tiden før musklene dekk, forbedre din utholdenhet. Etter trening trenger kroppen din til å ta inn mer oksygen til å bryte ned denne melkesyre, brenner kalorier etter loven
Over tid, når du er engasjerende i moderat intensitet trening, som å gå briskly, du er i "fettforbrennende" modus. En høyere prosentandel av kalorier som du forbrenner er fra fett, fordi kroppen din ikke fungerer for hardt, så det har ressurser til å bryte ned fett, som er vanskeligere å få tilgang. I denne modusen, er pulsen på 50-70 prosent av maksimal hastighet.
Når pulsen treffer 70-85 prosent av maksimal din, går kroppen tilbake til å bruke mer karbohydrater fordi den trenger energi raskere.
Kanskje det er overraskende for deg at kroppen din brenner en høyere andel kalorier fra fett ved lavere intensitet, men som ikke oversette til mer fett kalorier forbrent totalt. Idrettsutøvere er ikke lene fordi de fokuserer på prosentandelen av tiden de er i fettforbrenningssonen. De er magre fordi de trene hardere og lengre og brenne flere kalorier totalt.
Lav intensitet versus Høy intensitet trening resultater *
Reading455022.5Walking (3.0 mph) 16065104Running (7.5 mph) 45040180
* Basert på en person som veier 160 pounds
Din beste venn, den afterburn
Selv om fettforbrenningssonen under trening er misvisende, ideen om en afterburn er svært reell. Når du trener, kroppen jobber hardt for å gjøre en rekke oppgaver på en gang, og når du slutter, kroppen din går deretter gjennom en prosess for å normalisere seg.
Dette normalisering er også kjent som overflødig etter trening oksygenforbruk
, eller EPOC. Jo lenger og mer intens aktivitet, jo mer oksygen kroppen tar opp for å fylle cellene. Dette oversettes til flere kalorier forbrent i løpet av dagen og en styrket metabolic rate.
En studie publisert i Medisin og Science in Sports og trening
fant at 45 minutter med høy sykling trening økt metabolic rate for opp til 14 timer etter trening. De unge mennene i studien brant ca 190 kalorier mer i løpet av resten av dagen - ikke inkludert kalorier forbrent under trening
Effekten er også sett med korte anfall av styrketrening.; en studie fant at dette kan holde afterburn går for opptil 48 timer senere!
mengden kalorier du faktisk kan brenne vil variere betydelig avhengig av lengden på trening, kroppssammensetning, alder, og selv utetemperaturen. Men den høyeste etter trening kaloriforbrenningen oppstår når pulsen er innenfor sonen for 70-85 prosent av maks.
Hvis du ikke måle puls, kraftig intensitet aktivitet med en maks etter brenne betyr følgende:.
(med moderat intens trening, er du i stand til å snakke, men ikke synge).
Jo lenger og oftere du gjør disse aktivitetene, jo bedre. Men du må også være klar over en annen type burn: brenne ut. Det kan ikke være realistisk for deg å gjøre en time per dag, og det er greit.
Hvis du vet at du ikke kan gjøre med høy eller moderat intensitet trening på grunn av en skade eller svakhet, kan du likevel høste fordelene ekstra forbrente kalorier ved å gjøre lav-intensitet trening som gange eller rolig svømming. Bare legge på mer tid til treningen for å maksimere hvor mye du kan brenne.
