En Sugar Addict guide til God Carbs
Sugar narkomane trenger å ruste seg med riktig informasjon til å sparke en vane. Ikke alle karbohydrater er de samme, og til tross for hva noen ordinære dietter uttale, er ikke hver karbohydrat din fiende.
Komplekse karbohydrater vs enkle karbohydrater
Som en generell regel, jo flere ting fordøyelses systemet har til å bryte ned, er den mer gradvise sukker slipper inn i blodet. Saktere er bedre fordi en langsommere sukker utgivelse betyr at du produserer mindre insulin
For sunn insulin respons, bør du velge karbohydrater som er kompleks.
- Karbohydrater som består av lange kjeder av sukkermolekyler og derfor ta lengre tid å bryte ned. Eksempler på komplekse karbohydrater er fibrøs grønnsaker som greener og bønner og grove korn stivelse som brun ris, quinoa, og hele hvete.
Enkle
karbohydrater består av bare én eller to molekyler og dermed pause ned og inn i blodbanen svært raskt. Dette gjør bukspyttkjertelen frigi mye insulin for å kontrollere den raske økningen i sukker. Høye insulinnivåer føre til en masse problemer, så holde seg borte fra enkle karbohydrater. Enkle karbohydrater er sukker og søte ting som godteri, mais sirup, fruktjuice, melis, søtet drikke, og sukker.
Hvordan få mer fiber og ernæring per kalori
Den beste form karbohydrater er de som inneholder mye fiber, er relativt lavt i kalorier, og har høyt næringsinnhold per kalori. Så generelt, fibrøse grønnsaker passer regningen pent., En god tommelfingerregel er at jo mørkere en grønnsak eller korn er, jo mer næringsstoffer den inneholder. Mørke, grønne blader er mer næringsrik enn hvite isbergsalat. Quinoa, brun ris, og vill ris har mer næringsstoffer enn hvit ris.
De fleste av karbohydrater bør komme fra grønnsaker fordi de er høy i næringsstoffer og lite kalorier. Deres glykemisk belastning er lav, slik at du kan spise et stort volum av grønnsaker uten å forbruke for mange totale karbohydrater.
For å gjøre en global uttalelse, kan du ganske mye spise alle grønnsakene du ønsker uten å komme inn i for mye trøbbel .
Hvis du har gastrointestinale problemer som Crohns sykdom eller irritabel tarm syndrom (IBS), må du kanskje å dempe mengden fiber du spiser. Lesere med disse medisinske tilstander bør konsultere en fagperson for personlige råd.
Frukt er høy i ernæring, men de er også høyere i kalorier og sukker (fruktose) enn grønnsaker, så være klok i forbruket. Unngå å drikke fruktjuice, fordi det er i utgangspunktet fiber-fri og svært høy i kalorier og sukker.
Problemer med fruktose for sukker rusavhengige
Fruktose finnes naturlig i frukt. Fra den kilden det generelt ikke er et problem fordi, i naturlige matvarer, er fruktose bundet til glukose, slik at du ikke spiser så mye av det.
Men det er fruktose også utbredt som søtningsmiddel, og som blir en biologisk problem. Mennesker kan fordøye bare en liten mengde av fruktose. Spiser for mye fruktose kan forårsake oppblåsthet, flatulens, og løs avføring.
Overforbruk av fruktose er også en viktig faktor i vektøkning. Prosessen med nedbrytning bryter ned de fleste karbohydrater til glukose, som er den mest grunnleggende drivstoff på planeten. Alle cellene bruker den, slik at kroppen behandler det effektivt fordi det går bokstavelig talt overalt i kroppen. Fruktose, derimot, er en helt annen enkel sukker som ikke brukes i cellene.
Alle fruktose går til leveren, hvor det meste av det er umiddelbart omdannet til triglyserider (fett). . Når du konsekvent spiser mye fruktose, ikke bare overbelaste leveren, men også i utgangspunktet lage kroppsfett på stedet
Her er noen flere problemer med å konsumere store mengder fruktose:
Overflødig fruktose i kosten fører til forhøyet kolesterol, homocystein og triglyseridnivåer
fruktose stimulerer ikke produksjonen av leptin , et appetitt-undertrykke hormon, som andre karbohydrater gjør. Hjernen, ute av stand til å erkjenne at leptin er til stede, svarer som om kroppen er sultne. Signaliserer så kroppen til å senke hastigheten på stoffskiftet, og til å lagre noe fett som skjer for å være i maten. Derfor fører en høy-fruktose diett til ekstra lagring av fett og økt appetitt
Leveren metabolisme av fruktose skaper en lang liste av avfallsstoffer og giftstoffer , inkludert en stor mengde urinsyre, noe som øker blodtrykket og kan forårsake gikt.
Ifølge American Journal of Clinical Nutrition,
maissirup søtstoffer representerer nå mer enn 20 prosent av totale daglige karbohydratinntak for den gjennomsnittlige amerikaner. Ikke være gjennomsnittlig!
Aktuell forskning viser at omtrent halvparten av befolkningen er ute av stand til å fordøye 25 gram fruktose av seg selv. Naturlig forekommende fruktose er bundet med glukose, noe som gjør absorpsjon et ikke-tema i rimelige mengder. Bearbeidet fruktose (som høy-fruktose mais sirup og krystallinsk fruktose) er en annen historie. Denne type sukker kan lett overbelaste leveren. Hvis du må spise det, ikke overstige 25 gram.
Gjør erstatninger for bedre karbohydrater og mindre sukker
En av de enkleste tingene du kan gjøre for å redusere sukkerinntak og holde insulinnivået under kontroll er å erstatte sunnere karbohydrater for de som inneholder mer sukker og mindre fiber.
Hvit pastaBrown ris pastaWhole-hvete pastaFruit juiceGreen teaCoffee med sugarCoffee med steviaJellyStrawberry slicesBlueberriesCorn flakesSlow laget oatmealSodaMineral vann med sitrus slicesCandyDark sjokolade (minimum 70% kakao) Etter middagen sweetChewing tyggegummi eller pust mintWhite breadWhole-korn brød (og halve beløpet!) Hvit riceQuinoaBrown riceMidafternoon junk foodCrunchy rå vegetablesBreakfast søt rulle eller muffinOne skive hel-korn toast toppet med egge eggCommercial sti mixHandful av almondsPieApple skiver med cheesePuddingCottage cheeseCakeOne bit av hel-korn kanel-rosin eller tranebær toastwith smør eller lav-fett krem cheeseIce creamNon-GMO popcorn (poppet selv, ikke kommersiell mikrobølgeovn "popcorn" i en bag)
Tidligere:Hvorfor Sukker er så vanedannende?
