Middelhavet Diet For Dummies Cheat Sheet
Olivenolje er den magiske eliksir av Middelhavet diett. Selv om vestlige dietter har hydrogenerte oljer og mettet fett fra animalske kilder, olivenolje — stiften av middelhavsmat — er rik på plante-baserte enumettede fettsyrer som er chockfull av hjerte helsemessige fordeler. Gjør swap til en middelhavsbasert diett og innlemme olivenolje kan forbedre din helse uten at det går på smak som andre fettkilder legge til måltider.
Typer av olivenoljer og hvordan du bruker dem
Alle olivenolje ikke er skapt like. Mange faktorer påvirker oljens smak, farge og aroma, noe som resulterer i hundrevis av forskjellige varianter: type oliven; vekstforhold (plassering, jord, miljø, og vær) av oliventreet; hvordan og når olivenene ble høstet og hvor lang tid det gikk mellom innhøsting og pressing; og metoden som oliven presses, lagres og pakkes for salg. Alle de forskjellige variantene faller inn i følgende generelle kategorier:
Grunn av sin overlegne smak og aroma, bruker denne oljen som en dukkert for brød, over salater, eller som krydder i rå retter.
Når du kjøper ekstra virgin olivenolje, velg en flaske med mørkt glass og oppbevar det på et kjølig og tørt sted. Gjør du det bidrar til å hindre oksidering av oljen, som endrer dens kjemiske sammensetning, og optimaliserer holdbarhetstiden
Denne ekstra behandling kan skje hvis virgin oljer. har for høy surhetsgrad, dårlig smak, eller dårlig aroma. Behandling i raffinerte oljer gjør dem smakløs, luktfri og fargeløs, noe som gir dem et lengre holdbarhet. Bruk raffinerte oljer i kombinasjon med virgin olivenoljer når matlaging.
Komme riktig mengde olivenolje i kostholdet
På Middelhavsdietten, ca 30-40 prosent av kaloriene kommer fra fett, inkludert olivenolje og andre kilder som fet fisk, nøtter, frø og avokado, for å nevne noen. Tabellen nedenfor gir et eksempel på hvordan mange fett gram du bør spise daglig, basert på det totale antall kalorier du forbruker per dag. Mengden fett gram fra olivenolje likestille til omtrent halvparten av fett behov.
Hvor mye olivenolje bør du spise?
1,5005828 gram (2 spiseskjeer) 1,8007035 gram (2 – 3 ss) 2,1008242 gram (3 ss) 2,4009349 gram (3 – 4 ss) Selv om du trenger en viss mengde fett i kosten, får for mye bidrar overflødige kalorier. Og når du spiser mer kalorier enn kroppen din trenger eller kan bruke for energi, kan de kaloriene blir lagret som fett.
Making infused olivenolje
Herb eller krydder-tilført olivenoljer vanligvis bære en heftig prislapp. Hvorfor ikke lage din egen hjemme for å legge til en mer robust smak til måltider? Velg hva friske eller tørkede urter og krydder du liker, for eksempel basilikum og hvitløk, eller rosmarin og rød pepper, og deretter gjør du følgende:
Hvis du bruker hvitløk, oppbevare flasken i kjøleskapet for å hindre at matbåren sykdom.
Bruk olivenolje innen en uke. Hvis du legger merke til oljen begynner å endre farge, kast umiddelbart.
serverer størrelser av frukt, grønnsaker og nøtter i Middelhavet Diet
Middelhavet diett er et plantebasert kosthold. Den største delen av måltider i Middelhavet er viet til grønnsaker, frukt, nøtter og korn. Faktisk, hvis du adoptere en Middelhavet stil for å spise, vil dine daglige porsjoner med frukt og grønnsaker øke til mellom sju og ti porsjoner om dagen. Og mens mange dietter eschew nøtter, sunt fett i nøtter gjør dem til en populær del av Middelhavet.
Som du endre matvaner å innlemme flere av disse plante-baserte matvarer, vil du ønsker å vite hva en servering størrelse er slik at du kan sørge for at du får det du trenger, uten - som er den tilfellet med nøtter, som også er kalori tett - får for mye
Måling porsjonsstørrelser for frukt og grønnsaker
at hver enkelt måltid og snack, velge minst en porsjon eller to (eller tre. !) fra en frukt eller grønnsak. Gjør det ikke bare for næringsstoffer og smak, men også for å hjelpe avrunder hvert måltid og holde deg fornøyd med fiber.
Hva er en porsjon? Denne tabellen viser:
Frisk frukt ½ cupDried frukt ¼ cupRaw grønnsaker1 cupCooked grønnsaker ½ cupIf du ikke ønsker å måle mengder eller huske disse mengdene, bare satse på to til tre kopper frukt og to til tre kopper grønnsaker hver dag.
Telle kalorier og fett gram i nøtter
Nøtter og frø er næringsrike: De gir deg mye næring i en liten pakke. Selv om det er positivt i mange forhold, kan det også slå tilbake hvis du ikke holde deler i sjakk. Ved å spise nøtter og frø, hold deg til en unse per dag, hver dag. Tabellen viser hva en unse av noen favoritt varianter gir deg quantity-wise.
Mengder, kalorier og fett gram per unse av nøtter og frø
Pistachios49 kernels16013Almond23 nuts16014Sesame seeds2 tablespoons16014Hazelnuts21 kernels17817Walnuts14 halves18518.5Pine nuts167 kernels19019 Kilde: Basert på USDA Nutrient Database
stedet for å spise rett ut av en stor container eller klippe helle nøtter eller frø i en oppskrift, alltid del ut en porsjon.
Velge røde viner for ditt middelhavsmåltid
Middelhavet diett er ikke en "diett" i allment akseptert definisjon av ordet ; det er virkelig en livsstil. Og ingenting illustrerer at mer enn det faktum at vin har sin plass i standard Middelnæringspyramiden. Det er sant vin kan ha helsemessige fordeler, men det preger også Middelhavet livsstil som en som verdsetter god mat, god drikke og avslappende måltider. Bruk denne veiledningen for å velge viner til å pare med middelhavsretter.
Velge rødviner
Cabernet SauvignonDry, middels til full -bodied, med smak av plomme, bjørnebær, vanilje, og tobaccoLean rødt kjøtt, pasta, eller en firkant av mørk chocolateChiantiDry, middels fylde, med smaker av kirsebær og rosesAll italiensk mat, tomatbasert pasta, parmesan ost, andlean kylling eller beefMerlotDry, middels fylde, med smak av plomme, svart kirsebær, krydder, og chocolatePoultry, magert rødt kjøtt, pasta, og saladPinot NoirDry, lette til middels fyldig, med smaker av kirsebær, bjørnebær, jordbær, kanel og clovePoultry, fisk og grønnsaker; har også en god balanse toheavier dishesWhite Zinfandel (Ros é) Søt og lys, med smak av bær, sitrus, andvanillaBoth milde og spicier retter, frukt, fisk og magert kjøtt
