Forbered Vekt trening ved å forstå Muscle Groups

For å sette sammen en komplett vekt trening rutine, må du først finne ut hvilke øvelser arbeid som muskelgrupper. Deretter kan du bruke denne kunnskapen til et godt designet rutine.

muskler i ben og hofte

Musklene i forsiden av låret kalles quadriceps product: ( 'firemannsrom'). Deres viktigste funksjon er å rette ut kneet. En nærliggende og beslektede grupper er hip flexors
, som trekker kneet opp mot brystet.

hamstrings
er musklene på baksiden av låret. De har to hovedfunksjoner: å bøye knærne, og i forbindelse med de glutes
(rumpe muskler), de trekker benet bak deg (en bevegelse kalt hip extension
). Setemuskler er også ansvarlig for å trekke beinet ut og vekk fra kroppen. Dette kalles hip bortføring
.

De musklene på innsiden av låret kalles Adduktoren
. De trekke benet inn mot senterlinjen av kroppen. Denne bevegelsen kalles (du gjettet det) hip adduction
.

I leggen er det en gruppe av muskler kjent som kalver
, som skyver foten ned (peker tærne). Gruppen på forsiden av leggen kalles dorsiflexors
. De trekker foten og tærne oppover mot leggen.
Så kan du høres intelligent på cocktailfester, bevegelsen kalver produsere (går opp på tips-tærne) kalles plantarflexion
. Det motsatte bevegelsen (tærne oppover mot leggen) er dorsiflexion
.

Torso og ryggmuskler

Flytte opp til overkroppen, brystmusklene, eller brystmusklene product: ( 'Pecs') trekker armene innover mot senter av kroppen, som en hugging bevegelse. Skulder muskler - deltoids Anmeldelser - trekke armene ut fra kroppen før de er overhead

Funksjonene til musklene i ryggen er litt mer komplisert.. Det er store muskler i øvre del av ryggen kalles trapezius
( 'feller'), og rhomboids
. Deres viktigste funksjon er å trekke skulderbladene sammen. Trapezius, i forbindelse med andre muskler, trekker også, presser, og roterer skulderbladene.

Det er et par store, V-formede muskler i ryggen kalt latissimus dorsi
( 'lats ") som trekker armene ned mot brystkasse og bak deg. Andre muskler i bakre del av skulderen er også svært aktive i denne trekke ned bevegelse.

De musklene som går langs baksiden av ryggraden kalles spinal erectors
. De er også kjent som "korsryggen 'muskler, selv om gruppen går hele veien fra sacrum opp til skallen. Spinal erectors, sammen med noen dypere muskler, bøye ryggen bakover - en bevegelse som kalles ryggrad forlengelse
eller ryggs

Magemusklene (din "magemuskler. ') består av rectus abdominis
, obliques
, og en haug med dypere ting som alle flytte og stabilisere ryggraden. Rectus abdominis går fra sternum ned til bekken ben. Dens funksjon er å runde ryggraden, og dermed trekke brystkasse og bekken sammen og bøyer overkroppen.

Til tross for hva infomercials lover deg, det er ingen "øvre" og "nedre" abs, forresten, så du kan bli kvitt den tanken. Det er bare en stor muskel i front.

obliques
er diagonale musklene på sidene av midjen. De er hovedsakelig ansvarlig for å vri og side bøying bevegelser. En god mage styrking programmet skal inneholde alle tre satser - ryggrad avrunding, kronglete og side bøying (ikke nødvendigvis alle i samme treningen); mer avanserte utøvere bør gjøre god bruk av multi-planar diagonale bevegelser også.

muskulaturen i bagasjerommet er avgjørende for stabilisering av ryggraden. For tilbake sikkerhet og riktig holdning, er kjernen styrke svært viktig.

biceps
er musklene i den fremre delen av overarmen. De bøye albuen (bøye armen), og også slå håndflatene opp (supinate underarmen). triceps
er motsatt biceps, og de rette ut albuen (strekker armen)

Her er en liste over de store muskelgruppene og noen vanlige øvelser for hver.

Øvelser for ben og setemuskler

Squat

Beinpress

Step up

Lunge

Markløft

Enkelt felles bevegelser for ben:

Knee forlengelse

Hamstring curl

Calf raise

dorsalfleksjon

Hip adduksjon /abduksjon

Waist øvelser

Omvendt krølle opp < .no>

Crunch

Twisting bevegelser (knase med en vri, stående rør vendinger, etc.)

Markløft
< li> Tilbake forlengelse

side bend, side crunches
planker

Øvelser for rygg muskler

Rader - bøyd over rad , en arm DB rad, maskin rad, kabel rad, etc.

Nedtrekk

Pullup

Reverse fly

Brystøvelser øvelser~~POS=HEADCOMP

Barbell trykk

Dumbbell trykker

Machine trykk

Pushups < .no>

Dips

Enkelt felles bryst øvelser:

Pec deck

Dumbbell fly < .no>

Kabel crossover

Skulder øvelser

Overhead trykk

Lateral raise
< li> Ekstern rotasjon dvs. Hitch-hiker

Enkelt felles øvelser for armer:

Biceps

Barbell krøller

Dumbbell curl

Machine curl

Suspension curl (ved hjelp av ringer eller TRX)

Triceps

Pressdown

Liggende forlengelse

Kickback
< li> Overhead forlengelse

Suspension triceps (med ringer eller TRX)

Tidligere:Unngå Holiday "Silly Season" Vekt Gain

Neste:10 Mediterranean Diet Studies

• 

  Hva er Campomelic Dysplasi?

  Personer som er født med campomelisk dysplasi kan ha mannlige kromosomer, men kjønnsorganer som får dem til å se ut som kvinner. Campomel dysplasi er en sjelden, men ofte dødelig, genetisk sykdom s
• 

  Hva er vanlige årsaker til smerter i bein og armer?

  Restless leg syndrome kan forårsake smerter i beinene. Ben- og armsmerter kan oppstå samtidig av flere årsaker, de vanligste er nevrologiske problemer, overforbruk av musklene i disse områdene, led
• 

  Hvordan føles et angstanfall?

  Angstanfall angriper angst som oppstår gradvis og kan også inkludere fysiske symptomer. Et angstanfall føles som frykt eller bekymring, vanligvis utløst av faktiske eller oppfattede trusler eller pote
• 

  Hva er bomullsull?

  Bomull skåret i sirkulære pads. Begrepet bomullsull kan referere til to produkter:rå, minimalt bearbeidet bomull og en bomullsform som har blitt behandlet for å være spesielt absorberende. Det er e