Opprettholde en sunn vekt med Middel Diet
Selv om noen diett der du inntar færre kalorier enn kroppen din trenger kan føre til vekttap, de spesielle matvarer som utgjør middelhavsdiett, hvordan maten blir porsjon og balansert, og det lagt vekt på hvordan
du spiser gjøre opprettholde en sunn vekt - eller å miste vekt -. så mye enklere
Vurderer kalorier uten å telle dem
kalorier
er mengden energi i maten du spiser og hvor mye energi kroppen bruker for daglige aktiviteter. På slutten av dagen, kan du ikke gå ned i vekt hvis du spiser flere kalorier enn du forbrenner gjennom daglig aktivitet og trening. For å gå ned i vekt, må du opprette en kalori underskudd, men du kan gjøre det uten egentlig å vite hvor mange kalorier du forbrenner.
Uten å ha noen ide om kaloriinntaket nivå, men du vil være i mørket om hvor mye du spiser. Det er der Middelhavet diett kommer inn i bildet. I stedet for å telle kalorier, tenker du om hva slags mat du spiser og del størrelser av disse matvarene.
Serving Size Guide
Grains1 skive brød
1/2 en engelsk muffin, hamburger bun, eller bagel
1/3 kopp ris
1/2 kopp kokt korn, pasta, eller andre kokte korn
3/4 kopp kald frokostblanding
En 6-tommers tortillaOther stivelsesholdige carbohydrates1 /2 kopp bønner eller linser (disse også inneholde protein) Fruit1 medium stykke frukt
1/2 kopp hermetisert eller oppskåret frukt
6 unser (3/4 kopp) 100 prosent frukt juiceVegetables1 kopp rå
1/2 kopp kokt
6 unser (3/4 kopp) 100 prosent vegetabilske juiceDairy8 unser melk eller yoghurt
1/3 kopp cottage cheese
en unse cheeseProtein1 /2 kopp bønner (bønner er også høy i karbohydrater)
2 – 4 ounces storfekjøtt, fjærfe , svinekjøtt eller fisk (størrelse med en deckof kort)
en unse ost
1 egg
1 unse nøtter
1 ss mutter pålegg (for eksempel som peanøttsmør, mandelsmør, og så videre) Fats1 /8 av en avokado (2 spiseskjeer)
1 ts olje, smør, margarin eller majones
2 ts pisket smør
8 oliven
1 ss vanlig salat dressing
2 ss lav-fett salatdressing
Økende aktivitet du liker
Trening er en viktig komponent til vekttap og helse, spesielt med middelhavs~~POS=TRUNC. Øvelse gjør at du kan ikke bare brenne kalorier, men også styrke ditt hjerte, håndtere stress, og øke din energi nivå.
Hvis du starter et treningsprogram høres vanskelig for deg, finne aktiviteter som du faktisk liker å gjøre og se etter måter å få ut hver dag for en tur.
undertrykke appetitten uanstrengt
å spise en middelhavsstil kosthold er ikke bare bra for helsen din, men kan også fungere som en naturlig appetitt suppressant å hjelpe administrere din vekt. Når du spiser den rette balansen av plantebasert mat og sunt fett, til kroppen din fungerer på en naturlig måte å føle seg tilfreds. Følgende er de tre viktigste grunnene til en Middelhavet diett bidrar til å kontrollere appetitten:
Fiber, som finnes i frukt, grønnsaker, hele korn og belgfrukter, gir bulk og bremser ned fordøyelsen å hjelpe deg til å føle full for en lengre periode. Med Middelhavet diett, spiser du mye mer fiberrik mat med hvert måltid og snacks, noe som kan gjøre at du føler deg fornøyd hele dagen. Disse high-fiber matvarer også gjøre deg tygge litt lenger, og hjelper deg til å bremse ned på måltidene.
Appetite styres av en intrikat dans av hormoner som utløser følelser av sult og fylde. Middelhavet diett er naturlig høy i lav glykemisk mat, de inneholder karbohydrater matvarer som ulovlige en lavere blod sukker pigg. Lav glykemisk mat kan bare hjelpe spark i fylde respons.
En av de første tegn på dehydrering er sult, så når du føler deg sulten, selv om du bare spiste en kort tid siden, ta et glass vann, vent i 15 minutter, og se hvordan du føler deg.
Kontrollere maten cravings
å holde blodsukkeret stabilt gjennom dagen er en god strategi for å administrere mat cravings. For å gjøre dette, følg disse forslagene:
Spis et måltid eller mellommåltid hver tre til fem timer.
matvarer som fisk, bønner, nøtter eller egg spist en bit av fett hjelp til tregere fordøyelsen.
Du trenger ikke å spise disse matvarene på en gang, men inkluderer en kombinasjon av dem i løpet av dagen.
Stress frigjør hormoner som utløser "fight or flight" respons og spark på din sult hormoner. Først håndtere stress, en prioritet i tradisjonell middelhavs liv: mosjon, få nok søvn, drikke vann, øve dyp pusting, meditere, og slappe av. For det andre
når du føler et sug, velger du en lav glykemisk snack og inkluderer noen omega-3 fettsyrer.
Mestre kunsten mindful spise
En tradisjonell middelhavsstil av å spise engasjerer seg regelmessig i mindful spise, noe som mange har helt mistet oversikten over. Med mindful spise, etter at du kan administrere din vekt ved å betale oppmerksomhet til dine interne kroppens signaler. Ja, har din egen kropp en svært sofistikert vektkontroll system bygget som inneholder hormoner som forteller deg når du bør spise og når du skal stoppe.
Disse forslagene kan hjelpe deg å refokusere på disse interne signaler og bli helt fornøyd med hva du spiser:
Et godt mål er å bruke minst 20 til 30 minutter å spise dine større måltider. Denne tidsrammen gir din biologiske systemet tid til å gi deg beskjed når du er full. Plus, det kan du sitte og nyte maten
Når du spiser, ta deg tid til å nyte alle aspekter av maten. Før du grave i noe mat, lukte smaker som kommer fra den. Smak hver smak: i løpet av hver bit, la maten sitte i munnen. Tygg det sakte og nyte friskhet og de mange smaker som ruller over smaksløkene.
