Integrering nøtter, frø og belgfrukter i Middel Fare
Enten nøtter, frø og belgfrukter er den viktigste hendelsen i et middelhavsmåltid eller en del av en matbit eller siderett, vil de sikkert utfylle din diett med en rekke næringsstoffer og smak. Her ser du hvordan disse matvarene passe inn med tradisjonell middelhavskost og hvordan du bruker dem som en erstatning for matvarer du nå spiser.
Du vil også finne ut riktig mengde porsjoner å ha det hver dag . Tross alt, kan du ha for mye av en god ting.
Inkludert nøtter og frø i kostholdet
Nøtter og frø er bare ett av hjerte-sunne fettkilder oppmuntret ved Middel diett (de to andre er fet fisk og olivenolje).
Når du legger nøtter, frø og belgfrukter inn i Middelhavet diett, kan du bruke dem til å erstatte andre kilder til kalorier du for tiden forbruker fra arterie-tilstopping mettet fett og raffinerte karbohydrater.
tabellen gir deg en idé om hvordan kostholdet ditt kan bli utvidet til det bedre med nøtter, frø og bønner. Denne guiden kan hjelpe deg med å forbedre næringsprofil på ulike måltider ved å redusere inntaket av mettet fett og gir deg mer fiber. Bruk disse erstatningene som inspirasjon som du prøver å tenke på andre måter å bytte ut mindre sunne ingredienser for mer sunn kost., En guide til Bytte i nøtter, frø, belgfrukter
Egg og ost sandwichPeanut smør sandwichLose 5 gram mettet fett Gain 2 gram fiberChicken noodle soupLentil soupGain 6 gram fiberCaesar saladWalnut og tranebær saladLose 5 gram mettet fett gevinst 10 gram fiberChicken cutletPistachio crusted salmonLose 3 gram mettet fett Gain 2 gram fiberMushroom risottoAlmond ris pilafLose 5 gram mettet fett Gain 3 gram fiberJust som olivenolje, nøtter og frø er næringsrike: De gir deg mye næring i en liten pakke. Selv om det er positivt i mange forhold, kan det også slå tilbake hvis du ikke holde deler i sjakk.
Selv om du spiser bare næringsrik mat, men å spise deler som er for store eller spise for mange porsjoner, du kan få i seg for mange kalorier og få vekt. Går over med nøtter og frø er enkelt fordi de er så små, og de kaloriene legge opp raskt.
Ved å spise nøtter og frø, som en generell regel, hold deg til en unse per dag, hver dag. I stedet for å spise rett ut av en stor container eller klippe helle nøtter eller frø i en oppskrift, alltid del ut et serverer selv.
Mengder per unse av nøtter og frø
Pistachios49 kernels16013Almond23 nuts16014Sesame seeds2 tablespoons16014Hazelnuts21 kernels17817Walnuts14 halves18518.5Pine nuts167 kernels19019
Kilde: Basert på USDA Nutrient Database
< h2> Legge belgfrukter til kosthold
belgfrukter er en stor kilde til både protein og fiber, to næringsstoffer som bidrar til følelsen mett. (Hele følelsen varer lenger med protein og fiber, fordi disse to næringsstoffene ta den lengste for kroppen å fordøye.) Belgfrukter kan også være en erstatning for høyere-in-mettet-fett proteiner som kjøtt eller full-fett meieriprodukter. De kan også være en erstatning for stivelse, som raffinert korn.
Du kan egentlig ikke gå galt med alle typer belgfrukt du legge til, fra svarte bønner til soya til linse til cannellini (hvite kidneybønner). Her er noen favoritter fra Middelhavet du enkelt kan prøve hjemme:
fleste tørkede bønner og erter, med unntak av svart-eyed peas og linser, krever bløtlegging i vann før koking.
