Styrketrening - Når og hvordan Much
Styrketrening tar en tung toll på kroppen, og kroppen din trenger tid til å komme fordi gjennom prosesser med utvinning kroppen tilpasser seg og blir sterkere. . Selv om det er måter å praktisere styrke hver dag og fortsatt gjenopprette fra det, f tre til fire dager i uken av styrketrening er mer fornuftig
Den anbefalte styrke-trening planen er som følger:
On /på /av /på /av /på /av
Det er to dager med styrketrening, etterfulgt av en dag med hvile, og deretter to dager med styrketrening etterfulgt av to dager med hvile. Du kan passe det inn i uke men planen tillater.
For eksempel, den mest klassiske tilnærmingen setter din styrke trening på mandag, tirsdag, torsdag og fredag, med helgen åpen. Hvis du jobber i helgene og har tirsdag og onsdag av, kan du revidere planen, slik at du jobber ut torsdag, fredag, søndag og mandag med lørdag tirsdag og onsdag av.
Du kan komme unna med mindre hvis du rett og slett ikke har tid i tidsplanen. Selv om fire dager i uken er ideelt, kan du fortsatt ha gode resultater hvis du trener styrke kun to til tre dager i uken. Husk, noen er alltid bedre enn ingen.
Som for hvor mye, i en gitt styrke-trening, trener du bare to til tre hele kroppen øvelser. Som for hvordan du skal gå om styrketrening, kan du ta tre generelle tilnærminger, som alle er effektive:
Practice sett
Du kan øve sett for gangen i stedet for en forhåndsbestemt mengde sett eller reps. En satt
består av gjentakelser (ofte kalt reps
). En repetisjon
er hvor mange ganger du utfører en øvelse på rad. Så, for eksempel, to sett av fem reps i knebøy betyr at du utfører fem repetisjoner av knebøy, resten uansett tid anses nødvendig, og deretter utføre ytterligere fem repetisjoner av knebøy.
Når arbeidspraksis sett, du putter en viss tid på døgnet - 20 til 30 minutter. Derfra du bare øve hva trening du kan ha på menyen den dagen. Når du trener en bevegelse, holde repetisjoner lav (mindre enn fem) og hvile så lenge du trenger mellom settene.
Praksis sett er i ferd med å akkumulere så mange kvalitet repetisjoner som mulig i den avsatte tiden. Stikkordet er kvalitet.
Igjen, hvile så lenge som du trenger, men så lite som du må mellom settene for å utføre øvelsen med uklanderlig god form.
For eksempel si du ønsker å jobbe en praksis sett med push-up. Du setter 20 til 30 minutter på klokken, og øve sett med push-up. Du kan øve sett med ett, to, tre, fire eller fem, men ikke gå noe høyere enn fem, fordi tretthet vil begynne å sette inn og kompromittere ditt bevegelseskvalitet.
Hvis si du velger å gjøre praksis sett av tre representanter, har du tre push-ups, hvile for en kort bit, gjøre et annet sett med tre push-ups, hvile, og så videre for hele 20 til 30 minutter. Ettersom tiden slites av klokken, får du mer sliten og trenger mer tid mellom settene.
Bare sørg for at du ikke la din trøtthet å påvirke din form. Ta litt lengre pauser mellom settene hvis du trenger. Du kan også øve stiger.
Sørg for å holde orden på dine repetisjoner, fordi neste gang du gjør praksisen sett målet bør være å slå den forrige posten.
Stiger
Stiger
er stigende sett består av sprosser. En rung
er rett og slett betegnelsen på sett i en stige. Hvis en stige har tre trinn, da den består av tre sett. Hvis det har fem trinn, det består av fem sett. Hvert trinn, men vanligvis består av ulike representanter, fordi de setter i en stige stige.
For eksempel, hvis du gjør et sett med en knebøy, deretter et sett med to, deretter et sett med tre, du har nettopp gjennomført en tre-rung stige.
For styrketrening, beste praksis er
For de fleste øvelser, utføre to, tre-trinn eller to, fem-rung stiger er nok, spesielt hvis du skal tung med heisen, som du bør være.
å male et klarere bilde, si din styrketrening dag kaller for to, tre-Rung stiger av pull-ups. Du gjør følgende:
tre ganger tre eller fem av fem
tre sett med tre (3 x 3) eller fem sett med fem (5 x 5) er også klassiske styrke-trening protokoller. De er også den enkleste å forstå. Tre sett med tre betyr at du utfører tre repetisjoner av en gitt øvelse tre ganger.
For eksempel, hvis du er å jobbe 3 x 3 på de døde heis, så du utføre tre døde heiser, hvile for så lenge det er nødvendig, tre døde heiser igjen, hvile for så lenge som nødvendig, og til slutt, tre mer døde heiser. Det samme gjelder for 5 x 5.