Hvordan bygge muskler i kvinner over 45
Etter 40, noen kvinner begynner en stillesittende livsstil og blir mindre aktive. Det er en naturlig ting for kvinner å miste muskelmasse etter fylte 40, spesielt hvis de slutter å trene. For å komme tilbake i form og bygge muskler, kvinner i denne aldersgruppen bør gjøre styrketrening for å begynne å bygge muskler igjen, bedre koordinasjon og balanse og forebygge osteoporose.
Det blir ofte sagt at du trenger for å bygge muskler for å øke stoffskiftet og tone kroppen din. Styrketrening vil kreve at du løfter vekter. Løfte vekter vil bygge magre muskler. Til slutt, for hvert pund av muskel som du legger på, vil kroppen forbrenne 30 til 50 ganger mer kalorier daglig.
Som alltid, sjekk med legen din før du legger ut på et treningsprogram og diett endring, spesielt hvis du tar reseptbelagte medisiner, har noen form for hjerteproblem, problemer med ledd og bein, har diabetes, høyt blodtrykk, overvektig og en røyker.
Her er noen trening tips for å bygge disse magre muskler:
- Start med aerobic øvelser i ca 10 minutter å varme musklene for å hindre trekking og rive samt øke oksygenopptak og pumpe din hjerte, lunger og sirkulasjonssystemet. Prøv å gjøre opp til tre sett av hver øvelse med 10-12 repetisjoner og ta en 2-minutters hvile etter hvert sett. Følg denne opp med tøyningsøvelser rettet mot hver muskelgruppe.
- Plan og planlegge ditt treningsprogram. I stedet for isolasjon trening hvor du fokuserer på spesifikke muskelgrupper, velger en basisk forbindelse program som er rettet mot alle muskelgrupper. For din aldersgruppe, gjør styrketrening 2-3 ganger i uken. Styrketrening krever intens innsats for kortere perioder mens fleksibilitet øvelser vil tone deg muskler.
- Lær riktig teknikk for styrketrening. Start med lette vekter og som kroppen justerer, og deretter gå videre til tyngre vekter. Du trenger bare å tone musklene, ikke bulking dem.
- Kombiner styrketrening med riktig kosthold rikt på karbohydrater, sunt fett og protein. Drikk rikelig med vann i tillegg til å holde muskler og vev hydrert spesielt når du trener.
- Fokus på å styrke øvre del av ryggen og skuldrene som beskyttelse mot dårlig holdning senere. Kvinner er utsatt for kneskader, så fokus på å styrke hamstrings også.
- Delta i andre fysiske aktiviteter som tar form av hjerte-øvelser som turgåing, sykling, hagearbeid, svømming eller ballroom dancing for en samlet balanse.
- Få nok hvile og søvn for å hjelpe kroppen din igjen. Muskler bygge når du hviler og sover.
- Ikke gjør styrketrening når du føler deg sår for å hindre ytterligere skade. Ta deg tid til å helbrede og finne erstatning aktiviteter.
- Spis små måltider ofte, opptil 5 ganger om dagen. Dette vil hjelpe stoffskiftet fungerer bedre og bygge magre muskler. Du brenner kalorier som du trener slik at du trenger å fylle på energiforsyningen. Spis et par timer før du trener og spiser igjen etter treningen.
Fordelene ved trening og godt kosthold er ubestridt. Øvelse ikke bare holder deg sunn og frisk, tone musklene og gir deg en god form, fjerner det også stress og du føler deg godt om deg selv. Når du legger ut på en ny øvelse rutine, gjør det et poeng å sjekke med legen din og be om hjelp fra en profesjonell trener for råd i planleggingen av ditt treningsprogram, så vel som den anbefalte dietten for din aldersgruppe.