Slik Strekk Back
Baksiden er involvert i nesten hver vri og bevegelse kroppen din gjør, fra å gå eller løfte å plukke opp barnet ditt. Ryggen er spesielt utsatt for skade, oftest av overanstrengelse og feil løft. Det er viktig å strekke ryggen muskler både før og etter anstrengelse for å redusere sjansene for skader.
Når du strekker, utfører hver bevegelse sakte og forsiktig for å få fullt utbytte av hver øvelse, og for å holde fra å overbelaste noen muskler. Du trenger en fast treningsmatte eller tepper for å gjøre øvelsene mer behagelig.
- Start med å ligge flatt på matte eller teppe, med armene utvidet ut til hver side, og skaper en 90 graders vinkel mellom armer og kropp.
- bøy knærne slik at de er parallelle med armene og sakte skyve dem til side, holde knærne godt presset sammen og flytte dem som en enhet.
- Hold denne posere for en teller til ti og pust, med bøyde knær berører bakken på høyre side av kroppen og ryggen kronglete å få plass til bevegelse.
- sakte puster og bringe knærne opp sakte og svinge dem rundt til den motsatte side. Som knærne krysse median punktet, begynner en langsom pust.
- Hold denne posere for en teller til ti og pust, med bøyde knær berører bakken på høyre side av kroppen og ryggen kronglete å imøtekomme bevegelsen.
- langsomt tilbake til utgangsposisjonen og evaluere. Ryggen skal føle seg løs og avslappet.
Denne bevegelsen bør ikke føre til at du noen smerter i nakke, skuldre eller rygg. Hvis du føler smerte under øvelsen, stoppe umiddelbart
. Du kan gjenta denne sekvens av bevegelser så mange ganger som du føler er nødvendig for å fullstendig strekke ryggmuskulaturen., En modifisert form av denne øvelsen innebærer å bøye knærne, bringe dem opp til brystet og deretter holde dem i et bear klem for en ti til femten teller. Denne bevegelsen er litt mindre effektiv og kan trenge å bli gjentatt flere ganger for å få det beste resultatet. Denne modifiserte bevegelsen er best egnet for folk som har opplevd ryggskade eller har noen annen begrensning som ville hindre at sykkelen fra å fullføre hele spekteret av bevegelse beskrevet ovenfor. Som med noe trening, ta kontakt med en lege hvis du har noen bekymringer med hensyn til trening i denne artikkelen.
Tidligere:Hvordan bygge sterke Calves