Hvordan trene for din første 5k Run

Løping er en fin form for mosjon. Det krever innsats og utholdenhet under trening, men når du blir vant til rutine og kroppen din blir justert til øvelsen, det er ren lykke. Det er givende og utrolig gunstig. Du vil føle energien i hele kroppen, og alle dine bekymringer vil forsvinne. Hold deg til planen og ikke gi opp lett, og du har din billett til en vellykket 5k race.
Trinn 1
Registrer deg for en 5k race
beste å komme i gang er å registrere deg for et løp. Det er alltid massevis av valg, spesielt om sommeren, og det er en flott måte å holde motivert. Med en bestemt dato i tankene vil du finne det lettere å planlegge og holde seg til trening. Du bør prøve å bestille en som er minst seks uker unna. Noen foretrekker å ha kjører kompiser. Sjekk med dine venner for å se om de ville være villige til å ta fatt på denne utfordringen med deg. Men hvis ingen er i humør, ikke la dette avviker du fra dine mål. Trening på egen hånd kan være vanskeligere enn å trene med en venn, men likevel belønningen vil være grenseløs.
Trinn 2
Få gear: de riktige klærne, trenere, og skritteller
Du trenger ikke mye fancy utstyr til tog: comfy joggere eller shorts og den gamle t-skjorte vil gjøre. Det er butikker spesialisert seg på å kjøre utstyr, og du kanskje foretrekke å få klær spesielt designet for å kjøre. Alltid velge flere lag med klær, kan temperaturen variere under treningsøktene, og å ha kroppen for varm vil påvirke ytelsen. De trenere eller joggesko må være nøye utvalgt, fordi de gir kroppen din støtte og beskytte leddene fra skade, så sørg for at du har en akseptabel par. Igjen, kommer til å kjøre eller sportsbutikker kan være en god idé.
Mens du plukke dine trenere bør du vurdere å kjøpe en skritteller, som er utformet for å telle hvor mange skritt du tar. Velg en som beregner avstand og hastighet, hjelper deg å holde orden på treningen din.
Trinn 3
Definer din rutine og sted for trening
Nå er det på tide å planlegge treningen din. Du bør sikte på å trene tre ganger i uken i 30-35 minutter om gangen. Hvis du ikke klarer disse tre ganger i uken, må du kanskje mer enn seks uker å fullføre treningen.
Begynn med å definere hvilke dager vil være din treningsdager, alltid slik at minst en dag for hvile, som er avgjørende for din forbedring. Ideelt sett bør du trene i en park, hovedsakelig fordi det er der de fleste av løpene er. Hvis du velger å øve på en tredemølle være forberedt: når du tar det utenfor du vil finne det vanskeligere, så hvis dette er det eneste alternativet for deg, prøv å trene i en park i hvert fall for den siste uken
Trinn 4.
Stretching og lytte til kroppen din
Før og etter hver økt må du strekke musklene som vil bli brukt mest: kalver, hamstrings og quadriceps. Hver strekning må holdes i 20 sekunder for å være effektive. Stretching er svært viktig for at musklene til å jobbe ved maksimal effektivitet, forebygge skader og redusere neste dag sårhet.
En god måte å sjekke ditt hjerte tilstand gjennom hele treningen er snakk test. Så lenge du er i stand til å prate med en venn, eller synge en sang hvis du er på egen hånd, er det kardiovaskulære tilstanden god, og du kan holde det gående. Hvis du kommer til et punkt der du ikke kan snakke eller du opplever kortpustethet, er det på tide å redusere tempoet. Dette er måten kroppen din har å fortelle deg å bremse ned, så gjør det. Gå for et minutt eller så, og deretter gå tilbake til jogging igjen og se hvordan det føles, bør du ha gjenvunnet. Det er et godt tiltak for å gå til legen din før du begynner å trene, spesielt hvis du ikke har trent i det siste
Trinn 5
Første og andre uker. Komme i gang Bedrifter Den første seks økter med trening vil hjelpe deg å få kroppen vant til rutinen. I den første uken målet er å gå briskly, non-stop, i 20 minutter per økt. I den andre uken, øke til 30 minutter.
Uke 1 dag 1, 2 og 3: rask gange - 20 minutter
Uke 2 dag 1, 2 og 3: rask gange - 30 minutter
Trinn 6
Tredje uke: gåing og jogging
nå spenningen virkelig begynner! I løpet av denne uken målet er å inkludere korte perioder med jogging i økten. Gå for de første fem minuttene, deretter bytte til en lett joggetur. Du må alltid fylle 30 minutter: ikke gå for fort. Med tiden vil du lære ditt tempo. Jogge i minst ett minutt og gå tilbake til rask gange. Etter fem minutter er det ett minutts jogging tid igjen. Hold dette mønsteret til du kommer 30 minutter. Hvis det føles lett, øke jogging tid litt for maksimalt fem minutter om gangen
Uke 3 dag 1,2 og 3. Rask gange - 5 minutter
jogge - 1 minutt plakater (gjenta til du kommer 30 minutter)
Trinn 7
Fjerde og femte uker: øke jogging tid
i løpet av disse to ukene bør du øke jogging tid gradvis og redusere gangtid. Dette er hvordan det går:
Uke 4 dag 1: rask gange - 5 minutter
jogge - 3 minutter product: (gjenta til du kommer 30 minutter)
dag 2: rask gange - 5 minutter
jogge - 5 minutter
(gjenta til du kommer 30 minutter)
dag 3: rask gange - 3 minutter
jogge - 5 minutter
(gjenta til du kommer 30 minutter)

uke 5 dag 1: rask gange - 3 minutter
jogge - 7 minutter product: (gjenta 3 ganger)
dag 2: rask gange - 3 minutter
jogge - 8 minutter
(gjenta 3 ganger)
dag 3: rask gange - 1 minutt
jogge - 10 minutter
(gjenta tre ganger)
Trinn 8
sjette uke: nå målet
Dette er den mest givende uke av alt, du endelig får å jogge non-stop. På den første dagen, begynne å gå raskt i ett minutt for å varme opp, og bytte til jogging. Du kan føle lyst til å gi opp og stoppe eller bytte tilbake til rask gange, men ikke gi opp! Kroppen din vil bare ønsker å gjøre det fordi det er hvordan du har trent i løpet av de siste ukene. Det tar et par økter for deg å bli vant til den nye rutinen. På den andre økten i uken start med en lett joggetur (tregere enn hva du har gjort) med en gang, og etter ett minutt øke tempoet.
Uke 6 Dag 1: rask gange - 1 minutt
joggetur - 30 minutter
dag 2: lett jogge - 1 minutter
jogge - 30 minutter
dag 3: lett jogge - 1 minutter
jogge - 30 minutter
Hvis du har et pedometer du vil vite hvor langt du dekker i disse 30 minuttene. Hvis det er mindre enn 5k, og deretter prøve å øke tiden eller, hvis du føler deg sterk nok, øke tempo.
9.
Hold deg til trening
Etter seks uker vil du være i stand til å jogge i 30-35 minutter non-stop. På en fin tempo bør dette utgjøre 5k. Det er viktig å holde det samme mønsteret fra uke 6 til løpsdagen. La alltid en dag å hvile før løpet, slik at kroppen ikke blir overbelastet. Prøv å holde seg til treningen, og du vil lykkes!
Trinn 10
På løpsdagen
Det beste rådet er å ikke gjøre noe annet, ha en god frokost eller en god matbit hvis løpet er på ettermiddagen eller kvelden, og drikke vann for å holde kroppen hydrert. Det er veldig vanlig å få entusiastiske i starten av løpet og følge de andre løperne i et raskere tempo enn det du er vant til. Prøv å ikke falle i denne fellen, vil du ikke gå langt! Ha skritteller og sjekke om du er i ditt eget tempo.
løpsdagen er flott, stemningen er strålende, og du vil ønske å gjøre det igjen og igjen! Det er når belønningen for all treningen din kommer til liv. Enjoy!