Hvordan å gjenkjenne tegn og symptomer på Overtraining
I lekmann vilkår, kan overtrening syndrom beskrives som den menneskelige kroppens reaksjon på manglende evne til fysisk eller mentalt gjenopprette fra trening. Riktig utvinning er grunnlaget for alle økninger i fysisk ytelse. For utøveren, manifesterer overtrening seg som en nedadgående spiral av fysisk beredskap, idrettslige prestasjoner eller motivasjon. I de mest alvorlige tilfeller kan utøveren lider akutte eller kroniske tilfeller av skade og kan avslutte sporten helt på grunn av disse skadene, frustrasjon eller en alvorlig mangel på motivation.For den uforsiktige trener eller idrettsutøver, kan de første tegn på overtrening være maskert til en reell eller oppfattet fall i ytelse er lagt merke til. Den innledende reaksjon på et fall i ytelse er å øke trenings varighet og intensitet. Når overtrening syndrom er oppdaget, vil økt opplæring ha nøyaktig motsatt effekt på reetablere tidligere ytelsesnivåer. Menneskekroppen er et fantastisk stykke maskineri. En av de mange unike egenskaper er et sett av effektbrytere og responsmekanismer som gir rettferdig advarsel om at ting bare ikke riktig. Liksom som et tidlig varslingssystem for å beskytte utøverne fra seg selv. Her er en liste over tegn og symptomer å se etter og hvordan du kan reversere fall fra nåden.
Trinn 1
Ytelses symptomer. En markør er tidligere eller nåværende forekomster av ytelsesnivåer som kan platå eller redusere. En nærmere titt på den enkelte ytelse egenskaper kan avsløre noen ledetråder, men disse er symptomer på underliggende problemer som kan være fysiologiske, psykologiske eller biologiske.
viser hendelser av en topp på midten av sesongen og slutter før etter sesongen konkurranse.
kan platå og selv slippe.
inkludert balanse, teknikk, smidighet og koordinert bevegelse.
skyldes akutt eller kroniske smerter under konkurransen.
eller reduserte nivåer og kortere varighet av intensitet under konkurransen.
med hendelser av senket intensiteten og tilbakevendende skader.
kan bare ses etter lengre perioder med hvile og restitusjon.
Trinn 2
fysiologiske symptomer. Det er ytre tegn på at kroppen reagerer på overtrening. Her er noen eksempler.
. Mer vanlig i utholdenhetsutøvere og idretter som bryting og boksing hvor dårlig ernæring er en del av sporten kultur. Utilsiktet vekttap kan bety en reduksjon i muskelmasse, som er aldri en god ting.
. Det er mer vanlig for overtrent idrettsutøvere å vise økning i hvilepuls, men overtrent utholdenhetsutøvere kan oppleve hvile hjertet priser som er lavere enn normalt. Den beste tiden for å teste din hvilepuls er umiddelbart etter å våkne opp om morgenen.
. Du kan oppleve dette fra toppen og ned, med lavere laktat terskler og kortere intensitet varighet. Men din aerobe baseline kondisjon kan være årsaken som det er grunnlaget for kroppens GPP (generell fysisk Beredskap). Overtrening den aerobe energibane kan føre til lavere anaerob og laktat terskler.
. Lavere laktat terskler bringe på muskeltretthet raskere, mens muskelsvakhet kan være et resultat av krympende muskelmasse.
. Microtears i muskelvev og betennelse er uunngåelig i dagligdagse aktiviteter samt trening og konkurranse. Smerter og hevelse symptomer er ikke alltid til stede, men kan stille lavere styrke og ytelsesnivåer.
. Det har allerede blitt dokumentert at lengre perioder med intens trening senker kroppens immunsystem respons. Intens trening øker nivået av stresshormon, kortisol, som er kjent for å undertrykke immunforsvaret.
. Muskel krever koordinerte perioder med hvile for å reparere seg selv og riktig ernæring for å øke vev formasjon. Ta enten hvile eller riktig ernæring unna, og du vil til slutt kannibaliserer muskel.
Trinn 3
psykologiske symptomer. Akutte eller kroniske tilfeller av depresjon og mangel på motivasjon dukke opp i et bredt spekter av symptomer som kan omfatte ett eller flere av følgende.
løpet ytelse og tap av tillit.
.
.
Trinn 4
Biologiske symptomer. Menneskekroppen er lastet med kjemiske og biologiske reaksjoner og effektbrytere. Her er noen av de kjemiske reaksjonene som skjer når overtrening setter inn.
grunn av mangel på muskelglykogenlagrene.
av stresshormonet kortisol.
påvirker blod viskositet, riktig organfunksjon, fordeling av næringsstoffer og et rottereir av andre problemer. Senket svette nivåer maskere avledning med væske for å kjøle seg ned og beskytte vitale organer
Fighting vei tilbake -. De tre R'ene for utvinning. De neste 3 trinn er noen eksempler på mulige utvinningsmetoder.
Trinn 5
Statisk utvinningsmetoden. Den vanligste og enkleste metoden for å gjennomføre. Den har tre deler.
. Og jeg mener total hvile. Ikke bare er hvile nødvendig for utvinning i de korteste trenings sykluser (3 til 7 dager), men lengre perioder med hvile er nødvendig avhengig av sport, intensiteten i treningen og nivået på konkurransen. Kroppen din trenger tid til å gro fra fysiske skader gjort under trening (mikro muskel tårer og betennelser), senket immunsystem respons og emosjonelle presset av konkurransen.
. Protein er byggesteinen kreves for å drive muskelvekst og vedlikehold. Karbohydrater er den eneste måten å erstatte glykogenlagrene. Hvil alene vil ikke erstatte glykogen. Riktig ernæring strategier varierer fra idrett til idrett og er lett tilgjengelig på mange anerkjente nettsteder som USDA. Finn ernæring diett som passer for deg og følger den til en tee.
. Allerede før første utbruddet av tørst begynner, er du allerede dehydrert. En dehydrering nivå på bare 2% kan slippe ytelsen 10% eller mer. Dehydrering kan påvirke overføring av næringsstoffer og oksygen til cellene, funksjonen til vitale organer og regulering av kroppstemperaturen. Du kan ikke fullt igjen fra intens trening uten tilstrekkelig vann i cellene. Vann er bra for svak dehydrering, men en sportsdrikk som inneholder salt og karbohydrater er nødvendig når treningen intensitet krever erstatning elektrolytt.
Trinn 6
avsmalning. Tapered trening er en utvinning mekanisme brukt før etter sesongen eller viktige konkurranser for å hjelpe idrettsutøvere hvile seg og redusere betennelser, stølhet og øke glykogenlagrene. Det kan også bidra til å øke laktat terskler ved å tillate kroppen å bygge opp sin drivstoff brenner celler som kalles mitokondrier. En form av koniske trening anvender en systematisk reduksjon av trenings varighet og intensitet (mellom 20 og 50% av maks) eller begge deler. Fortsatt en annen form bruker svært høy intensitet med kortere varighet.
Trinn 7
periodisering. Først brukt i antikkens Hellas og perfeksjonert i det tidligere Sovjetunionen, er periodisering trening designet for å kontinuerlig stimulere ytelsesforbedringer med varierende rutiner, intensitet og varighet. Mange periodisering trening protokoller starte fra bunnen opp med en aerobic syklus; etterfulgt av en økning i treningsintensitet og varighet og slutter med idrett spesifikk trening teknikk. Russerne og østblokklandene, men gjorde det mest detaljerte undersøkelser og hatt mest suksess ved hjelp av en periodisering system som startet med en idrett spesifikk trening og teknikk fase etterfulgt av en aerob og anaerob kondisjon og styrketrening fasen.
Det er mange andre tegn på overtrening, men de jeg har nevnt her er de vanligste som jeg har sett, og noen av dem jeg har opplevd på nært hold under min deltagelse i idrettsaktiviteter og coaching erfaring over de siste 30 årene. Rådfør deg alltid med helsepersonell, coach, trener eller forelder hvis du opplever symptomer på overtrening og før du prøver å vedta noen utvinningsmetoden
For mer informasjon om kondisjon, styrke og idrett spesifikk trening, besøk.:
vew-Do Balance Boards og § En Wrestling
Tidligere:Hvordan trene tidlig i Morning