Hvordan gjøre effektive Abs Exercises
ha fin flat six-pack abs er hva nesten alle ønsker, og dermed blir mageøvelser bli noen av de mest populære øvelsene. Så hvis mageøvelser er så bra, hvorfor har ikke folk flest oppnådd sin drøm abs ennå? Jeg har sett mange mennesker gjør hundrevis av sit-ups hver dag, men de fortsatt ikke får six-pack abs. Vel, utfordringen med å ha hyggelig abs er så mye mer komplisert enn bare å gjøre så mange sit-ups som mulig. Du må følge en komplett fett tap programmet, som inneholder vekt øvelser (inkludert mageøvelser), hjerte-øvelser, og et godt kosthold program for å bli kvitt overflødig fett som dekker mageområdet. For å styrke og kurve abs, må du gjøre mageøvelser riktig, ikke ofte, så øvelsene vil være mer effektive i å hjelpe deg å nå dine mål. Selvfølgelig, må du ta kontakt med legen din før du starter noen form for treningsprogram. Her er noen tips til six-pack abs:
- Trekningen-in manøver. Mage er delt inn i to grupper av muskler. De ytre magemusklene (rectus abdominis og ytre skrå) og den indre enhet (transversus abdominis, interne skrå, mellomgulvet, og bekkenbunns). En komplett abs trening bør omfatte de to gruppene. Trekningen i manøver er en måte å rekruttere den indre enhet til å hoppe inn i handlingen. Når den er aktivert, vil det styrke abs området for å gjøre den klar til å gjøre andre øvelser trygt. For å gjøre dette er veldig enkel. Først bare knele på bakken med begge knærne hip bredde hverandre og plassert rett under hoften. Sett håndflaten på bakken for å gjøre en hest holdning. Kontroller at begge håndflatene er skulderbredde fra hverandre og plassert rett under skulderen. Klem skulderbladene sammen for å få en god thorax form og strekker seg hele ryggraden opp. Fokus på navlen og anus; prøver å trekke dem i så hardt som mulig, uten kompenserende ryggraden form. Husk å alltid puste lett gjennom lungene. Hold i 30 sekunder, og gjenta det 3 eller 4 ganger
Progresjon:. Når du ikke får noe mer utfordring fra øvelsen ovenfor, er det på tide for deg å gjøre en progresjon med en vanskeligere trening som planken . På draw-in manøver, prøv å utvide bena en etter en, og deretter sette tærne på bakken for å støtte kroppsvekt, for å erstatte kneet støtte. Bruk din albue og underarm for å erstatte hånden din støtte, uten å endre posisjonen til andre kroppsdeler. Kontrakt hver muskel fra topp til tå for å sørge for at leddene blir støttet av sine egne omliggende muskler. Neste progresjon: Plank On The Fit Ball, Side Plank, Redusert støtte Plank og andre i denne gruppen av lavere ab øvelser.
- Sit-ups. Ta en matte og legge seg ned på ryggen, bøy knærne, må du plassere korsryggen flatt mot bakken, begge hender når opp, og øynene låst til ett objekt på taket. Flat abs og prøve å få overkroppen opp, litt opp fra gulvet ved kontrahering magemusklene, ikke halsen. Pust ut å tømme magemuskler av luften mens du kontrakt. Gjør bevegelsen svært sakte og forsiktig til du føler at du ikke kan håndtere det lenger. Du må aldri la abs løs under hele settet. Progresjon: Sit-up på en treningsball. Plasser nedre del av ryggen på en treningsball i stedet for gulvet. Tips: Prøv å motvirke balansen først før du starter enkelte bevegelser. Gjør bevegelsene sakte uten å flytte ballen.
- Crunch. Denne bevegelsen er lik den sit-up, men i stedet for å prøve å få overkroppen opp, må du krølle brystet mot hoftene. Lag en maksimal kontraksjon ved å tømme luft fra magemuskler. Gjør denne øvelsen til du føler at du ikke kan håndtere det lenger. Progresjon: Legg litt vekt på brystet.
- Reverse crunch. Legg deg ned på ryggen. Pass på at du plasserer korsryggen flatt mot bakken, begge hendene på bakken for å balansere og støtte deg. Bøy knærne og trekke begge bena opp til hoftene (lage en L-form). Flat din abs og sakte curl hoftene mot brystet, hold i 3 sekunder og slipp ned. Gjør denne øvelsen til du ikke kan håndtere det lenger. Progresjon:. Hengende Reverse Crunch
- Kabel rotasjon. Du trenger en justerbar kabel maskin eller motstand tau for å utføre denne øvelsen. Juster trinse høyden til brystet nivå. Stå på høyre side av skivene med begge føttene hip bredde hverandre, legger vekten på høyre ben med venstre beinet bare for balanse. Hold kabelen med høyre hånd, rett arm, assistert av venstre hånd. Begynner å bevege seg ved rotasjon av overkroppen med en skyvebevegelse fra den høyre arm, uten å slå av kroppsvekten til venstre. Hold i 3 sekunder, deretter sakte rotere tilbake. Gjør denne øvelsen til maksimal intensitet. Progresjon: variere høyden på skivene til meget høy eller meget lav, da bevegelsen må være følger bevegelsen retning av kabelen.
å ha fine magemuskler er ikke umulig. Det er vanskelig, selvfølgelig, men som vi vet, resultatene er fin å se på og føles bra, også. Gå six-pack
Novi Widayanti, sertifisert personlig trener
- Train Smart -
Tidligere:Hvordan spise sunt på et Holiday Party